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栄養コラム&レシピ

更新:2015年08月03日

夏バテ予防 疲労回復について!


■夏バテとは?

夏の高温多湿の環境により体温が上がると、体は汗をかいて体温を外に逃がし体温調整をおこないます。
しかし冷房のきいた室内との温度差や暑さが続くと自律神経の働きに変調をきたし、その影響により全身の倦怠感,疲労感,食欲低下さらには意欲低下など様々な症状を招き、夏バテを引き起こします。

Part1.“水分不足と偏った食事による夏バテ”

体に必要な1日の水分量(食事中の水分+飲み水)は約2.3Lです。夏場は特に汗をかくことにより体内の水分が不足しやすく、脱水症状を招き熱中症になりやすくなります。
また、暑い夏場はさっぱりとした冷たい麺類が多くなり、栄養が偏りタンパク質やビタミン、ミネラルなどが不足しやすくなります。中でも、炭水化物のエネルギー代謝に必要なビタミンB1が減少すると、疲労物質である乳酸がたまり疲れやすくなります。

Part2.“水分補給とバランスのとれた食事で夏バテ予防!”

水分はのどが渇いてからではなく、こまめに水分をとる習慣をつけ1日に1.0~1.5Lはとりましょう!
食事は栄養の偏りがないように、主食+良質なタンパク質(肉・魚・卵・大豆製品など)+野菜の形で
しっかり摂りましょう!

野菜は色の違う野菜を2~3種類とることでビタミンやミネラルなどバランスよくとれます。

担当: 管理栄養士 久保田 明子

今月の献立のポイント

  • 疲労回復の効果のある栄養素
    疲労回復物質 多く含む食品
    ビタミンB1 豚肉・うなぎ・大豆・玄米・モロヘイヤ・ほうれん草
    アスパラギン酸 アスパラガス・えだ豆・空豆
    クエン酸 レモン・酢・梅干
  • 食欲アップにつながる味付けの工夫
    スパイスやお酢,柑橘類などの酸味,ハーブを調理に取り入れることで味に変化がつき食欲を増進させます。
   

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

牛肉のホワイトアスパラ巻き

材料(2人分)

牛もも肉160g
マスタード大さじ1
ホワイトアスパラガス
(アスパラガスでも代用可)
2本
バジル(生)4枚
小麦粉 適量
ニンニク 1/2ヶ
玉ねぎ40
オリーブオイル 大さじ1
ホールトマト1/2缶
少々
砂糖 大さじ1/2
ローリエ1枚

作り方
  • ①ホワイトアスパラガスは下の固い部分を除き半分に切り、
     さっと茹で水で冷やす。ニンニク、玉ねぎはみじん切りにする。
  • ②牛肉を広げてマスタードをぬり、バジルをしいて①のホワイト
     アパラガスをのせ、端から牛肉を巻いていく。
     巻いた牛肉に薄く小麦粉を薄くつける。
  • ③フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れ香りがたったら
     ②の牛肉を焼く。牛肉に焼き目がついたら一度とりだしておく。
  • ④③のフライパンに玉ねぎを炒めてホールトマト,塩,ローリエを加える。
     煮立ってきたら③の牛肉を戻して煮込む。
     トマトソースにとろみがついたら火を止める。
  • ⑤器に④の牛肉を盛り、トマトソースを上からかける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  270kcal

塩分
0.7g

調理のポイント
  • ニンニクなどに含まれるアリシンは体内でビタミンB1と結びつき、アリチアミンという疲労回復物質になります。
  • 食事が減りタンパク質が不足すると、鉄分の摂取も不足しやすくなります。
    牛肉は体に吸収されやすい鉄分を豊富に含みます。
  • トマトに多いリコピンは抗酸化作用を持ち、動脈硬化予防や抗ガン作用などがあります。
    リコピンは油と一緒にとると効率よく体内に吸収されます!

担当:管理栄養士 久保田 明子

夏野菜のゆかりドレッシング

材料(2人分)

パプリカ(黄)60g
オクラ2本
イタリアンパセリ10g
ぶどう5個
A) 
大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
ゆかり 小さじ1/2

作り方
  • ①パプリカは種を取り除き8mm角に切る。
     オクラはまな板で板ずりして、さっと茹で水で冷やして輪切りにする。
     イタリアンパセリは食べやすい長さに切る。
  • ②ぶどうは1/4に切り、種と皮を除く。
  • ③ボールに①と②を混ぜ合わせラップをして冷蔵庫で冷やす。
  • ④別なボールにAの調味料を混ぜ合わせ、ゆかりドレッシングをつくる。
  • ⑤食べる直前に③に④のドレッシングを混ぜ合わせて、器に④を盛る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
83kcal

塩分
0.9g

調理のポイント
  • ゆかりの酸味やハーブを利用することで食欲増進につながります。
  • オクラのネバネバ成分のムチンには食事の消化吸収を助ける働きがあります。
  • パプリカにはカロチンやビタミンCが多く含まれ、ビタミンCの含有量はレモンやイチゴよりも多く含まれています!

担当:管理栄養士 久保田 明子

塩麹のゴーヤチャンプルー

材料(2人分)

豚もも肉60g
塩麹5g
  
ゴーヤ1本
塩麹10g
  
木綿豆腐 100g
1個
A) 
塩麹 5g
みりん小さじ1
  
サラダ油 小さじ2
かつお節1P

作り方
  • ①ゴーヤは半分に切り、中の綿をスプーンできれいにとり、
     3mm幅の薄切りにする。豚肉は一口大にきる。
     ゴーヤと豚肉それぞれに塩麹をもみこみ30分程おく。
  • ②木綿豆腐は水切りをし、1cmの厚さに切る。卵はといておく。
  • ③フライパンにサラダ油を熱し、卵を入れ、半熟になったら、皿にとる。
     木綿豆腐は両面を軽く焼き目がつくまで焼き、皿にとる。
  • ④③のフライパンで豚肉を炒め、火がとおったら、水気を切ったゴーヤを
     加え炒める。
  • ⑤④に③の豆腐と卵、Aを加えひと炒めしたら、器に盛り、かつお節をかける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  236kcal

塩分
1.3g

調理のポイント
  • 豚肉は疲労回復に効果的なビタミンB1を豊富に含みます。
  • ゴーヤを塩麹でもみこむことで、苦味がやわらぎます。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

夏野菜のピリ辛和え

材料(2人分)

なす2本
かぼちゃ60g
ししとう4本
A) 
大さじ2
こいくちしょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1
ごま油 小さじ1
唐辛子(輪切り) 少々
桜エビ 2g

作り方
  • ①なすはへたをとり縦半分に切り、さらに4等分にきる。
     ししとうはへたをとる。かぼちゃは一口大にきる。
     それぞれ耐熱皿に並べラップをかけ、なすは2~3分、
     ししとうは30秒~1分、かぼちゃは1~2分電子レンジで加熱する。
  • ②なす、ししとう、かぼちゃがあたたかいうちに、Aと混ぜ合わせ、
     冷蔵庫で冷やす。
栄養成分(1人分)

エネルギー
75kcal

塩分
0.5g

調理のポイント
  • なすは水分を多く含み、あたたまった身体を冷やす作用があり夏バテに効果的です。
  • お酢のクエン酸には疲労物質の乳酸を分解する働きがあります。
  • レンジでの加熱時間は野菜の大きさ、電子レンジの種類により調節してください。

担当:管理栄養士 岩﨑 希