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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

  • 疲労回復の効果のある栄養素
    疲労回復物質 多く含む食品
    ビタミンB1 豚肉・うなぎ・大豆・玄米・モロヘイヤ・ほうれん草
    アスパラギン酸 アスパラガス・えだ豆・空豆
    クエン酸 レモン・酢・梅干
  • 食欲アップにつながる味付けの工夫
    スパイスやお酢,柑橘類などの酸味,ハーブを調理に取り入れることで味に変化がつき食欲を増進させます。
   

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

牛肉のホワイトアスパラ巻き

材料(2人分)

牛もも肉160g
マスタード大さじ1
ホワイトアスパラガス
(アスパラガスでも代用可)
2本
バジル(生)4枚
小麦粉 適量
ニンニク 1/2ヶ
玉ねぎ40
オリーブオイル 大さじ1
ホールトマト1/2缶
少々
砂糖 大さじ1/2
ローリエ1枚

作り方
  • ①ホワイトアスパラガスは下の固い部分を除き半分に切り、
     さっと茹で水で冷やす。ニンニク、玉ねぎはみじん切りにする。
  • ②牛肉を広げてマスタードをぬり、バジルをしいて①のホワイト
     アパラガスをのせ、端から牛肉を巻いていく。
     巻いた牛肉に薄く小麦粉を薄くつける。
  • ③フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れ香りがたったら
     ②の牛肉を焼く。牛肉に焼き目がついたら一度とりだしておく。
  • ④③のフライパンに玉ねぎを炒めてホールトマト,塩,ローリエを加える。
     煮立ってきたら③の牛肉を戻して煮込む。
     トマトソースにとろみがついたら火を止める。
  • ⑤器に④の牛肉を盛り、トマトソースを上からかける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  270kcal

塩分
0.7g

調理のポイント
  • ニンニクなどに含まれるアリシンは体内でビタミンB1と結びつき、アリチアミンという疲労回復物質になります。
  • 食事が減りタンパク質が不足すると、鉄分の摂取も不足しやすくなります。
    牛肉は体に吸収されやすい鉄分を豊富に含みます。
  • トマトに多いリコピンは抗酸化作用を持ち、動脈硬化予防や抗ガン作用などがあります。
    リコピンは油と一緒にとると効率よく体内に吸収されます!

担当:管理栄養士 久保田 明子

夏野菜のゆかりドレッシング

材料(2人分)

パプリカ(黄)60g
オクラ2本
イタリアンパセリ10g
ぶどう5個
A) 
大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
ゆかり 小さじ1/2

作り方
  • ①パプリカは種を取り除き8mm角に切る。
     オクラはまな板で板ずりして、さっと茹で水で冷やして輪切りにする。
     イタリアンパセリは食べやすい長さに切る。
  • ②ぶどうは1/4に切り、種と皮を除く。
  • ③ボールに①と②を混ぜ合わせラップをして冷蔵庫で冷やす。
  • ④別なボールにAの調味料を混ぜ合わせ、ゆかりドレッシングをつくる。
  • ⑤食べる直前に③に④のドレッシングを混ぜ合わせて、器に④を盛る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
83kcal

塩分
0.9g

調理のポイント
  • ゆかりの酸味やハーブを利用することで食欲増進につながります。
  • オクラのネバネバ成分のムチンには食事の消化吸収を助ける働きがあります。
  • パプリカにはカロチンやビタミンCが多く含まれ、ビタミンCの含有量はレモンやイチゴよりも多く含まれています!

担当:管理栄養士 久保田 明子