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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

鉄分の吸収と阻害
  • 鉄吸収アップの食品
    ・ビタミンCは非ヘム鉄の吸収率を向上させます
    ・肉類はヘム鉄を多く含むほか、一緒にとることで非ヘム鉄の吸収率を向上させます
    ※体内での吸収率が低い非ヘム鉄を含む食材は、ビタミンCを多く含む野菜や動物性タンパク質と一緒に調理しましょう!
  • 鉄吸収を阻害する食品
    ・コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは非ヘム鉄の吸収を阻害します
    ・玄米などに含まれるフィチン酸塩は非ヘム鉄の吸収を阻害します
    ※貧血症状がみられる方はコーヒー紅茶やお茶などの飲み物は食後30分程空けてとりましょう!

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

ラムカツのゆずこしょう

材料(2人分)

骨付きラム4本
塩・コショウ少々
ニンニク1片
小麦粉適量
適量
パン粉適量
オリーブオイル 大さじ1
ミニトマト 8個
紫玉葱 20g
ライム 1/4個
イタリアンパセリ 適量
ゆずこしょう 適量

作り方
  • ①ラムの脂身は除き、面棒でたたき少しのばして、すりおろしたニンニク、
     塩コショウをして小麦粉,卵,パン粉の順番につける。
  • ②ミニトマトはヘタをとり1/4に切り、紫玉葱はみじん切りにする。
  • ③フライパンにオイルをしき、①の表面に焼き目を付けて、
     予熱したオーブンに入れ200度で20分~25分焼く。
  • ④ボールに②を入れ、ライムを絞り混ぜ合わせる。
  • ⑤器に③を盛り付け、④とイタリアンパセリ、ゆずこしょうを添える。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  305kcal

塩分
1.3g

調理のポイント
  • ラム肉には鉄分が豊富でコレステロールも低く、脂肪燃焼を促すL-カルニチンを多く含みます。
  • ラムをフライにすることで、肉の臭みも和らぎ食べやすくなります。
  • ゆずこしょうの風味も肉の臭みを和らげます。

担当:管理栄養士 久保田 明子

あさりとひよこ豆のサラダ

材料(2人分)

あさり 12個
ニンニク 1/2片
白ワイン 大さじ1
ひよこ豆(蒸し)20g
じゃが芋1個
黒オリーブ 適量
パセリ 適量
A)  
オリーブオイル 大さじ1/2
白ワインビネガー 大さじ1

作り方
  • ①あさりは砂ヌキして鍋に入れ、みじん切りにしたニンニク、
     白ワインを加えふたをして蒸す。あさりが開いたら、汁ごと
     ボールに入れて粗熱をとる。
  • ②じゃが芋は1㎝角に切り、鍋で茹で湯切りして粗熱をとる。
     パセリは粗みじん切りにし、黒オリーブは輪切りにする。
  • ③①のボールにひよこ豆、②、Aの調味料を加えて混ぜ合わせる。
  • ④器に③を盛り付ける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
120kcal

塩分
0.4g

調理のポイント
  • あさりにはビタミンB12が豊富で、鉄分同様に貧血予防になります。
  • あさりの蒸し汁を利用することで、あさりの旨みをそのまま味付けに利用できます。
  • 豆類には非ヘム鉄が多く含まれているため、パセリやジャガイモのビタミンCと一緒にとることで鉄分の吸収率が高まります。

担当:管理栄養士 久保田 明子