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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

野菜のビタミンの上手な摂り方
  • 脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)・・・油に溶けやすく、熱に強いビタミン
    ・油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。
    ・脂溶性ビタミンは緑黄色野菜に多く含まれます。
  • 水溶性ビタミン(ビタミンC、ビタミンB群)・・・水に溶けやすく、熱に弱いビタミン
    ・加熱調理をする際は短時間に手早く調理しましょう。
    ・スープにして汁ごと食べると、水に溶け出たビタミンも摂取できます。
    ・水に長時間浸したり、食材を細かくきってから水にさらすのは避けましょう。

注:疾病によっては、野菜を水にさらしたり、茹でこぼす作業が必要なことがあります。
  食事療法の指示に従ってください。


献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

ぶりと大根の田楽

材料(2人分)

ぶり2切れ
大根300g
ししとう4本
オリーブオイル小さじ1
だし汁300ml
a) 
大さじ1
砂糖 大さじ1
薄口醤油大さじ1/2
b)  
八丁みそ 大さじ1
大さじ1
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ1/2

作り方
  • ①ぶりはお湯で表面が白くなるまで茹でて、下処理をする。
  • ②大根は3㎝の厚さに切り、厚く皮をむいて半分に切る。
     米のとぎ汁で茹で、大根に竹串が通ったら水で洗う。
  • ③ししとうは表目に竹串で数か所穴を開け、フライパンに油をしき
     素焼きする。
  • ④鍋に①,②とだし汁を入れて火にかけ、あくを取りながらaの調味料を
     加え、落し蓋をして弱火で15分程煮る。
  • ⑤別な鍋にbの調味料を加え火にかけ練る。
  • ⑥器に④、③を盛りつけ、⑤の田楽みそを添える。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  305kcal

塩分
2.0g

調理のポイント
  • ぶりと大根を薄味で煮て、田楽みそで食べます。
  • ぶりはさっと霜降りをすることで、臭みを除きます。
  • 大根は米のとぎ汁で茹でることで、軟らかく味も浸み込みやすくなります。

担当:管理栄養士 久保田 明子

柿とくるみの白和え

材料(2人分)

1/4個
くるみ 4個
春菊 40g
ニンジン30g
しめじ30g
だし汁50ml
a)  
みりん 小さじ1/3
薄口醤油 小さじ1/3
   
木綿豆腐 1/2丁
b)  
砂糖 大さじ1/2
薄口醤油 大さじ1/2
練りごま 大さじ1/2

作り方
  • ①木綿豆腐はキッチンペーパーで2重に包み、まな板を乗せて水気を切る。
  • ②①をすり鉢ですり、クリーム状になったらbの調味料を加えてすり
     合わせる。
  • ③春菊はかたい部分は0.5mm、葉の部分、人参、しめじは3cmに切りる。
     お湯で人参を先に茹で、しめじ、最後に春菊をさっと茹でて水にとり
     しっかり絞る。
  • ④柿は1㎝の角切りにする。くるみは乾煎りして粗みじん切りする。
  • ⑤鍋でだし汁、aの調味料を一煮立ちさせ冷まし、③をつけて味を
     なじませる。
  • ⑥②の和え衣に、④、水気を絞った⑤を和えて、器に盛りつける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
168kcal

塩分
0.9g

調理のポイント
  • 白和えは具材の野菜に下味をつけることで、豆腐の衣ダレと味がなじみやすくなります。
  • くるみや季節の果物を加えることで、塩や味噌を加えなくても、コクや自然な甘みが加わります。
  • 白和えには季節の野菜をふんだんに取り入れましょう。

担当:管理栄養士 久保田 明子