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栄養コラム&レシピ

更新:2015年1月18日

『お酒と食事
~お酒を健康的に楽しむポイント~』


Step.1 お酒の適量

少量の飲酒は、食欲を増進させ食事をおいしくしたり、コミュニケーションを円滑にするなどいい面があります。しかし、過度な飲酒は、肝障害や膵炎などの消化器疾患をはじめとして、高血圧、心疾患、糖尿病、脂質異常症、高尿酸血症、脳神経障害など全身に様々な臓器障害を引き起こします。また、がんのリスク因子となることも明らかとなっています。
厚生労働省が『健康日本21』で定める、節度ある適度な飲酒の量は、1日あたり純アルコールで20g程度としています。ただし、女性や高齢者、お酒に弱い体質の人は、これよりも少ない量が望ましいです。

<純アルコール約20g当たりのお酒の量とエネルギー>
酒の種類 おおよそのエネルギー
ビール 500ml(中ビン1本) 200kcal
日本酒 170ml(1合弱) 180kcal
ワイン 220ml(グラス2杯) 160kcal
焼酎(25%) 100ml(0.5合) 140kcal
ウィスキー(40%) 60ml(ダブル1杯) 140kcal
参考文献:「エネルギー早わかり」(女子栄養大学出版部)
Step.2 お酒を健康的に楽しむポイント

Point.1飲むときは食べながら
空腹でお酒を飲むと、アルコールの吸収が速くなるため、酔いやすくなります。また、胃壁を保護するものがないため、胃粘膜が傷つきやすくなります。お酒を飲むときは、食事をしながら、ゆっくりと飲みましょう。また、飲酒前に糖質、脂質、たんぱく質が混ざっている乳製品を摂ると、胃への負担や酔いの軽減に効果的だと言われています。

Point.2休肝日を作る
アルコール20g(ビール中ビン1本)を肝臓で分解処理する時間は、個人差はありますが、2~3時間程度かかるとされています。飲酒後、寝ている間も肝臓はアルコールを処理するために働くため、連日の飲酒は肝臓に負担がかかります。休肝日を作り、週に2日は肝臓を休ませましょう。

Point.3 おつまみをはバランスを考えながら選ぶ
アルコールには食欲増進作用があるため、揚げ物など高エネルギーのおつまみや塩分の多いおつまみの食べ過ぎに注意しましょう。
炭水化物、たんぱく質、脂質の割合が偏らないようにしつつ、良質のたんぱく質を含む肉・魚・卵・大豆製品などの主菜や、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含む野菜・海藻・きのこ類などの副菜を組み合わせてバランスよく食べましょう。

担当: 管理栄養士 岩﨑 希


今月の献立のポイント

  • お酒を飲むときのつまみについて
    ・おすすめのおつまみ・・・刺身、冷奴、枝豆、サラダ、お浸し、焼き鳥、
                 あさりの酒蒸しなど
    ・控えめにしたいおつまみ・・・唐揚げ、フライドポテト、ソーセージ、塩辛など
    アルコールにはビタミンやミネラルの吸収を妨げる作用があるため、これらを多く含む、野菜・海藻・きのこ類のおつまみを積極的に選びましょう!

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

鯛のかぶら蒸し

材料(2人分)

2切れ
少々
かぶ1個  (※小さい場合は2個)
卵白1/2個
少々
ぎんなん(茹で)6個
舞茸 20g
三つ葉 5g
だし汁 カップ1/2
a)  
大さじ1/2
白だし醤油 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
   
片栗粉 大さじ1/2

作り方
  • ①鯛は塩をふりしばらく置き、キッチンペーパーで水気を切る。
  • ②かぶは皮をむき、おろし金でおろして水気を切る。舞茸は細かく
     さき三つ葉は一口大に切る。
  • ③卵白はほぐすように混ぜ、かぶと混ぜ合わせて塩も加える。
  • ④ボールに③とぎんなん、舞茸、三つ葉を混ぜ合わせる。
  • ⑤器に①の魚を置きその上に④を盛り、湯気がでた蒸し器で12分程
     蒸し、器にたまった汁は捨てる。
     ※器は蓋があるものを使用し、なければ軽くラップをかける。
  • ⑥鍋にだし汁とaの調味料を加えて一煮立ちさせて火をとめ、同量の水で
     溶いた片栗粉を加えて再び火をつけてとろみをつける。
  • ⑦⑤に⑥のあんを注ぐ。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  141kcal

