• 施設紹介
  • 基本検査
  • オプション検査
  • WEB予約
  • 交通アクセス
栄養コラム&レシピ

更新:2015年3月11日

『骨粗鬆症について
~骨の健康に関わる栄養素~』


Part.1 骨粗鬆症とは

骨粗鬆症とは、骨量が減少し、骨がスカスカになり骨折しやすくなる病気です。骨量は20歳ぐらいまで増加し、骨量のピークを迎えますが、新しい骨を作る働き(骨形成)と古い骨を壊す働き(骨破壊)のアンバランスにより40、50代頃からしだいに減少します。特に閉経後の女性では、女性ホルモン低下の影響で骨量が減少しやすくなります。
骨粗鬆症になるのは高齢期になってからですが、若いころの骨量が影響してくるため、成長期に十分に骨量を高めることが大切です。成長期以降も、食事に気を配り、適度な運動をすることで、骨粗鬆症の予防につながります。

Part.2 骨の健康に関わる栄養素

○カルシウムについて
カルシウムは骨や歯の材料で、カルシウムの99%は骨や歯に含まれています。残りの1%は血液や細胞中に存在し、神経伝達や筋肉の収縮など重要な働きに関わっています。血液中のカルシウムが不足すると骨に蓄えられているカルシウムが溶け出し不足分を補うため、骨のカルシウム量が減っていきます。カルシウムは日本人の多くに不足しやすい栄養素ですので、普段からこまめにカルシウムを摂取しましょう。

牛乳・乳製品はカルシウムを豊富に含み、体内での吸収率も良いため、効率的にカルシウムを摂取できます。ただし、脂質も多いため過剰摂取には注意しましょう。野菜、海藻類、小魚、大豆製品にもカルシウムは多く含まれます。色々な食品からカルシウムを摂るようにしましょう。

イメージ1

【カルシウムを多く含む食品】
食品 1回使用量(g) カルシウム量(mg)
牛乳 200 220
プロセスチーズ 20 126
ヨーグルト 100 120
桜えび 5 100
ししゃも 50 175
木綿豆腐 75 90
納豆 50 45
小松菜 80 136
青梗菜 80 80

○カルシウムの吸収や骨の形成を助ける栄養素
栄養素 働き 多く含む食品
ビタミンD 腸管でのカルシウムの吸収率を高める さんま、いわし、しいたけ
ビタミンK 骨の形成や強化に役立つ 納豆、青菜、海藻
マグネシウム カルシウムを骨に結びつける 海藻、大豆製品、ナッツ類

担当: 管理栄養士 岩﨑 希

今月の献立のポイント

  • カルシウムの吸収を妨げる食品
    リンを多く含む食品(インスタント食品、ソーセージ、スナック菓子、甘味料入り清涼飲料水など)、食塩、カフェインを多く含む食品(コーヒーなど)、アルコールなどの摂りすぎは、カルシウムの吸収を悪くするので摂りすぎには注意しましょう。
  • 食事全体のバランスにも気をつけましょう
    欠食や無理なダイエット、偏った食事などによる栄養不足や栄養の偏りは、骨粗鬆症のリスクを高めます。3食バランスのとれた食事を心がけましょう!

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

鮭のチーズはさみ揚げ

材料(2人分)

2切れ
少々
コショウ少々
スライスチーズ2枚
アスパラガス2本
ディル適量
マスタード 小さじ
小麦粉 適量
適量
パン粉 適量
揚げ油 適量

作り方
  • ①鮭に塩、コショウをし、半分の厚みになるように切り込みを入れる。
  • ②アスパラガスの茎の固い部分は切り落とし、はかまの部分も取り除く。
  • ③①の切り込みに2つ折りしたチーズをはさむ。
  • ④②と③に小麦粉、卵、パン粉の順番で衣を付ける。
  • ⑤④を180℃の油で揚げる。
  • ⑥⑤を器に盛り、ディル、マスタードを飾る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  388kcal

塩分
1.4g

調理のポイント
  • カルシウムはきのこ類や魚介類に多いビタミンDと一緒にとることで、体内のカルシウムの吸収や利用を高めます。
  • 油の中にチーズが溶け出ないように、鮭の切れ目は深めに入れ、チーズを入れ込みましょう。
  • 中火でゆっくり揚げるとチーズが流れでません。

担当:管理栄養士 久保田 明子

トマトと厚揚げの煮びたし

材料(2人分)

トマト 中2個
厚揚げ 1/2個
新玉ねぎ 30g
しらす干し大さじ1
だし汁 カップ2
A)  
白だし醤油 大さじ1
大さじ1/2
みりん 大さじ1

作り方
  • ①トマトは沸騰したなべに入れて湯むきする。
     新玉ねぎは薄くスライスしてしばらく水にさらしてから水気を切る。
  • ②フライパンでしらす干しを軽く乾煎りする。
  • ③出し汁を火にかけ沸騰したらAの調味料を加えて、厚揚げを煮る。
  • ④③にトマトを加えて煮立ったら火を止めてしばらく味を含ませる。
  • ⑤食べる前に再び火を入れる。
  • ⑥器に⑤を盛り、新玉ねぎ、しらす干しを飾る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
103kcal

塩分
1.2g

調理のポイント
  • 厚揚げやがんも、高野豆腐などもカルシウムが多く含まれています。
  • 骨ごと食べることができる小魚を、野菜料理や納豆などにくわえることで手軽にカルシウム摂取になります。
  • トマトは湯むきすることで味が含みやすく、煮崩れしやすいので煮過ぎないようにしましょう。

担当:管理栄養士 久保田 明子

高野豆腐の卵とじ

材料(2人分)

高野豆腐2枚
2個
かぶ(根)2個
かぶ(葉)40g
しいたけ4個
A) 
だし汁 200cc
小さじ2
みりん 小さじ2
しょうゆ 小さじ2

作り方
  • ①高野豆腐を水で戻し、一口大に切る。かぶの根は皮をむき、くし型に
     切り、葉は3cmの長さに切る。しいたけは石づきを切り薄切りにする。
  • ②鍋にAと高野豆腐、かぶの根、しいたけを入れ中火にかけ、煮立ったら
     蓋をして弱火で5分程度煮る。卵を溶きほぐしておく。
  • ③かぶが柔らかくなったら、かぶの葉を加えさっと煮てから、卵を溶き
     入れる。卵がふんわりとしてきたら、火をとめ器に盛る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  228kcal

塩分
1.4g

調理のポイント
  • ビタミンDの豊富な椎茸と組み合わせることで、高野豆腐に含まれるカルシウムの吸収率がアップします。
  • かぶの葉にはカルシウムが豊富に含まれます。捨てずに、煮物やふりかけ、炒めものなど色々な料理に使用しましょう。

担当:管理栄養士 岩崎 希

大根のはりはり漬け

材料(2人分)

切り干し大根 20g
桜えび 大さじ1
刻み昆布 5g
A) 
大さじ2
しょうゆ 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
輪切り唐辛子 少々

作り方
  • ①細切り昆布は水に1~2分付けた後、軽く洗って水気をきる。切り干し
     大根は軽く水で洗い、10分程度水につけ戻したら、水気を絞る。
  • ②Aと切り干し大根、細切り昆布、桜えびを和えたら、冷蔵庫で1時間程度
     味をなじませ器に盛る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
56kcal

塩分
1.1g

調理のポイント
  • 切り干し大根や桜えびにはカルシウムが多く含まれます。
  • 塩分が多くなりがちな漬物も、酢の酸味や、唐辛子の辛味、桜えびや昆布の旨味などを利用すると塩分を抑えられます。

担当:管理栄養士 岩崎 希