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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

  • エネルギー控えめでも満足感アップの方法!
    ・水分でご飯のカサを増す 例)雑炊、リゾットなど
    ・きのこや野菜、白滝、こんにゃく麺など低エネルギーの
     食材を利用する
  • 肉は脂身を除いたり、低脂質のものを選びましょう!!

<肉100gあたりエネルギー・脂質量比較>
  エネルギー(kcal) 脂質(g)
豚ばら肉 386 34.6
鶏むね肉(皮つき) 191 11.6
牛ヒレ肉 185 9.8
豚もも・脂身つき 183 10.2
鶏むね肉(皮なし) 108 1.5
ささ身 105 0.8


献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

豚と春野菜のおかずサラダ

材料(2人分)

豚もも肉(脂なし)薄切り 4枚
大豆水煮80g
キャベツ100g
アスパラガス4本
たけのこ水煮60g

A)

 
新玉ねぎ 50g
しょうが 10g
黒酢 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
砂糖 小さじ1
ごま油 大さじ1/2
黒こしょう 少々
   
削り節 少々

作り方
  • ①Aの玉ねぎはみじん切り、しょうがはすりおろし、調味料と混ぜ、
     冷蔵庫で味をなじませておく。
  • ②キャベツは熱湯でさっとゆで、あら熱がとれたら、水気をしぼり
     ざく切りにする。アスパラガスは熱湯で色よくゆでる。たけのこ水煮は
     薄切りにして、さっと湯通しする。
  • ③豚肉は余分な脂身をとり、食べやすい大きさに切る。②の茹で汁に
     酒(分量外)を少々加えた後、豚肉を広げながら入れ、火が通ったら
     取り出し、器にひろげ冷ましておく。大豆水煮は水気を切っておく。
  • ④器に②、③を彩りよく盛り付ける。
  • ⑤①のドレッシングをかけ、削り節を散らす。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  233kcal

塩分
1.6g

調理のポイント
  • 肉の量は少なくても、大豆水煮を加え、野菜をたっぷり使用することで、食べ応えのあるサラダにできます。
  • 春キャベツはもともと柔らかいのでお湯にさっとくぐらせる程度にします。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

もずくの梅和え

材料(2人分)

生もずく 80g
きゅうり 1/2本
少々
ミニトマト 6個
梅干し 中1個
大さじ1
みりん 大さじ1

作り方
  • ①みりんは耐熱容器に入れ電子レンジで20秒程度加熱し、煮切っておく。
  • ②生もずくは水で洗い、水気を切っておく。きゅうりは薄い輪切りにして、
     塩もみして10分程度放置したら、水で洗い水気をしぼる。ミニトマトは
     4つ切りに切る。
  • ③梅干しは種をとり、包丁でたたきペースト状にしたら酢、①のみりんと
     混ぜ合わせておく。
  • ④②と③をよく和え、器に盛る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
46kcal

塩分
0.8g

調理のポイント
  • 春は生のもずくが出回る時期なので、ぜひ生のもずくで作ってください。
  • もずくやめかぶ、わかめなど低エネルギーの海藻類を夜遅くの食事に活用しましょう!

担当:管理栄養士 岩﨑 希