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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

  • EPA・DHAを無駄なく摂取!
    EPA・DHAは酸化しやすいので、魚は身に弾力性があり目の澄んだ新鮮なものを選びましょう。刺身など魚を生で食べると効率よくEPA・DHAを摂取できます。加熱調理をする場合は、煮汁ごと食べるなど溶け出た脂を逃さないように工夫すると効率よくEPA・DHAを摂取できます。
  • 抗酸化作用のある食材を摂取!
    β-カロテンやビタミンC、Eは強い抗酸化作用をもち、LDLコレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。β-カロテンはにんじんやかぼちゃなどに、ビタミンCはパプリカやブロッコリーなどに、ビタミンEはかぼちゃやアーモンドなどに多く含まれます。
   

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

いわしのカレー南蛮漬け  

材料(2人分)

いわし(3枚におろしたもの)3尾
少々
コショウ少々
小麦粉適量
ラディッシュ 40g
パプリカ(赤) 40g
さやいんげん6本
紫玉ねぎ 40g
オリーブオイル大さじ11/2
A)
白ワインビネガー
80cc
カレー粉大さじ1/2
ハチミツ大さじ11/2

作り方
  • ①いわしは塩コショウし小麦粉を薄くまぶし余分な粉ははらう。
  • ②ラディッシュは葉を切り落とし、薄い輪切りにする。
     パプリカは種を取り除いて千切りにし、紫玉葱は薄切りにする。
     さやいんげんはさっと茹で、水で冷やし斜めに千切りにする。
  • ③ボールにaの調味料を入れ、混ぜ合わせてマリネ液をつくる。
  • ④フライパンに油をしき、①を皮を下にして焼く。
  • ⑤バットに②の1/3量をしき、その上に④のいわし,残りの②をのせ、
     ③のマリネ液を回しかける。ラップをして30分~1時間程冷蔵庫で味をなじませる。
  • ⑥⑤を常温に戻して、器に盛り付ける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  311kcal

塩分
0.7g

調理のポイント
  • いわしにはEPA・DHAが豊富に含まれており、心臓疾患の予防にもなります。
  • 南蛮漬けは揚げるのではなく、フライパンで焼くことで油の摂取を控えカロリーを抑えられます!
  • 醤油の代わりにカレー粉を使うことで食欲増進になり、減塩にもなります。

担当:管理栄養士 久保田 明子

枝豆とコーンのおからサラダ  

材料(2人分)

枝豆(さや除く) 40g
とうもろこし 40g
キュウリ 40g
ミニトマト4ヶ
おから 60g
A)
ヨーグルト
大さじ11/2
マヨネーズ大さじ1
少々
黒コショウ少々

作り方
  • ①枝豆は茹でて薄皮を除く。
     トウモロコシは包丁で削ぎ落としてさっと茹でる。
     キュウリは細かい角切りにする。ミニトマトはへたを取り縦1/4に切る 。
  • ②ボールにaの調味料を加えて、ヨーグルトソースを作る。
  • ③別なボールに①の野菜とおからを合わせ、
     ②のソースを混ぜ合わせて冷やす。
  • ④器に③を盛り付ける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
122kcal

塩分
0.6g

調理のポイント
  • おからのレシチンはコレステロールを下げる働きがあり、また不溶性の食物繊維も多いため便秘予防にもなります。
  • マヨネーズの量を減らし、代わりにヨーグルトを加えるとカロリーを抑えられます!

担当:管理栄養士 久保田 明子