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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

  • 食事から摂る必要がある必須脂肪酸のうち、特にαリノレン酸の脂肪(オメガ3)を積極的に摂るようにしましょう。
    魚の脂(EPA・DHA):イワシ・サバ・ブリ・マグロ・サーモン・かつお

    アマニ油・エゴマ油:熱に弱いため、火にかけずドレッシングやソースとして、
              サラダやヨーグルトなどにかけて摂りましょう。
  • オリーブオイルは悪玉のコレステロール(LDLコレステロール)を抑え、熱に強いため、普段使いに利用してみましょう。
  • 1日の食事で利用する油の目安量は大さじ1杯~1.5杯までとなります。
    体によい油でも摂り過ぎには注意しましょう!
   

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

サンマのコチジャン照り焼き

材料(2人分)

さんま(3枚おろし)2尾
適量
片栗粉適量
ネギ20g
ししとう8~10本
オリーブオイル大さじ1/2
a)  
コチジャン 大さじ1/2
黒砂糖大さじ1/2
大さじ1

作り方
  • ①ネギは白髪ねぎにして水にさらし、水切する。
     ししとうは先端を切り落とし、竹串で数か所穴を開ける。
  • ②さんまに軽く塩ふり、しばらく置く。キッチンペーパーで余分な水分を
     ふき取り、2~3等分に切り片栗粉を薄くつける。
  • ③フライパンで②のさんまを皮目から焼く。ししとうは素焼きして、
     焦げ目がついたら取り出す。
  • ④さんまに火が通ったら、aの合わせ調味料を加えフライパンを
     回しながら煮つめる。
  • ⑤器に④のさんまと白髪ねぎを盛り付け、ししとうを添える。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  238kcal

塩分
0.8g

調理のポイント
  • さんまの他にもイワシやサバなどでも代用できます。青魚を食べる習慣をつけましょう!
  • メインの味つけをしっかりつける場合には、副菜などは塩分を使わないようにして、1食の中で減塩します。
  • ししとうにはビタミンCが豊富です。加熱すると膨張するため、竹串で数か所穴を開けてから加熱します。

担当:管理栄養士 久保田 明子

さつま芋と大豆のコロッケ

材料(2人分)

さつま芋(大き目) 1/2本
蒸し大豆 20g
小麦粉適量
適量
パン粉適量
オリーブオイル大さじ1

作り方
  • ①さつまいもの皮を厚めにむき、乱切りにして水に漬ける。
     蒸し大豆は粗めに刻む。
  • ②①のさつま芋を蒸し、火が通ったらボールに入れ熱いうちに潰して、
     大豆を加え、さっくりと混ぜ合わせる。
  • ③②を小さな円形型にして、小麦粉,卵,パン粉の順に付ける。
  • ④フライパンに油をしき、③を入れて表面に焼き色がついたら取り出す。
  • ⑤④を器に盛り付ける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
176kcal

塩分
0.0g

調理のポイント
  • 少量の油で調理するため、表面に焼き目がついたら、側面は箸を使ってまわしながら、焼き目を付けます。
  • さつま芋の甘みと大豆のコクで、調味料が不要です!
  • 調理に便利な蒸し大豆は、サラダやスープなど積極的にとりいれましょう!
  • オーブンを利用する場合、ハケで油をぬり、予熱したオーブンで220度10~15分で焼き目をつけます。

担当:管理栄養士 久保田 明子