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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

  • 調理油控えめ、エネルギーダウンの工夫
    ・オーブンや電子レンジ、フッ素加工のフライパンなどの調理器具を使用すると少量の油で調理をすることができます。
    ・揚げ物は、揚げずにオーブンで焼く、衣を薄くする、大きな材料のまま揚げてからカットする(揚げ油の吸収面積を小さくする)などの工夫をするとエネルギーをダウンすることができます。
  • 早食い防止の調理の工夫
    きのこ、根菜類、海藻類など食物繊維の多い食材を使用する、野菜を大きめに切る、少し固めに調理するといった、「噛みごたえ」をだす工夫をすることで自然と噛む回数が増え早食い防止になります。
   

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

チキンマリネ

材料(2人分)

鶏むね肉(皮なし)160g
大さじ1
少々
たまねぎ1/4個
ズッキーニ1本(150g)
黄パプリカ1/2個
a)  
大さじ2
オリーブ油大さじ1
レモン汁 大さじ1
砂糖小さじ1
小さじ1/4
黒コショウ 少々
乾燥バジル少々

作り方
  • ①鶏むね肉は一口大のそぎ切りにして、酢と塩をもみこみ冷蔵庫で
     30分~1時間ほど放置する。
     耐熱容器に鶏肉を入れ、ラップをして、500Wで5~7分ほど加熱し、
     あら熱をとる。
  • ②たまねぎは薄切りにし、辛い場合は水にさらす。
     ズッキーニは薄い輪切りに、パプリカは細切りにする。
  • ③大きめの容器にAのマリネ液を混ぜ合わせ、①、②を加え、
     冷蔵庫で1時間ほど味をなじませる。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  186kcal

塩分
1.1g

調理のポイント
  • 鶏肉は皮を除いて使用します。鶏むね肉は皮つきだと100gあたり191kcalですが、皮なしだと108kcalとなり、約40%もエネルギーダウンできます。
  • 鶏むね肉とたっぷりの生野菜を組み合わせることでボリュームがアップし、満足感がでます。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

冷たい野菜スープ

材料(2人分)

トマト(中)2個
セロリ1/2本
きゅうり1/2本
たまねぎ1/4個
1g
オリーブオイル小さじ1
タバスコお好みで

作り方
  • ①トマト1個をミキサーにかけ大きめの容器に移す。
  • ②トマト1個、セロリ、きゅうり、たまねぎを小さめの角切りにして、
     ①に加え、塩、オリーブオイルを加えよく混ぜる。
  • ③②を冷蔵庫でよく冷やしたら、器に盛り、お好みでタバスコをたらす。
栄養成分(1人分)

エネルギー
72kcal

塩分
0.5g

調理のポイント
  • トマト以外の野菜はミキサーにかけず、角切りにすることで、咀嚼回数が増え、食べ過ぎの防止になります。
  • セロリの独特の香りには、イライラを抑える作用があると言われています。セロリの葉の部分は、茎よりも栄養素が豊富なため、葉の部分も捨てずに食べましょう。

担当:管理栄養士 岩﨑 希