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栄養コラム&レシピ

更新:2015年11月4日

『野菜の役割
~野菜の摂取量を増やす工夫~』


Step.1 野菜のもつ生活習慣病予防パワー

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維など身体の調子を整える栄養素や、機能性成分・フィトケミカル*を含み、生活習慣病の予防に欠かせない食べ物です。
*フィトケミカル・・・植物の色や香り、アクなどに含まれる成分。強い抗酸化力をもち、免疫力を高める作用、動脈硬化予防作用などがある。

Step.2 どれぐらいとったらいい?

生活習慣病予防をふまえた、野菜の摂取目安量は『1日350g以上』といわれています。 350gのうち120gは青菜、にんじん、ピーマンなどの緑黄色野菜から摂取しましょう。

Step.3 野菜を増やす工夫

○調理時の工夫
・野菜を加熱し、かさを減らして摂取量をアップする
(例)野菜スープ、温野菜サラダ、お浸しなど
・野菜スープ、ピクルスなど日持ちのする常備菜を作り置きしておく
・野菜の下処理(切る、茹でるなど)をすませ、すぐに調理に使用できる状態で冷蔵・冷凍保存しておく
・カット野菜や冷凍野菜も上手に利用する
・市販品や惣菜にもひと手間プラス
(例)市販コロッケ+カット千切りキャベツ+ミニトマト

○外食時の工夫
・単品物よりも定食を選ぶ (例)カツ丼⇒肉野菜炒め定食
・単品物は野菜が多いものを選んだり、野菜小鉢をプラスする
(例)チャーシューメン⇒タンメン、鉄火丼⇒鉄火丼+お浸し

担当: 管理栄養士 岩崎 希


今月の献立のポイント

野菜のビタミンの上手な摂り方
  • 脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)・・・油に溶けやすく、熱に強いビタミン
    ・油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。
    ・脂溶性ビタミンは緑黄色野菜に多く含まれます。
  • 水溶性ビタミン(ビタミンC、ビタミンB群)・・・水に溶けやすく、熱に弱いビタミン
    ・加熱調理をする際は短時間に手早く調理しましょう。
    ・スープにして汁ごと食べると、水に溶け出たビタミンも摂取できます。
    ・水に長時間浸したり、食材を細かくきってから水にさらすのは避けましょう。

注:疾病によっては、野菜を水にさらしたり、茹でこぼす作業が必要なことがあります。
  食事療法の指示に従ってください。


献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

ぶりと大根の田楽

材料(2人分)

ぶり2切れ
大根300g
ししとう4本
オリーブオイル小さじ1
だし汁300ml
a) 
大さじ1
砂糖 大さじ1
薄口醤油大さじ1/2
b)  
八丁みそ 大さじ1
大さじ1
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ1/2

作り方
  • ①ぶりはお湯で表面が白くなるまで茹でて、下処理をする。
  • ②大根は3㎝の厚さに切り、厚く皮をむいて半分に切る。
     米のとぎ汁で茹で、大根に竹串が通ったら水で洗う。
  • ③ししとうは表目に竹串で数か所穴を開け、フライパンに油をしき
     素焼きする。
  • ④鍋に①,②とだし汁を入れて火にかけ、あくを取りながらaの調味料を
     加え、落し蓋をして弱火で15分程煮る。
  • ⑤別な鍋にbの調味料を加え火にかけ練る。
  • ⑥器に④、③を盛りつけ、⑤の田楽みそを添える。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  305kcal

塩分
2.0g

調理のポイント
  • ぶりと大根を薄味で煮て、田楽みそで食べます。
  • ぶりはさっと霜降りをすることで、臭みを除きます。
  • 大根は米のとぎ汁で茹でることで、軟らかく味も浸み込みやすくなります。

担当:管理栄養士 久保田 明子

柿とくるみの白和え

材料(2人分)

1/4個
くるみ 4個
春菊 40g
ニンジン30g
しめじ30g
だし汁50ml
a)  
みりん 小さじ1/3
薄口醤油 小さじ1/3
   
木綿豆腐 1/2丁
b)  
砂糖 大さじ1/2
薄口醤油 大さじ1/2
練りごま 大さじ1/2

作り方
  • ①木綿豆腐はキッチンペーパーで2重に包み、まな板を乗せて水気を切る。
  • ②①をすり鉢ですり、クリーム状になったらbの調味料を加えてすり
     合わせる。
  • ③春菊はかたい部分は0.5mm、葉の部分、人参、しめじは3cmに切りる。
     お湯で人参を先に茹で、しめじ、最後に春菊をさっと茹でて水にとり
     しっかり絞る。
  • ④柿は1㎝の角切りにする。くるみは乾煎りして粗みじん切りする。
  • ⑤鍋でだし汁、aの調味料を一煮立ちさせ冷まし、③をつけて味を
     なじませる。
  • ⑥②の和え衣に、④、水気を絞った⑤を和えて、器に盛りつける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
168kcal

塩分
0.9g

調理のポイント
  • 白和えは具材の野菜に下味をつけることで、豆腐の衣ダレと味がなじみやすくなります。
  • くるみや季節の果物を加えることで、塩や味噌を加えなくても、コクや自然な甘みが加わります。
  • 白和えには季節の野菜をふんだんに取り入れましょう。

担当:管理栄養士 久保田 明子

サバ缶のキムチ煮

材料(2人分)

サバ水煮缶1缶
長ネギ200g
にら100g
エリンギ60g
キムチ40g
唐辛子1本

作り方
  • ①長ネギは斜め切りに、にらとエリンギは食べやすい大きさに切る。
  • ②サバ缶を鍋の中央に汁ごと移し、周りに長ネギ、にら、エリンギ、
     キムチ、ちぎった唐辛子をいれたら蓋をしめ、中火で10分間位、
     蒸し煮にする。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  226kcal

塩分
1.3g

調理のポイント
  • サバ缶とキムチに味がついているため、追加の調味料はいりません。
  • にらはβ-カロテンやカリウムなど生活習慣病の予防に役立つ栄養素を豊富に含んでいます。

担当:管理栄養士 岩崎 希

切り干し大根と桜えびの塩炒め

材料(2人分)

切り干し大根 30g
にんじん 50g
桜えび 大さじ1
ごま油小さじ2
少々

作り方
  • ①切り干し大根は2~3回水でさっと洗い、水気を絞ったら、食べやすい
     大きさに切る。にんじんは細切りにする。
  • ②フライパンを熱し、焦がさないように注意しながら桜えびを香ばしい
     香りがでるまで乾煎りしたら、お皿に移す。
  • ③②のフライパンにごま油を入れ、にんじん、切り干し大根の順番に
     炒めたら、②の桜えびと塩を加え、さっと炒める。
栄養成分(1人分)

エネルギー
96kcal

塩分
0.5g

調理のポイント
  • 切り干し大根は1年中手に入り、日持ちもするので常備菜としておすすめです。水分量が減り栄養が凝縮しているため、生の大根と比べて食物繊維やカリウム、カルシウムが豊富です。
  • 水で戻しすぎると、大根の甘みやしゃきしゃき感がなくなってしまうため注意しましょう。

担当:管理栄養士 岩崎 希