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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

  • EPA・DHAを無駄なく摂取!
    EPA・DHAは酸化しやすいので、魚は身に弾力性があり目の澄んだ新鮮なものを選びましょう。刺身など魚を生で食べると効率よくEPA・DHAを摂取できます。加熱調理をする場合は、煮汁ごと食べるなど溶け出た脂を逃さないように工夫すると効率よくEPA・DHAを摂取できます。
  • 抗酸化作用のある食材を摂取!
    β-カロテンやビタミンC、Eは強い抗酸化作用をもち、LDLコレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。β-カロテンはにんじんやかぼちゃなどに、ビタミンCはパプリカやブロッコリーなどに、ビタミンEはかぼちゃやアーモンドなどに多く含まれます。
   

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

サーモンのレモン蒸し

材料(2人分)

サーモン2切れ
1g
じゃがいも100g
たまねぎ1/2個
赤パプリカ 1/4個
黄パプリカ 1/4個
エリンギ1/2本
ミニトマト 6個
レモン1/2個
にんにく1かけ
A)
1g
50cc
  
クミンパウダー(あれば) 少々

作り方
  • ①サーモンは塩をふっておく。
  • ②じゃがいも、たまねぎは1cm幅の輪切りに、パプリカは1cm角に、
     エリンギは細切りに、レモンは5mm幅の輪切りに、にんにくは
     ぶつ切りにする。
  • ③なべに、じゃがいもをしく。クミンパウダーを上からふり、たまねぎ、
     サーモン、レモン、パプリカ、エリンギ、トマト、にんにくの順番に
     重ねていれる。
  • ④③にAをいれ、ふたをして、中火で加熱する。
     蒸気がたったら、弱火にして15分~20分蒸し煮にする。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  292kcal

塩分
1.1g

調理のポイント
  • サーモンはEPA・DHAを多く含みます。蒸し煮にして、サーモンの脂の溶け出た煮汁ごと食べることで、EPA・DHAをのがさずとることができます。
  • クミンはカレーの香りづけで使われるスパイスで、エスニックな香りが特徴的です。クミンパウダーのかわりにお好みのスパイスやハーブをいれてもおいしいです。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

ブロッコリーのマスタード和え  

材料(2人分)

ブロッコリー100g
A)
マスタード
大さじ1
マヨネーズ小さじ1
はちみつ小さじ1/2
  
くるみ10g

作り方
  • ①ブロッコリーは小房にわけ、沸騰したお湯で2~3分さっと茹で、
     水気を切る。
  • ②ブロッコリーと砕いたくるみ、Aを和える。
栄養成分(1人分)

エネルギー
91kcal

塩分
0.5g

調理のポイント
  • ブロッコリーに多く含まれるビタミンCは血液中の脂質の酸化を防ぐ作用があります。
  • くるみに含まれるα-リノレン酸には血液中のコレステロールの低下作用があります。ただし、1かけで20kcalと高エネルギーのため食べすぎには注意しましょう。

担当:管理栄養士 岩﨑 希