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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

  • 食事から摂る必要がある必須脂肪酸のうち、特にαリノレン酸の脂肪(オメガ3)を積極的に摂るようにしましょう。
    魚の脂(EPA・DHA):イワシ・サバ・ブリ・マグロ・サーモン・かつお

    アマニ油・エゴマ油:熱に弱いため、火にかけずドレッシングやソースとして、
              サラダやヨーグルトなどにかけて摂りましょう。
  • オリーブオイルは悪玉のコレステロール(LDLコレステロール)を抑え、熱に強いため、普段使いに利用してみましょう。
  • 1日の食事で利用する油の目安量は大さじ1杯~1.5杯までとなります。
    体によい油でも摂り過ぎには注意しましょう!
   

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

豆乳かぼちゃグラタン

材料(2人分)

かぼちゃ200g
たまねぎ1/2個
ブロッコリー80g
無調整豆乳300ml
オリーブ油小さじ1
みそ小さじ2
小麦粉 大さじ1
ミックスチーズ 30g
乾燥パセリ少々

作り方
  • ①カボチャは皮をむき、7mmぐらいの厚さの一口大にきり、
     耐熱容器にいれてラップをかけ、電子レンジで少し固めに加熱する。
     ブロッコリーは小房にわけ、少し固めに茹でる。
     たまねぎは薄切りにする。
  • ②熱したフライパンにオリーブ油を入れ、たまねぎを炒める。
     小麦粉を加えよく混ぜる。
  • ③②に豆乳を加えあたたまったら、みそを加える。
     沸騰しないように注意しながら、とろみがつくまで加熱する。
  • ④グラタン皿に かぼちゃとブロッコリーを並べ、③をかける。
  • ⑤④にミックスチーズとパセリをかけ、200℃に温めたオーブンで
     表面に焦げ目がつくまで、10分程度焼く。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  285kcal

塩分
1.1g

調理のポイント
  • ホワイトソースに牛乳やバターを使用せず、豆乳を使用することで、脂質とエネルギーを抑えました。みそで味付けすることでコクがでます。小麦粉の量はソースの固さをみながら調整してください。
  • 豆乳に含まれるレシチンやサポニンにはコレステロール低下作用があります。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

きのこのホイル焼き

材料(2人分)

エリンギ 60g
しめじ 100g
ホワイトマッシュルーム100g
にんにく1かけ
少々
こしょう少々
オリーブ油 小さじ2
ローズマリー(あれば) 1本
レモン 2/8切れ

作り方
  • ①きのこは、石づきをとり、それぞれ一口大に切る。
     にんにくは薄切りにする。
  • ②アルミホイルを広げ、①を並べ、塩コショウをする。
     上からオリーブオイルをまわしかけ、ローズマリーを入れたら、
     アルミホイルで包みこみ両端をしっかりとじる。
  • ③②を200℃に熱したオーブンで10分程度焼く。
  • ④③を器にのせ、レモンをかけて食べる。
栄養成分(1人分)

エネルギー
72kcal

塩分
0.5g

調理のポイント
  • きのこは低カロリーで食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含み、生活習慣病予防に効果的な食材です。
  • きのこに豊富に含まれるビタミンDは脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。

担当:管理栄養士 岩﨑 希