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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

  • 3食ともに野菜を欠かさず食べましょう!
    野菜などに多く含まれる食物繊維には食後の血糖の上昇を抑える働きがあります。
  • GI(グリセミックインデックス)
    同じカロリーの食品でも、血糖値の上昇が異なります。
    GI値は食後血糖値の上昇度を示す指標のことで、GI値が高い食品は一気に血糖値を上昇させ、逆にGI値が低い食品は血糖の上昇がゆるやかです。
    GI値の低い食品を取り入れてみましょう!

    GI値の高い食品・・・白米・白パン・うどん・もちなど
    GI値の低い食品・・・玄米・そば・大豆類・野菜全般など

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

野菜たっぷりポトフ

材料(2人分)

牛すね肉ブロック160g
セロリ1本
玉ねぎ1個
にんじん1/2本
キャベツ1/4玉
小さじ1/3
こしょう 適量
ローリエ 1枚
白ワイン 100cc
マスタード お好みで

作り方
  • ①牛すね肉は余分な脂を除き8等分に切る。にんじんは皮をむき大きめの
     斜め切りにする。セロリは茎を大きめの斜め切り、葉はザク切りにする。
     玉ねぎは半分に切ったら、4等分のくし型に切る。キャベツは芯をつけた
     まま、くし型に2等分する。
  • ②鍋にキャベツ以外の野菜の1/3量をしき、牛肉の半量をのせ、
     塩こしょうをする。さらに、残りの野菜の1/2量とローリエをしき、
     残りの牛肉をのせ、塩こしょうをする。最後に残りの野菜をのせる。
  • ③②に白ワインと水100ccを加え、蓋をして強火で加熱する。
     煮立ったら弱火にして、20分煮込む。
  • ④キャベツを③に加え、さらに20分煮込む。
  • ⑤器に盛り、お好みでマスタードをつけて食べる。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  248kcal

塩分
1.2g

調理のポイント
  • 弱火でじっくりと煮込むことで、肉がやわらかく仕上がり、野菜の旨味もでてきます。塩、こしょうのみの味付けで、シンプルに素材の味を味わいます。
  • 1人分約300gの野菜を使用していますが、スープにすることで手軽に野菜をたくさんに食べることができます。

担当:管理栄養士 岩崎 希

カッテージチーズのサラダ

材料(2人分)

りんご 100g
カッテージチーズ 50g
くるみ 5g
ベビーリーフ30g
白ワインビネガー(又はレモン汁) 小さじ2

作り方
  • ①りんごはよく洗い、皮付きのままイチョウ切りにして、
     白ワインビネガーをかけておく。くるみは荒目に砕く。
  • ②りんごとカッテージチーズ、くるみを軽く和える。
  • ③器にベビーリーフをしき、②を盛る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
75kcal

塩分
0.3g

調理のポイント
  • カッテージチーズは100gあたり約50kcalとチーズの中では低脂質・低エネルギーなため、脂質やエネルギーを低くしたいときにおすすめです。
  • りんごは皮の部分に整腸作用、コレステロール低下のあるペクチンや抗酸化作用のあるポリフェノールが多く含まれます。皮はむかずに使用しましょう。

担当:管理栄養士 岩崎 希