塩分
1.3g

調理のポイント
  • かぶはアミラーゼを多く含むため、消化によく暴飲暴食で弱った胃腸を修復する作用があります。
  • かぶの葉にはビタミンCやカルシウム,鉄分なども豊富なため、捨てずにちりめんじゃこや油揚げなどと活用しましょう。
  • 鯛には疲労回復成分のBCAAが多く含まれます。

担当:管理栄養士 久保田 明子

干し柿のなます

材料(2人分)

干し柿 1個
大根 60g
人参 60g
少々
a)  
大さじ2
砂糖 大さじ1
白だし醤油 小さじ1/2
   
ゆずの皮 少量

作り方
  • ①大根、人参は皮をむき3㎝の長さに切り1㎝の短冊切りにする。
     それぞれしばらく塩水に浸して水洗いし水気を切る。
  • ②干し柿はヘタをとり開いて種をとり、同様に短冊切りにする。
     ゆずは飾り用として、皮をむき細切りにする。
  • ③鍋にaの調味料を入れ火にかけ砂糖をさっと溶かし冷ます。
  • ④ボールに①②を加えて和え、しばらくなじませる。
  • ⑤器に④を盛り付ける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
72kcal

塩分
0.5g

調理のポイント
  • 大根や人参を一度薄い塩水に浸すことで、味もなじみやすく食べやすくなります。
  • 干し柿を甘さを利用してなますの砂糖の量を控えます。
  • 干し柿には食物繊維やカリウムなども豊富です。

担当:管理栄養士 久保田 明子

いかの黒酢こしょう炒め

材料(2人分)

いか1杯(200g)
ブロッコリー150g
パプリカ50g
A) 
大さじ1
しょうゆ大さじ1/2
鶏がらスープの素 小さじ1/2
黒酢 大さじ3
黒こしょう 小さじ1
   
ごま油 小さじ2
片栗粉 大さじ1/2(同量の水で溶く)

作り方
  • ①いかは内臓を出してよく洗い、胴を1cm幅の輪切りに、
     足は食べやすい大きさにきる。ブロッコリーは小房にわける。
     パプリカは細切りにする。
  • ②ブロッコリーを熱湯で2~3分、少し固めに茹でる。同じお湯で
     いかを茹で、色が変わったらとりだし水気をきる。
  • ③フライパンにごま油を熱し、ブロッコリーとパプリカを炒める。
  • ④③にaを入れ煮立ったら、いかを加えさっと炒め、水溶き片栗粉を
     加えとろみをつける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  180kcal

塩分
1.4g

調理のポイント
  • いかに含まれるタウリンには肝臓を保護する作用やコレステロールを身体から排出する作用が期待されています。
  • 黒酢は熱しすぎると、酸味が飛んでしまうため、調味料を加えたら手早く仕上げます。
  • いかは下茹でしておき、短時間で炒めることで身が固くならずに仕上がります。

担当:管理栄養士 岩崎 希

山芋の豆板醤和え

材料(2人分)

山芋 200g
刻みのり 適量
a)  
豆板醤小さじ1/2
甜麺醤 小さじ1/2

作り方
  • ①山芋は皮をむき、1cm幅の輪切りにしたら、酢水につけておく。
  • ②水気をきった①を耐熱容器に入れラップをして、電子レンジで
     5分程度加熱する。
  • ③aと山芋を和え、器に盛り付け、上から刻みのりをかける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
71kcal

塩分
0.4g

調理のポイント
  • 山芋のネバネバ成分、ムチンには胃粘膜を保護する働きがあります。ムチンは山芋以外にも、オクラやレンコン、納豆、里芋などに含まれます。
  • 山芋は酢水(水500mlにつき酢小さじ1程度)につけておくと色が変色しにくくなります。

担当:管理栄養士 岩崎 希