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栄養コラム&レシピ

更新:2015年12月11日

『貧血について 鉄分吸収UP』


■貧血とは

血液の大切な働きは酸素を臓器や組織に運搬することです。赤血球の中にあるヘモグロビンが肺で取り込んだ酸素を体の隅々に運んでいきます。そのためヘモグロビンが減ってしまうと体に必要な酸素が不足してしまい、あらゆる組織が酸素不足になり疲れやすく、さらにはさまざまな症状を引き起こします。
貧血とは、血液中の赤血球の数やヘモグロビンの量が正常より低くなった状態をいいます。貧血の種類は多種多様ですが、これには栄養素が深く関わっています。
ヘモグロビンにはタンパク質と鉄分の摂取が不可欠で、このため鉄分が不足すると貧血を招きます。また鉄分だけではなく、赤血球をつくるのに必要なビタミンB12と葉酸の欠乏も貧血の原因となります。
栄養バランスのとれた食事を心がけ、貧血を予防しましょう!

Part1.貧血予防の栄養素

・良質なタンパク質をとりましょう
タンパク質は血液中の赤血球やヘモグロビンの材料となる栄養素です。良質なタンパク質とは魚介類や肉類,卵,大豆製品,乳製品類などです。

・鉄分を十分にとりましょう
鉄分には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と豆類,緑黄色野菜,海藻類に含まれる「非ヘム鉄」があり、ヘム鉄の方か吸収率が高く、非ヘム鉄の吸収率はわずかです。

・ビタミンB12と葉酸が不足しないようにしましょう
ビタミンB12と葉酸は正常な赤血球をつくるために必要な造血ビタミンです。

Part2.1)鉄分を多く含む食品

Part2.2)造血効果のあるビタミンB12と葉酸を多く含む食品

ビタミンB12・・・あさり、かき、さんま、肉類、レバー、卵、牛乳、焼き海苔など
葉酸・・・ブロッコリー、ほうれん草、レバー、納豆、焼き海苔、抹茶など

担当: 管理栄養士 久保田 明子

今月の献立のポイント

鉄分の吸収と阻害
  • 鉄吸収アップの食品
    ・ビタミンCは非ヘム鉄の吸収率を向上させます
    ・肉類はヘム鉄を多く含むほか、一緒にとることで非ヘム鉄の吸収率を向上させます
    ※体内での吸収率が低い非ヘム鉄を含む食材は、ビタミンCを多く含む野菜や動物性タンパク質と一緒に調理しましょう!
  • 鉄吸収を阻害する食品
    ・コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは非ヘム鉄の吸収を阻害します
    ・玄米などに含まれるフィチン酸塩は非ヘム鉄の吸収を阻害します
    ※貧血症状がみられる方はコーヒー紅茶やお茶などの飲み物は食後30分程空けてとりましょう!

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

ラムカツのゆずこしょう

材料(2人分)

骨付きラム4本
塩・コショウ少々
ニンニク1片
小麦粉適量
適量
パン粉適量
オリーブオイル 大さじ1
ミニトマト 8個
紫玉葱 20g
ライム 1/4個
イタリアンパセリ 適量
ゆずこしょう 適量

作り方
  • ①ラムの脂身は除き、面棒でたたき少しのばして、すりおろしたニンニク、
     塩コショウをして小麦粉,卵,パン粉の順番につける。
  • ②ミニトマトはヘタをとり1/4に切り、紫玉葱はみじん切りにする。
  • ③フライパンにオイルをしき、①の表面に焼き目を付けて、
     予熱したオーブンに入れ200度で20分~25分焼く。
  • ④ボールに②を入れ、ライムを絞り混ぜ合わせる。
  • ⑤器に③を盛り付け、④とイタリアンパセリ、ゆずこしょうを添える。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  305kcal

塩分
1.3g

調理のポイント
  • ラム肉には鉄分が豊富でコレステロールも低く、脂肪燃焼を促すL-カルニチンを多く含みます。
  • ラムをフライにすることで、肉の臭みも和らぎ食べやすくなります。
  • ゆずこしょうの風味も肉の臭みを和らげます。

担当:管理栄養士 久保田 明子

あさりとひよこ豆のサラダ

材料(2人分)

あさり 12個
ニンニク 1/2片
白ワイン 大さじ1
ひよこ豆(蒸し)20g
じゃが芋1個
黒オリーブ 適量
パセリ 適量
A)  
オリーブオイル 大さじ1/2
白ワインビネガー 大さじ1

作り方
  • ①あさりは砂ヌキして鍋に入れ、みじん切りにしたニンニク、
     白ワインを加えふたをして蒸す。あさりが開いたら、汁ごと
     ボールに入れて粗熱をとる。
  • ②じゃが芋は1㎝角に切り、鍋で茹で湯切りして粗熱をとる。
     パセリは粗みじん切りにし、黒オリーブは輪切りにする。
  • ③①のボールにひよこ豆、②、Aの調味料を加えて混ぜ合わせる。
  • ④器に③を盛り付ける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
120kcal

塩分
0.4g

調理のポイント
  • あさりにはビタミンB12が豊富で、鉄分同様に貧血予防になります。
  • あさりの蒸し汁を利用することで、あさりの旨みをそのまま味付けに利用できます。
  • 豆類には非ヘム鉄が多く含まれているため、パセリやジャガイモのビタミンCと一緒にとることで鉄分の吸収率が高まります。

担当:管理栄養士 久保田 明子

牛肉と春菊のごま炒め

材料(2人分)

牛もも肉薄切り150g
にんにく小さじ1
しょうが小さじ1
ごま油小さじ2
春菊130g
にんじん50g
すりごま 大さじ1

A)

 
こいくちしょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ2

作り方
  • ①牛肉は食べやすい大きさに切り、すりおろしたにんにく、しょうがを
     もみこんでおく。春菊は食べやすい大きさにきる。にんじんは細切り
     にして、耐熱皿に入れ、電子レンジで1~2分加熱する。
  • ②フライパンに油をしき、①の牛肉を加え炒める。
  • ③牛肉の色が変わってきたら、にんじん、春菊を加えて炒める。春菊が
     しんなりしてきたら、Aを加えさっと炒め、最後にすりごまを加える。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  263kcal

塩分
1.1g

調理のポイント
  • 牛肉や春菊は鉄分を多く含みます。
  • 春菊は固い茎の部分から先に炒めます。

担当:管理栄養士 岩崎 希

豆乳きなこプリン

材料(2人分)

無調整豆乳 300ml
はちみつ 大さじ1
粉ゼラチン 3g
きなこ適量
黒砂糖適量

作り方
  • ①ゼラチンは大さじ1の水でふやかしておく。鍋に豆乳を入れ沸騰直前まで
     あたためたら火を止め、はちみつ、ふやかしたゼラチンを加えよくかき
     混ぜる。
  • ②①をカップにそそぎ、あら熱がとれたら、冷蔵庫で1~2時間冷やし
     固める。
  • ③鍋に黒砂糖と水を1:1の分量で入れ、沸騰したら弱火にして焦げないよう
     に注意しながらお好みの濃度にまで煮詰め、あら熱がとれたら冷蔵庫で
     冷やす。
  • ④②にきな粉と③の黒蜜をかける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
128kcal

塩分
0g

調理のポイント
  • 豆乳やきな粉などの大豆製品には鉄分が多く含まれます。
  • 甘さ控えめ、やさしい味のデザートです。調整豆乳で作る場合は、はちみつの量は減らしてください。

担当:管理栄養士 岩崎 希