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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

  • お酒を飲むときのつまみについて
    ・おすすめのおつまみ・・・刺身、冷奴、枝豆、サラダ、お浸し、焼き鳥、
                 あさりの酒蒸しなど
    ・控えめにしたいおつまみ・・・唐揚げ、フライドポテト、ソーセージ、塩辛など
    アルコールにはビタミンやミネラルの吸収を妨げる作用があるため、これらを多く含む、野菜・海藻・きのこ類のおつまみを積極的に選びましょう!

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

鯛のかぶら蒸し

材料(2人分)

2切れ
少々
かぶ1個  (※小さい場合は2個)
卵白1/2個
少々
ぎんなん(茹で)6個
舞茸 20g
三つ葉 5g
だし汁 カップ1/2
a)  
大さじ1/2
白だし醤油 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
   
片栗粉 大さじ1/2

作り方
  • ①鯛は塩をふりしばらく置き、キッチンペーパーで水気を切る。
  • ②かぶは皮をむき、おろし金でおろして水気を切る。舞茸は細かく
     さき三つ葉は一口大に切る。
  • ③卵白はほぐすように混ぜ、かぶと混ぜ合わせて塩も加える。
  • ④ボールに③とぎんなん、舞茸、三つ葉を混ぜ合わせる。
  • ⑤器に①の魚を置きその上に④を盛り、湯気がでた蒸し器で12分程
     蒸し、器にたまった汁は捨てる。
     ※器は蓋があるものを使用し、なければ軽くラップをかける。
  • ⑥鍋にだし汁とaの調味料を加えて一煮立ちさせて火をとめ、同量の水で
     溶いた片栗粉を加えて再び火をつけてとろみをつける。
  • ⑦⑤に⑥のあんを注ぐ。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  141kcal

塩分
1.3g

調理のポイント
  • かぶはアミラーゼを多く含むため、消化によく暴飲暴食で弱った胃腸を修復する作用があります。
  • かぶの葉にはビタミンCやカルシウム,鉄分なども豊富なため、捨てずにちりめんじゃこや油揚げなどと活用しましょう。
  • 鯛には疲労回復成分のBCAAが多く含まれます。

担当:管理栄養士 久保田 明子

干し柿のなます

材料(2人分)

干し柿 1個
大根 60g
人参 60g
少々
a)  
大さじ2
砂糖 大さじ1
白だし醤油 小さじ1/2
   
ゆずの皮 少量

作り方
  • ①大根、人参は皮をむき3㎝の長さに切り1㎝の短冊切りにする。
     それぞれしばらく塩水に浸して水洗いし水気を切る。
  • ②干し柿はヘタをとり開いて種をとり、同様に短冊切りにする。
     ゆずは飾り用として、皮をむき細切りにする。
  • ③鍋にaの調味料を入れ火にかけ砂糖をさっと溶かし冷ます。
  • ④ボールに①②を加えて和え、しばらくなじませる。
  • ⑤器に④を盛り付ける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
72kcal

塩分
0.5g

調理のポイント
  • 大根や人参を一度薄い塩水に浸すことで、味もなじみやすく食べやすくなります。
  • 干し柿を甘さを利用してなますの砂糖の量を控えます。
  • 干し柿には食物繊維やカリウムなども豊富です。

担当:管理栄養士 久保田 明子