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栄養コラム&レシピ

更新:2015年10月13日

油の種類と性質 油の上手な摂り方


■油と健康のかかわり

脂質はカロリーが高くダイエットの敵と思われがちですが、油を構成する脂質は体内でエネルギー源として働きます。また、体温を保つ働きや細胞の保護作用,ホルモンの材料となるなど体には必要不可欠です。しかし摂り過ぎると脂肪として蓄えられ、コレステロールの材料となり動脈硬化を招き、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクを高めます。
このため体にいい油を選び適正な量を摂るようにしましょう。

Part.1 油の種類

油には、動物性脂肪の飽和脂肪酸とオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸に分かれます。さらにこの不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸(オメガ9)と、体内では作ることができない必須脂肪酸の多価不飽和脂肪酸(オメガ6とオメガ3)の3種類があります。
必須脂肪酸は食事から摂取する必要がある栄養素ですが、現代ではオメガ6(サラダ油など)を大量摂取しすぎており、一方オメガ3(魚の脂)は魚離れの傾向などから摂取量が減少しています。
脂の多い魚の頻度を増やし、普段の加熱調理にはオメガ9の油を利用しましょう。

Part.2 トランス脂肪酸とは?

トランス脂肪酸は工業的に作られるものとして「食べるプラスチック」とも呼ばれ、海外ではトランス脂肪酸の使用が法規制されています。多く摂るとLDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らすため、動脈硬化や心臓疾患のリスクが高まります。

◇トランス脂肪酸が多い食品
マーガリン,クリーム類,洋菓子,クッキー,スナック菓子,ファーストフードなど 

担当: 管理栄養士 久保田 明子

今月の献立のポイント

  • 食事から摂る必要がある必須脂肪酸のうち、特にαリノレン酸の脂肪(オメガ3)を積極的に摂るようにしましょう。
    魚の脂(EPA・DHA):イワシ・サバ・ブリ・マグロ・サーモン・かつお

    アマニ油・エゴマ油:熱に弱いため、火にかけずドレッシングやソースとして、
              サラダやヨーグルトなどにかけて摂りましょう。
  • オリーブオイルは悪玉のコレステロール(LDLコレステロール)を抑え、熱に強いため、普段使いに利用してみましょう。
  • 1日の食事で利用する油の目安量は大さじ1杯~1.5杯までとなります。
    体によい油でも摂り過ぎには注意しましょう!
   

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

サンマのコチジャン照り焼き

材料(2人分)

さんま(3枚おろし)2尾
適量
片栗粉適量
ネギ20g
ししとう8~10本
オリーブオイル大さじ1/2
a)  
コチジャン 大さじ1/2
黒砂糖大さじ1/2
大さじ1

作り方
  • ①ネギは白髪ねぎにして水にさらし、水切する。
     ししとうは先端を切り落とし、竹串で数か所穴を開ける。
  • ②さんまに軽く塩ふり、しばらく置く。キッチンペーパーで余分な水分を
     ふき取り、2~3等分に切り片栗粉を薄くつける。
  • ③フライパンで②のさんまを皮目から焼く。ししとうは素焼きして、
     焦げ目がついたら取り出す。
  • ④さんまに火が通ったら、aの合わせ調味料を加えフライパンを
     回しながら煮つめる。
  • ⑤器に④のさんまと白髪ねぎを盛り付け、ししとうを添える。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  238kcal

塩分
0.8g

調理のポイント
  • さんまの他にもイワシやサバなどでも代用できます。青魚を食べる習慣をつけましょう!
  • メインの味つけをしっかりつける場合には、副菜などは塩分を使わないようにして、1食の中で減塩します。
  • ししとうにはビタミンCが豊富です。加熱すると膨張するため、竹串で数か所穴を開けてから加熱します。

担当:管理栄養士 久保田 明子

さつま芋と大豆のコロッケ

材料(2人分)

さつま芋(大き目) 1/2本
蒸し大豆 20g
小麦粉適量
適量
パン粉適量
オリーブオイル大さじ1

作り方
  • ①さつまいもの皮を厚めにむき、乱切りにして水に漬ける。
     蒸し大豆は粗めに刻む。
  • ②①のさつま芋を蒸し、火が通ったらボールに入れ熱いうちに潰して、
     大豆を加え、さっくりと混ぜ合わせる。
  • ③②を小さな円形型にして、小麦粉,卵,パン粉の順に付ける。
  • ④フライパンに油をしき、③を入れて表面に焼き色がついたら取り出す。
  • ⑤④を器に盛り付ける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
176kcal

塩分
0.0g

調理のポイント
  • 少量の油で調理するため、表面に焼き目がついたら、側面は箸を使ってまわしながら、焼き目を付けます。
  • さつま芋の甘みと大豆のコクで、調味料が不要です!
  • 調理に便利な蒸し大豆は、サラダやスープなど積極的にとりいれましょう!
  • オーブンを利用する場合、ハケで油をぬり、予熱したオーブンで220度10~15分で焼き目をつけます。

担当:管理栄養士 久保田 明子

豆乳かぼちゃグラタン

材料(2人分)

かぼちゃ200g
たまねぎ1/2個
ブロッコリー80g
無調整豆乳300ml
オリーブ油小さじ1
みそ小さじ2
小麦粉 大さじ1
ミックスチーズ 30g
乾燥パセリ少々

作り方
  • ①カボチャは皮をむき、7mmぐらいの厚さの一口大にきり、
     耐熱容器にいれてラップをかけ、電子レンジで少し固めに加熱する。
     ブロッコリーは小房にわけ、少し固めに茹でる。
     たまねぎは薄切りにする。
  • ②熱したフライパンにオリーブ油を入れ、たまねぎを炒める。
     小麦粉を加えよく混ぜる。
  • ③②に豆乳を加えあたたまったら、みそを加える。
     沸騰しないように注意しながら、とろみがつくまで加熱する。
  • ④グラタン皿に かぼちゃとブロッコリーを並べ、③をかける。
  • ⑤④にミックスチーズとパセリをかけ、200℃に温めたオーブンで
     表面に焦げ目がつくまで、10分程度焼く。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  285kcal

塩分
1.1g

調理のポイント
  • ホワイトソースに牛乳やバターを使用せず、豆乳を使用することで、脂質とエネルギーを抑えました。みそで味付けすることでコクがでます。小麦粉の量はソースの固さをみながら調整してください。
  • 豆乳に含まれるレシチンやサポニンにはコレステロール低下作用があります。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

きのこのホイル焼き

材料(2人分)

エリンギ 60g
しめじ 100g
ホワイトマッシュルーム100g
にんにく1かけ
少々
こしょう少々
オリーブ油 小さじ2
ローズマリー(あれば) 1本
レモン 2/8切れ

作り方
  • ①きのこは、石づきをとり、それぞれ一口大に切る。
     にんにくは薄切りにする。
  • ②アルミホイルを広げ、①を並べ、塩コショウをする。
     上からオリーブオイルをまわしかけ、ローズマリーを入れたら、
     アルミホイルで包みこみ両端をしっかりとじる。
  • ③②を200℃に熱したオーブンで10分程度焼く。
  • ④③を器にのせ、レモンをかけて食べる。
栄養成分(1人分)

エネルギー
72kcal

塩分
0.5g

調理のポイント
  • きのこは低カロリーで食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含み、生活習慣病予防に効果的な食材です。
  • きのこに豊富に含まれるビタミンDは脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。

担当:管理栄養士 岩﨑 希