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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

  • 3食ともに野菜を欠かさず食べましょう!
    野菜などに多く含まれる食物繊維には食後の血糖の上昇を抑える働きがあります。
  • GI(グリセミックインデックス)
    同じカロリーの食品でも、血糖値の上昇が異なります。
    GI値は食後血糖値の上昇度を示す指標のことで、GI値が高い食品は一気に血糖値を上昇させ、逆にGI値が低い食品は血糖の上昇がゆるやかです。
    GI値の低い食品を取り入れてみましょう!

    GI値の高い食品・・・白米・白パン・うどん・もちなど
    GI値の低い食品・・・玄米・そば・大豆類・野菜全般など

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

サーモンの酒粕和風ポトフ

材料(2人分)

サーモン2切れ
少々
人参80g
大根200g
レンコン50g
芽キャベツ 6個
酒粕 40g
だし汁 3カップ半
A)  
白だし醤油 大さじ1
みりん 小さじ1

作り方
  • ①サーモンに軽く塩をふり、冷蔵庫に約15分程置いたら余分な水分を
     キッチンペーパーでふき取る。
  • ②人参は皮をむき大きめの乱切り、大根は皮をむき厚めの輪切りにする。
     レンコンは皮をむいて輪切りして酢水につけておく。
     芽キャベツは芯を少し切り落とし、十字に隠し包丁を入れる。
  • ③鍋にだし汁を加え火にかける。
  • ④ボールに酒粕をちぎりいれ、③のだし汁を少量加えて溶かしてから
     ③に加える。
  • ⑤④の鍋にAを入れ一煮立ちさせ、①、②を加え煮立ったら、弱火にして
     10~15分煮る。
  • ⑥器に⑤を盛り付ける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  243kcal

塩分
2.2g

調理のポイント
  • 酒粕を加えることで、コクが加わります。
  • 酒粕はあらかじめ溶かしてから加えると調理しやすく、また耐熱皿に入れて、ひたひたの水を加えレンジで2分程加熱しても手軽に溶けます。
  • サーモンはEPA・DHAも多く含まれています。EPA・DHAは糖尿病はじめとする生活習慣病の予防・改善作用があります!

担当:管理栄養士 久保田 明子

焼ききのこのわさび和え

材料(2人分)

まいたけ 100g
春菊 40g
じゃこ 大さじ2
だし汁50ml
A)  
濃口醤油 小1
白だし醤油 大さじ1/2
練りわさび 小1

作り方
  • ①まいたけは石づきを落とす。春菊は茹でて水にとり、
     水気をよく絞り5㎝幅に切りそろえる。
  • ②フライパンで①のまいたけを弱火で焼き、焼き色がついたら裏返す。
     しんなりしてきたら取り出し、小房にほぐす。
  • ③しらす干しも②のフライパンで炒る。
  • ④ボールにだし汁を入れ、Aの調味料を加えて混ぜ合わせる。
  • ⑤別なボールに②、③、春菊を入れ、④を加えて和える。
  • ⑥器に⑤を盛り付ける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
36kcal

塩分
1.6g

調理のポイント
  • きのこは焼くことで旨みが増します。また水溶性の食物繊維が豊富でインスリンやコレステロールなどの低下作用があります。
  • しいたけやしめじなどを加えてもエネルギーは低く、きのこの食感や旨みもより一層増します。
  • わさびの風味を利用して塩分量を抑えます。

担当:管理栄養士 久保田 明子