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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

  • 血圧に影響する食塩の摂取量を控えるために減塩の工夫をおこないます。単に味を薄くするのではなく、素材そのものの旨みや旨みの強い食品、酸味、香辛料、香りのある食材を取り入れることで、塩分を控えたおいしい薄味の料理ができます!
  • カリウムはナトリウムの調整をおこないます。このため、食事からの塩分の摂取過剰などによりカリウムが減少すると、血圧が上がりやすくなります。
    野菜や果物に多いカリウムは高血圧予防に役立ちます!
   

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

ぶりと空豆のパピヨット  

材料(1人分)

ぶり切り身    1切れ  
塩麹       小さじ1
空豆(さや除く)  5~6個
みつば      1/2束    
みょうが     1個       
酒        大さじ1
オリーブオイル  小さじ1
ライム      1/6ヶ

作り方
  • ①ぶりの切り身に塩麹をぬり30分~1時間ぐらい漬け、
     キッチンペーパーでブリの余分な水分や表面の塩麹をとる。
  • ②空豆は薄皮をむく。みょうがは千切りにして、しばらく水にさらし
     水切りする。三つ葉は食べやすい長さに切る。
     ライムはくし切りにする。
  • ③アルミホイルの上にオーブンシートを重ね、手前半分に①のぶりを置き、
     三つ葉、みょうがをのせ、空豆を周りに置いてオリーブオイルをかける。
     ※みょうがと三つ葉は少しとっておく。
     ホイルを端から折りこんでいき、最後に口を閉じる前に、
     酒を注ぎしっかり閉じる。
  • ④250度に温めたオーブンに③を入れ10分焼く。
  • ⑤器に④のせ、食べる時に残りのみょうが、三つ葉をのせ
     お好みでライムをかける。
栄養成分

エネルギー
310kcal

塩分
1.0g

調理のポイント
  • ぶりはEPA・DHAを多く含み、血圧を下げる効果があります。
  • 空豆にはカリウムが豊富な他、
    タンパク質や各種ビタミン、ミネラル、食物繊維もバランスよく含まれます。
  • 香味野菜や柑橘類を使うことで塩や醤油を控え減塩になります。

担当:管理栄養士 久保田

新玉ねぎのフルーツ和え  

材料(1人分)

新玉ねぎ      40g 
スナップエンドウ  20g   
水菜        15g   
グレープフルーツ  50g
a)
オリーブオイル   大さじ1/2
白ワインビネガー  大さじ1/2
ハチミツ      小さじ1/2

作り方
  • ①新玉葱は薄切りにして、水にさらし水切りする。
     スナップエンドウのすじをとりさっと茹で、水で冷やし斜め切りする。
     グレープフルーツは房を外してひと口大に分ける。
     水菜は食べやすい大きさに切る。
  • ②ボールに①を入れ混ぜ合わせる。
  • ③別なボールにaの調味液を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
  • ④②に③を加えて和える。
  • ⑤器に④を盛り付ける。
栄養成分

エネルギー
97kcal

塩分
0.0g

調理のポイント
  • 野菜の塩ゆでや、ドレッシングに入れる塩を加えていませんので塩分ゼロになります。味の違いを感じてください!
  • 果物の酸味と甘みを利用することで塩分を使わずに食べることができます。
    ※グレープフルーツは高血圧のお薬によっては注意が必要です。 
  • カリウムは水に溶けやすく熱に弱いため、野菜を生で食べることで効率よく摂取することができます。

担当:管理栄養士 久保田