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栄養コラム&レシピ

更新:2015年07月13日

脂質異常症について
~EPA・DHAについて!~


Part1.“脂質異常症とは”

脂質異常症とは血液中に中性脂肪やLDLコレステロールが増えすぎてしまった状態やHDLコレステロールが少ない状態をいいます。
自覚症状はなくても、放置しておくと動脈硬化が進行し、脳卒中や心筋梗塞など命にかかわる病気を引き起こします。  

脂質異常症の診断基準(日本動脈硬化学会2012年版ガイドラインより)
高LDLコレステロール血症 LDLコレステロール≧140mg/dl
低HDLコレステロール血症 HDLコレステロール<40mg/dl
高トリグリセライド血症(高中性脂肪血症) トリグリセライド≧150mg/dl
Part2.“脂質異常症を防ぐ食事のポイント”
①栄養バランスのよい食事をする
②過食をせず、適正体重を保つ
③肉の脂身、バターなど飽和脂肪酸を多く含む食品を控えめにして、魚、大豆製品の摂取を増やす
④野菜、果物、海藻類の摂取を増やす(果物の過剰摂取には注意)
⑤コレステロールが高い場合はコレステロールを多く含む食品を控えめにする
⑥中性脂肪が高い場合は果物や砂糖などの糖質やアルコールを減らす

※使用イラスト:株式会社アドム「五訂版食品図鑑」

Part3.“EPA・DHAについて”

青魚に多く含まれる、n-3系の多価不飽和脂肪酸EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)には血管の保護作用や、抗血栓作用などがあり冠動脈疾患、心疾患などの予防に効果的です。
EPA・DHAははまち、さば、ぶり、いわし、さんま、にしん、さわら、あじなどの青魚に豊富に含まれます。
青魚以外ではまぐろとろ、うなぎ、さけなどの脂肪の多い魚に多く含まれます。

担当: 管理栄養士 岩﨑 希

今月の献立のポイント

  • EPA・DHAを無駄なく摂取!
    EPA・DHAは酸化しやすいので、魚は身に弾力性があり目の澄んだ新鮮なものを選びましょう。刺身など魚を生で食べると効率よくEPA・DHAを摂取できます。加熱調理をする場合は、煮汁ごと食べるなど溶け出た脂を逃さないように工夫すると効率よくEPA・DHAを摂取できます。
  • 抗酸化作用のある食材を摂取!
    β-カロテンやビタミンC、Eは強い抗酸化作用をもち、LDLコレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。β-カロテンはにんじんやかぼちゃなどに、ビタミンCはパプリカやブロッコリーなどに、ビタミンEはかぼちゃやアーモンドなどに多く含まれます。
   

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

いわしのカレー南蛮漬け  

材料(2人分)

いわし(3枚におろしたもの)3尾
少々
コショウ少々
小麦粉適量
ラディッシュ 40g
パプリカ(赤) 40g
さやいんげん6本
紫玉ねぎ 40g
オリーブオイル大さじ11/2
A)
白ワインビネガー
80cc
カレー粉大さじ1/2
ハチミツ大さじ11/2

作り方
  • ①いわしは塩コショウし小麦粉を薄くまぶし余分な粉ははらう。
  • ②ラディッシュは葉を切り落とし、薄い輪切りにする。
     パプリカは種を取り除いて千切りにし、紫玉葱は薄切りにする。
     さやいんげんはさっと茹で、水で冷やし斜めに千切りにする。
  • ③ボールにaの調味料を入れ、混ぜ合わせてマリネ液をつくる。
  • ④フライパンに油をしき、①を皮を下にして焼く。
  • ⑤バットに②の1/3量をしき、その上に④のいわし,残りの②をのせ、
     ③のマリネ液を回しかける。ラップをして30分~1時間程冷蔵庫で味をなじませる。
  • ⑥⑤を常温に戻して、器に盛り付ける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  311kcal

塩分
0.7g

調理のポイント
  • いわしにはEPA・DHAが豊富に含まれており、心臓疾患の予防にもなります。
  • 南蛮漬けは揚げるのではなく、フライパンで焼くことで油の摂取を控えカロリーを抑えられます!
  • 醤油の代わりにカレー粉を使うことで食欲増進になり、減塩にもなります。

担当:管理栄養士 久保田 明子

枝豆とコーンのおからサラダ  

材料(2人分)

枝豆(さや除く) 40g
とうもろこし 40g
キュウリ 40g
ミニトマト4ヶ
おから 60g
A)
ヨーグルト
大さじ11/2
マヨネーズ大さじ1
少々
黒コショウ少々

作り方
  • ①枝豆は茹でて薄皮を除く。
     トウモロコシは包丁で削ぎ落としてさっと茹でる。
     キュウリは細かい角切りにする。ミニトマトはへたを取り縦1/4に切る 。
  • ②ボールにaの調味料を加えて、ヨーグルトソースを作る。
  • ③別なボールに①の野菜とおからを合わせ、
     ②のソースを混ぜ合わせて冷やす。
  • ④器に③を盛り付ける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
122kcal

塩分
0.6g

調理のポイント
  • おからのレシチンはコレステロールを下げる働きがあり、また不溶性の食物繊維も多いため便秘予防にもなります。
  • マヨネーズの量を減らし、代わりにヨーグルトを加えるとカロリーを抑えられます!

担当:管理栄養士 久保田 明子

サーモンのレモン蒸し

材料(2人分)

サーモン2切れ
1g
じゃがいも100g
たまねぎ1/2個
赤パプリカ 1/4個
黄パプリカ 1/4個
エリンギ1/2本
ミニトマト 6個
レモン1/2個
にんにく1かけ
A)
1g
50cc
  
クミンパウダー(あれば) 少々

作り方
  • ①サーモンは塩をふっておく。
  • ②じゃがいも、たまねぎは1cm幅の輪切りに、パプリカは1cm角に、
     エリンギは細切りに、レモンは5mm幅の輪切りに、にんにくは
     ぶつ切りにする。
  • ③なべに、じゃがいもをしく。クミンパウダーを上からふり、たまねぎ、
     サーモン、レモン、パプリカ、エリンギ、トマト、にんにくの順番に
     重ねていれる。
  • ④③にAをいれ、ふたをして、中火で加熱する。
     蒸気がたったら、弱火にして15分~20分蒸し煮にする。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  292kcal

塩分
1.1g

調理のポイント
  • サーモンはEPA・DHAを多く含みます。蒸し煮にして、サーモンの脂の溶け出た煮汁ごと食べることで、EPA・DHAをのがさずとることができます。
  • クミンはカレーの香りづけで使われるスパイスで、エスニックな香りが特徴的です。クミンパウダーのかわりにお好みのスパイスやハーブをいれてもおいしいです。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

ブロッコリーのマスタード和え  

材料(2人分)

ブロッコリー100g
A)
マスタード
大さじ1
マヨネーズ小さじ1
はちみつ小さじ1/2
  
くるみ10g

作り方
  • ①ブロッコリーは小房にわけ、沸騰したお湯で2~3分さっと茹で、
     水気を切る。
  • ②ブロッコリーと砕いたくるみ、Aを和える。
栄養成分(1人分)

エネルギー
91kcal

塩分
0.5g

調理のポイント
  • ブロッコリーに多く含まれるビタミンCは血液中の脂質の酸化を防ぐ作用があります。
  • くるみに含まれるα-リノレン酸には血液中のコレステロールの低下作用があります。ただし、1かけで20kcalと高エネルギーのため食べすぎには注意しましょう。

担当:管理栄養士 岩﨑 希