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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

  • 血圧に影響する食塩の摂取量を控えるために減塩の工夫をおこないます。単に味を薄くするのではなく、素材そのものの旨みや旨みの強い食品、酸味、香辛料、香りのある食材を取り入れることで、塩分を控えたおいしい薄味の料理ができます!
  • カリウムはナトリウムの調整をおこないます。このため、食事からの塩分の摂取過剰などによりカリウムが減少すると、血圧が上がりやすくなります。
    野菜や果物に多いカリウムは高血圧予防に役立ちます!
   

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

鶏手羽のバルサミコ酢煮  

材料(2人分)

鶏手羽元  4本
黒こしょう  少々
赤パプリカ  1/4個
黄パプリカ  1/4個
たまねぎ  1/2個
にんにく  1かけ
オリーブオイル  小さじ1
A)
水  100cc
バルサミコ酢  50cc
こいくちしょうゆ  小さじ2
砂糖  小さじ2 

作り方
  • ①たまねぎ、パプリカを1cm幅の薄切りにする。
  • ②味がしみこみやすいように鶏手羽元はフォークで全体に穴をあけ、黒コショウをふっておく。
  • ③なべにオリーブオイルと薄切りにしたにんにくを入れ弱火で炒める。香りがたったら、2を入れ、中火で表面を焼き、余分な油をキッチンペーパーでふきとる。
  • ④③にたまねぎを加えて軽くいためる。
  • ⑤④にAを加え、中火で10分煮込んだら、パプリカを加えさらに10分煮込む。
  • ⑥お皿に具材を盛りつける。
  • ⑦なべに残った汁をとろみがつくまで煮詰め、⑥にかける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  243kcal

塩分
1.0g

調理のポイント
  • 風味のあるバルサミコ酢を使用することで、しっかりした味わいで塩分が減らせます。煮詰めることで、酸味が抜けまろやかな味わいになります。
  • バルサミコ酢のかわりに、黒酢や穀物酢などを使用してもおいしいです。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

アボカドとトマトのサラダ  

材料(2人分)

アボカド  1/2個
ミニトマト  7個
ミックスビーンズ  50g
A)
塩  1g
レモン汁  大さじ2
オリーブオイル  小さじ1

作り方
  • ①ミックスビーンズは水気を切っておく。
     アボカドは1.5cm角に、ミニトマトは半分にきる。
  • ②ミックスビーンズ、アボカド、ミニトマトをAであえる。
栄養成分(1人分)

エネルギー
139kcal

塩分
0.5g

調理のポイント
  • レモンとトマトの酸味で塩分控えめにさっぱり食べられます。
  • アボカドは血圧低下作用のあるカリウムや食物繊維を豊富に含みます。

担当:管理栄養士 岩﨑 希