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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

鉄分の吸収と阻害
  • 鉄吸収アップの食品
    ・ビタミンCは非ヘム鉄の吸収率を向上させます
    ・肉類はヘム鉄を多く含むほか、一緒にとることで非ヘム鉄の吸収率を向上させます
    ※体内での吸収率が低い非ヘム鉄を含む食材は、ビタミンCを多く含む野菜や動物性タンパク質と一緒に調理しましょう!
  • 鉄吸収を阻害する食品
    ・コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは非ヘム鉄の吸収を阻害します
    ・玄米などに含まれるフィチン酸塩は非ヘム鉄の吸収を阻害します
    ※貧血症状がみられる方はコーヒー紅茶やお茶などの飲み物は食後30分程空けてとりましょう!

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

牛肉と春菊のごま炒め

材料(2人分)

牛もも肉薄切り150g
にんにく小さじ1
しょうが小さじ1
ごま油小さじ2
春菊130g
にんじん50g
すりごま 大さじ1

A)

 
こいくちしょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ2

作り方
  • ①牛肉は食べやすい大きさに切り、すりおろしたにんにく、しょうがを
     もみこんでおく。春菊は食べやすい大きさにきる。にんじんは細切り
     にして、耐熱皿に入れ、電子レンジで1~2分加熱する。
  • ②フライパンに油をしき、①の牛肉を加え炒める。
  • ③牛肉の色が変わってきたら、にんじん、春菊を加えて炒める。春菊が
     しんなりしてきたら、Aを加えさっと炒め、最後にすりごまを加える。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  263kcal

塩分
1.1g

調理のポイント
  • 牛肉や春菊は鉄分を多く含みます。
  • 春菊は固い茎の部分から先に炒めます。

担当:管理栄養士 岩崎 希

豆乳きなこプリン

材料(2人分)

無調整豆乳 300ml
はちみつ 大さじ1
粉ゼラチン 3g
きなこ適量
黒砂糖適量

作り方
  • ①ゼラチンは大さじ1の水でふやかしておく。鍋に豆乳を入れ沸騰直前まで
     あたためたら火を止め、はちみつ、ふやかしたゼラチンを加えよくかき
     混ぜる。
  • ②①をカップにそそぎ、あら熱がとれたら、冷蔵庫で1~2時間冷やし
     固める。
  • ③鍋に黒砂糖と水を1:1の分量で入れ、沸騰したら弱火にして焦げないよう
     に注意しながらお好みの濃度にまで煮詰め、あら熱がとれたら冷蔵庫で
     冷やす。
  • ④②にきな粉と③の黒蜜をかける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
128kcal

塩分
0g

調理のポイント
  • 豆乳やきな粉などの大豆製品には鉄分が多く含まれます。
  • 甘さ控えめ、やさしい味のデザートです。調整豆乳で作る場合は、はちみつの量は減らしてください。

担当:管理栄養士 岩崎 希