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栄養コラム&レシピ

更新:2015年06月01日

高血圧予防

高血圧は病気?

高血圧は血圧が高くなる症状で、繰り返し測っても血圧が正常より高い場合を言います。
高血圧の判定基準は140/90mmHg以上となります。(日本高血圧学会)

Part1.“塩分をとりすぎると”

食事からの塩分の摂取量が多くなると体内に水分が蓄積して血流量をあげ、このため血圧を上げてしまいます。
また、人は加齢により血圧が上がっていくことが明らかになっています。
血圧は食塩の摂取量に関係しているため、普段から減塩を心がけることで安定した血圧を保つことができます。  

1日の塩分摂取の目標値(厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2015年版)」)
1日の目標値
血圧の高くない方 高血圧の方
男性 8g未満 6g未満
女性 7g未満
(厚生労働推奨)
Part2.“高血圧予防に必要な6つのポイント”
①減塩 減塩は血圧を下げる効果があります。
塩分の多い食品(練り製品などの加工食品)や漬物、汁物、麺のスープは控えましょう 。
②野菜・
 果物の摂取
野菜、果物に豊富なカリウムには血液中のナトリウムを調整する働きがあり血圧を下げる効果があります。
③青魚の脂 青青魚の脂に多く含まれるオメガ3系の多価不飽和脂肪酸(EPA・DHA)には血圧を下げる働きがあります。
④減量 肥満は血圧を上げ心臓にも負担をかけます。無理なく減量することで、血圧を下げる効果があります。
⑤飲酒 飲酒の習慣は血圧を上げます。1日の適正量は1合を目安にしましょう。
⑥禁煙 喫煙は血圧を上げます。禁煙によって血圧を下げる効果があります。
(日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2014」参照)
担当:管理栄養士 久保田 明子

今月の献立のポイント

  • 血圧に影響する食塩の摂取量を控えるために減塩の工夫をおこないます。単に味を薄くするのではなく、素材そのものの旨みや旨みの強い食品、酸味、香辛料、香りのある食材を取り入れることで、塩分を控えたおいしい薄味の料理ができます!
  • カリウムはナトリウムの調整をおこないます。このため、食事からの塩分の摂取過剰などによりカリウムが減少すると、血圧が上がりやすくなります。
    野菜や果物に多いカリウムは高血圧予防に役立ちます!
   

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

ぶりと空豆のパピヨット  

材料(1人分)

ぶり切り身    1切れ  
塩麹       小さじ1
空豆(さや除く)  5~6個
みつば      1/2束    
みょうが     1個       
酒        大さじ1
オリーブオイル  小さじ1
ライム      1/6ヶ

作り方
  • ①ぶりの切り身に塩麹をぬり30分~1時間ぐらい漬け、
     キッチンペーパーでブリの余分な水分や表面の塩麹をとる。
  • ②空豆は薄皮をむく。みょうがは千切りにして、しばらく水にさらし
     水切りする。三つ葉は食べやすい長さに切る。
     ライムはくし切りにする。
  • ③アルミホイルの上にオーブンシートを重ね、手前半分に①のぶりを置き、
     三つ葉、みょうがをのせ、空豆を周りに置いてオリーブオイルをかける。
     ※みょうがと三つ葉は少しとっておく。
     ホイルを端から折りこんでいき、最後に口を閉じる前に、
     酒を注ぎしっかり閉じる。
  • ④250度に温めたオーブンに③を入れ10分焼く。
  • ⑤器に④のせ、食べる時に残りのみょうが、三つ葉をのせ
     お好みでライムをかける。
栄養成分

エネルギー
310kcal

塩分
1.0g

調理のポイント
  • ぶりはEPA・DHAを多く含み、血圧を下げる効果があります。
  • 空豆にはカリウムが豊富な他、
    タンパク質や各種ビタミン、ミネラル、食物繊維もバランスよく含まれます。
  • 香味野菜や柑橘類を使うことで塩や醤油を控え減塩になります。

担当:管理栄養士 久保田

新玉ねぎのフルーツ和え  

材料(1人分)

新玉ねぎ      40g 
スナップエンドウ  20g   
水菜        15g   
グレープフルーツ  50g
a)
オリーブオイル   大さじ1/2
白ワインビネガー  大さじ1/2
ハチミツ      小さじ1/2

作り方
  • ①新玉葱は薄切りにして、水にさらし水切りする。
     スナップエンドウのすじをとりさっと茹で、水で冷やし斜め切りする。
     グレープフルーツは房を外してひと口大に分ける。
     水菜は食べやすい大きさに切る。
  • ②ボールに①を入れ混ぜ合わせる。
  • ③別なボールにaの調味液を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
  • ④②に③を加えて和える。
  • ⑤器に④を盛り付ける。
栄養成分

エネルギー
97kcal

塩分
0.0g

調理のポイント
  • 野菜の塩ゆでや、ドレッシングに入れる塩を加えていませんので塩分ゼロになります。味の違いを感じてください!
  • 果物の酸味と甘みを利用することで塩分を使わずに食べることができます。
    ※グレープフルーツは高血圧のお薬によっては注意が必要です。 
  • カリウムは水に溶けやすく熱に弱いため、野菜を生で食べることで効率よく摂取することができます。

担当:管理栄養士 久保田

レシピのご紹介

鶏手羽のバルサミコ酢煮  

材料(2人分)

鶏手羽元  4本
黒こしょう  少々
赤パプリカ  1/4個
黄パプリカ  1/4個
たまねぎ  1/2個
にんにく  1かけ
オリーブオイル  小さじ1
A)
水  100cc
バルサミコ酢  50cc
こいくちしょうゆ  小さじ2
砂糖  小さじ2 

作り方
  • ①たまねぎ、パプリカを1cm幅の薄切りにする。
  • ②味がしみこみやすいように鶏手羽元はフォークで全体に穴をあけ、黒コショウをふっておく。
  • ③なべにオリーブオイルと薄切りにしたにんにくを入れ弱火で炒める。香りがたったら、2を入れ、中火で表面を焼き、余分な油をキッチンペーパーでふきとる。
  • ④③にたまねぎを加えて軽くいためる。
  • ⑤④にAを加え、中火で10分煮込んだら、パプリカを加えさらに10分煮込む。
  • ⑥お皿に具材を盛りつける。
  • ⑦なべに残った汁をとろみがつくまで煮詰め、⑥にかける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  243kcal

塩分
1.0g

調理のポイント
  • 風味のあるバルサミコ酢を使用することで、しっかりした味わいで塩分が減らせます。煮詰めることで、酸味が抜けまろやかな味わいになります。
  • バルサミコ酢のかわりに、黒酢や穀物酢などを使用してもおいしいです。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

アボカドとトマトのサラダ  

材料(2人分)

アボカド  1/2個
ミニトマト  7個
ミックスビーンズ  50g
A)
塩  1g
レモン汁  大さじ2
オリーブオイル  小さじ1

作り方
  • ①ミックスビーンズは水気を切っておく。
     アボカドは1.5cm角に、ミニトマトは半分にきる。
  • ②ミックスビーンズ、アボカド、ミニトマトをAであえる。
栄養成分(1人分)

エネルギー
139kcal

塩分
0.5g

調理のポイント
  • レモンとトマトの酸味で塩分控えめにさっぱり食べられます。
  • アボカドは血圧低下作用のあるカリウムや食物繊維を豊富に含みます。

担当:管理栄養士 岩﨑 希