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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

  • カルシウムの吸収を妨げる食品
    リンを多く含む食品(インスタント食品、ソーセージ、スナック菓子、甘味料入り清涼飲料水など)、食塩、カフェインを多く含む食品(コーヒーなど)、アルコールなどの摂りすぎは、カルシウムの吸収を悪くするので摂りすぎには注意しましょう。
  • 食事全体のバランスにも気をつけましょう
    欠食や無理なダイエット、偏った食事などによる栄養不足や栄養の偏りは、骨粗鬆症のリスクを高めます。3食バランスのとれた食事を心がけましょう!

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  

レシピのご紹介

高野豆腐の卵とじ

材料(2人分)

高野豆腐2枚
2個
かぶ(根)2個
かぶ(葉)40g
しいたけ4個
A) 
だし汁 200cc
小さじ2
みりん 小さじ2
しょうゆ 小さじ2

作り方
  • ①高野豆腐を水で戻し、一口大に切る。かぶの根は皮をむき、くし型に
     切り、葉は3cmの長さに切る。しいたけは石づきを切り薄切りにする。
  • ②鍋にAと高野豆腐、かぶの根、しいたけを入れ中火にかけ、煮立ったら
     蓋をして弱火で5分程度煮る。卵を溶きほぐしておく。
  • ③かぶが柔らかくなったら、かぶの葉を加えさっと煮てから、卵を溶き
     入れる。卵がふんわりとしてきたら、火をとめ器に盛る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  228kcal

塩分
1.4g

調理のポイント
  • ビタミンDの豊富な椎茸と組み合わせることで、高野豆腐に含まれるカルシウムの吸収率がアップします。
  • かぶの葉にはカルシウムが豊富に含まれます。捨てずに、煮物やふりかけ、炒めものなど色々な料理に使用しましょう。

担当:管理栄養士 岩崎 希

大根のはりはり漬け

材料(2人分)

切り干し大根 20g
桜えび 大さじ1
刻み昆布 5g
A) 
大さじ2
しょうゆ 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
輪切り唐辛子 少々

作り方
  • ①細切り昆布は水に1~2分付けた後、軽く洗って水気をきる。切り干し
     大根は軽く水で洗い、10分程度水につけ戻したら、水気を絞る。
  • ②Aと切り干し大根、細切り昆布、桜えびを和えたら、冷蔵庫で1時間程度
     味をなじませ器に盛る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
56kcal

塩分
1.1g

調理のポイント
  • 切り干し大根や桜えびにはカルシウムが多く含まれます。
  • 塩分が多くなりがちな漬物も、酢の酸味や、唐辛子の辛味、桜えびや昆布の旨味などを利用すると塩分を抑えられます。

担当:管理栄養士 岩崎 希