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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

  • カルシウムの吸収を妨げる食品
    リンを多く含む食品(インスタント食品、ソーセージ、スナック菓子、甘味料入り清涼飲料水など)、食塩、カフェインを多く含む食品(コーヒーなど)、アルコールなどの摂りすぎは、カルシウムの吸収を悪くするので摂りすぎには注意しましょう。
  • 食事全体のバランスにも気をつけましょう
    欠食や無理なダイエット、偏った食事などによる栄養不足や栄養の偏りは、骨粗鬆症のリスクを高めます。3食バランスのとれた食事を心がけましょう!

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

鮭のチーズはさみ揚げ

材料(2人分)

2切れ
少々
コショウ少々
スライスチーズ2枚
アスパラガス2本
ディル適量
マスタード 小さじ
小麦粉 適量
適量
パン粉 適量
揚げ油 適量

作り方
  • ①鮭に塩、コショウをし、半分の厚みになるように切り込みを入れる。
  • ②アスパラガスの茎の固い部分は切り落とし、はかまの部分も取り除く。
  • ③①の切り込みに2つ折りしたチーズをはさむ。
  • ④②と③に小麦粉、卵、パン粉の順番で衣を付ける。
  • ⑤④を180℃の油で揚げる。
  • ⑥⑤を器に盛り、ディル、マスタードを飾る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  388kcal

塩分
1.4g

調理のポイント
  • カルシウムはきのこ類や魚介類に多いビタミンDと一緒にとることで、体内のカルシウムの吸収や利用を高めます。
  • 油の中にチーズが溶け出ないように、鮭の切れ目は深めに入れ、チーズを入れ込みましょう。
  • 中火でゆっくり揚げるとチーズが流れでません。

担当:管理栄養士 久保田 明子

トマトと厚揚げの煮びたし

材料(2人分)

トマト 中2個
厚揚げ 1/2個
新玉ねぎ 30g
しらす干し大さじ1
だし汁 カップ2
A)  
白だし醤油 大さじ1
大さじ1/2
みりん 大さじ1

作り方
  • ①トマトは沸騰したなべに入れて湯むきする。
     新玉ねぎは薄くスライスしてしばらく水にさらしてから水気を切る。
  • ②フライパンでしらす干しを軽く乾煎りする。
  • ③出し汁を火にかけ沸騰したらAの調味料を加えて、厚揚げを煮る。
  • ④③にトマトを加えて煮立ったら火を止めてしばらく味を含ませる。
  • ⑤食べる前に再び火を入れる。
  • ⑥器に⑤を盛り、新玉ねぎ、しらす干しを飾る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
103kcal

塩分
1.2g

調理のポイント
  • 厚揚げやがんも、高野豆腐などもカルシウムが多く含まれています。
  • 骨ごと食べることができる小魚を、野菜料理や納豆などにくわえることで手軽にカルシウム摂取になります。
  • トマトは湯むきすることで味が含みやすく、煮崩れしやすいので煮過ぎないようにしましょう。

担当:管理栄養士 久保田 明子