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栄養コラム&レシピ

更新:2016年4月27日

『朝食をとろう!簡単朝食メニュー』


Part.1 朝食ヌキは病気のリスクを高める

現代社会では成人の朝食の欠食傾向が高く、平成26年国民健康・栄養調査結果では男性で14.3%・女性10.5%に達し、中でも20代でもっとも高く男性で37.0%、女性で23.5%となっています。
また、2016年2月国立ガン研究センターの発表では、朝食の欠食により脳卒中の発症リスクを高めることが確認されました。この調査では朝食を取らない、または週に1・2回しか食べない群では、毎日食べる群に比べて脳卒中全体の発症が1.18倍高くなり、このうち脳出血は1.36倍高くなります。(国立がん研究センター)
要因としては、高血圧は脳卒中の重要なリスク因子であり、朝食を欠食すると空腹感によるストレスなどから血圧が上昇するため、脳出血がおこりやすくなるといわれています。
また、多くの研究では朝食の欠食は肥満、高血圧、脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めることが示されています。

Part.2 朝食ヌキは肥満になりやすい

朝食の欠食は、前日の夕食から昼食までと食事の間隔が空きすぎるため、昼食と夕食後の血糖値が高まり、肥満になりやすくなります。
また、朝食を食べない人は食べている人に比べて内臓脂肪がつきやすいというデータも発表されています。
(日本栄養改善学会)

イメージ1

Part.3 体内時計~時間栄養学~

私たちの体は約24.5時間のリズム(サーカディアンリズム)を持っており、このリズムを作るのが体内時計で、栄養素の代謝リズムを司っています。
食事はこの体内時計を整える効果があるといわれ、特に朝食は体内時計をリセットする役割があります。このため朝食の欠食は1日のリズムが後にずれてしまい、脂肪合成に関する酵素に影響し、脂肪合成が活発化して脂肪が蓄積されます。
太陽の日差しを浴びて朝食をとり、体内時計のスイッチを切り替えましょう!

参考文献)「時間栄養学」日本栄養・食糧学会監修

担当: 管理栄養士 久保田 明子

今月の献立のポイント

  • 朝食で体内時計をリセットするポイント
    体内時計をリセットする時計遺伝子の活性のためには、栄養素をバランスよくとる食事が効果的です。

    糖質は脳の栄養に必要な栄養素ですが、糖質だけでは時計遺伝子の活性は弱いため、糖質にタンパク質を加えることで効果的に時計遺伝子を活性化させます。
    おにぎりやシリアル、菓子パンといった糖質だけの食事よりも、タンパク質源の卵、納豆、乳製品類などを組み合わせた食事をとりましょう!

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

パンでグラタン

材料(2人分)

バケット 1/2本
合いびき肉80g
コショウ少々
しめじ1/4パック
じゃが芋1個
牛乳200ml
ブイヨン(固形) 1/4個
チーズ(ピザ用) 40g

作り方
  • ①バケットを半分に切る。表面のこぶは少し切って平らにする。
  • ②しめじは石づきを落とし小房にさき、じゃが芋は1㎝角に切る。
  • ③フライパンに油をしき、ひき肉を加えて炒める。ひき肉に火が通ったら
     ②を加えて炒める。
  • ④③に牛乳とブイヨンを加えて弱火で煮込み、じゃが芋に火を通す。
  • ⑤バゲットに④をのせてチーズをかけ、オーブン皿にアルミを敷いて
     置き、230℃に予熱したオーブンで、6~7分ほどチーズに焼き色が
     つくまで焼く。
  • ⑥⑤を器に盛りつける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  539kcal

塩分
2.8g

調理のポイント
  • 具は前日に準備しておくと、朝はパンに乗せて焼くだけの簡単メニューです。
  • 合いびき肉の代わりにシーチキンやひよこ豆、トマトやほうれん草など冷蔵庫の残り野菜を使ってもおいしいです。
  • カロリーは高いですが、この1品で栄養バランスがとれた食事がとれます!

担当:管理栄養士 久保田 明子

人参のポタージュ

材料(2人分)

人参 1本
玉葱 1/2個
かぼちゃ 50g
豆乳(または水)200cc
大さじ1
バター 10g
ブイヨン(固形) 1個

作り方
  • ①人参、玉葱は薄切りにする。かぼちゃは皮を除き薄切りにする。
  • ②鍋にバターを溶かし、玉葱を炒めてしんなりしたら人参、かぼちゃを
     加えて全体的にしんなりとなるまで炒める。
  • ③②に豆乳(または水)を加えて、煮立ってきたらブイヨン、
     米を加えて弱火で15分程煮込む。
  • ④煮込んだら火を止め粗熱をとり、ミキサーにかけてピューレ状にする。
  • ⑤鍋に④を入れて温め直す。
  • ⑥⑤を器に注ぐ。
栄養成分(1人分)

エネルギー
104kcal

塩分
1.6g

調理のポイント
  • 米を少量加えることでとろみがつきやすくります。
  • 人参のカロテン、かぼちゃのビタミンEなど抗酸化作用が効率よくとれます。
  • 豆乳の代わりに牛乳でもおいしくできます。

担当:管理栄養士 久保田 明子

巣ごもり卵

材料(2人分)

2個
キャベツ 200g
にんじん 100g
塩・こしょう少々
オリーブオイル 小さじ2
しょうゆ少々

作り方
  • ①キャベツは細切りに、にんじんは千切りにする。
  • ②フライパンに油を熱し、キャベツ、にんじんをしんなりするまで
     炒めたら、塩・こしょうをする。
  • ③②の炒めた野菜に丸いくぼみを作り、卵を1個割り入れる。
     蓋をして、弱火で3~4分蒸し焼きにする。
  • ④器に盛り、お好みでしょうゆをかけて食べる。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  157kcal

塩分
1.0g

調理のポイント
  • たっぷりの野菜が食べられるボリュームのある一品です。電子レンジでも作れます。
  • 卵は半熟にして、黄身を野菜とからめて食べるのがおすすめです。

担当:管理栄養士 岩崎 希

ツナじゃが

材料(2人分)

ツナ水煮缶 1缶
じゃがいも(中) 2個
玉ねぎ 1/2個
キャベツ200g

A)

 

100cc
大さじ1
しょうゆ 大さじ1/2
みりん 大さじ1

作り方
  • ①じゃがいもは一口大に切り、玉ねぎは薄切りに、キャベツは
     ざく切りにする。
  • ②鍋にA、じゃがいも、玉ねぎを入れ、Aが煮立ったら、ふたをして
     中火で10分煮る。
  • ③じゃがいもがやわらかくなってきたら、キャベツとツナ缶を煮汁ごと
     入れ、さらに5分煮る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
161kcal

塩分
0.9g

調理のポイント
  • 肉じゃがよりもあっさり味で、簡単に作れます。
  • ツナ缶を煮汁ごと使用するので、だしを使用しなくてもおいしく作れます。

担当:管理栄養士 岩崎 希