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栄養コラム&レシピ

更新:2016年7月20日

『腸内環境を整えよう!
発行食品の活用法』


Part.1 腸内細菌とは?

人の腸内には100~1000種類もの腸内細菌が存在し、その総数は1000兆個といわれており、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分類されます。
腸の中では腸内細菌が同じ種類の菌による腸内細菌叢(腸内フローラ)をつくり、バランスを保ち、このバランスは善玉菌:悪玉菌:日和見菌が2:1:7の割合で存在しているといわれています。
腸内細菌の働きは多岐に渡り、善玉菌では病原菌の定着阻害、免疫系の活性化、ビタミンの合成などカラダに大切な働きをします。一方悪玉菌では腐敗産物やがん物質の発生、肥満や糖尿病への関与があげられます。

(参照:厚生労働省)

Part.2 腸内環境を整えるポイント

腸内環境を整えるには善玉菌を元気にすることが大切です。

①善玉菌となるビフィズス菌と乳酸菌の多い食品を毎日とりましょう!
  ビフィズス菌 乳酸菌
性質 善玉菌の代表的存在。
腸内の善玉菌を増やし、
悪玉菌を減少させる。
ビフィズス菌のサポーター的存在。
乳産菌によりビフィズス菌はさらに増加し、
悪玉菌の比率が減少する。
働き 便秘・下痢を予防
免疫アップ,ビタミン合成など
免疫アップ,コレステロール除去など

②腸内細菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を取り入れましょう!
 食物繊維やオリゴ糖は消化・吸収されず腸までとどき、腸内細菌のエネルギー源となります。
食物繊維が多い食品:野菜 海藻 玄米 そば 納豆 おからなど
オリゴ糖が多い食品:玉葱 ごぼう 納豆 きなこ バナナ ハチミツなど

③オメガ3系脂肪酸は腸の潤滑剤として働きます!
アマニオイル エゴマオイル 魚の脂(DHA・EPA)など

Part.3 発酵食品のちから

発酵食品は、発酵食品中に含まれる微生物がプロバイオティクスとして腸内細菌叢の構成に関わり、また発酵過程で産生される機能性成分の関わりにより、健康増進作用が期待されています。
発酵に関わる微生物は、元の食材にはなかったさまざまな成分を生産してくれます。

(参照文献:臨床栄養 Voi.128)

◆茹で大豆と納豆の栄養価比較

納豆は「納豆菌」による発酵により茹で大豆に比較して栄養価がアップし、さらに腸内では善玉菌のサポートや、大豆オリゴ糖が腸内細菌の餌となるなど体内で有効に作用します。

注目

・茹で大豆にはわずかしか含まれないビタミンKは、納豆では86倍に増加します。
 ビタミンKはカルシウムが骨に結合するのに欠かせないうえ、骨からカルシウムが流出するのも防ぎます。
・脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2 は、納豆には大豆の約6倍含まれています。

イメージ1

(食品成分表より作図)

 

担当: 管理栄養士 久保田 明子

今月の献立のポイント

  • 発酵力の強い発酵食品
    納豆・みそ・酢・鰹節・すぐき・ぬか漬け・甘酒
    ヨーグルト・チーズ・キムチ・ザワークラフト・ワインなど
  • 発酵菌の活性温度
    発酵菌の活性温度は、人間の体温(平均値36.6~37.2度)に近い温度で活性化します。

麹菌 20~40℃
酵母菌 25~30℃
乳酸菌 35℃前後
納豆菌 30~45℃
酵素 35~40℃

(参照:岡田早苗『発酵食品 食材&使いこなし手帖』)

冷蔵庫から出してそのまま食べるよりも、常温に戻したり、電子レンジなどで軽く温めて から食べると発酵菌の活動を高めます。
※温め過ぎると発酵菌が弱ったり、死滅するため注意しましょう!


献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

鶏肉のヨーグルト味噌焼き

材料(2人分)

鶏むね肉(皮なし) 2枚(200g)
オリーブオイル 小さじ1
A) 
ヨーグルト大さじ2
みそ大さじ1
みりん小さじ2

カレー粉

小さじ2
すりおろししょうが 小さじ1
   
キャベツ 100g
じゃがいも 中1個
少々
こしょう 少々

作り方
  • ①Aをビニール袋の中で混ぜ合わせたら、鶏むね肉をいれ、
     よくもみこみ、冷蔵庫で2時間~一晩放置する。
  • ②キャベツは千切りにする。じゃがいもは皮をむき一口大に切り、
     鍋に浸るぐらいの水を入れ、10分程度茹でたら、ザルにあげる。
     じゃがいもを元の鍋にもどし、弱火でゆすりながら加熱し、
     塩こしょうと和える。
  • ③熱したフライパンに油をしき、調味料を軽くぬぐった①の鶏肉を中火で
     5分焼いたら、裏返し、ふたをして5分程度蒸し焼きにする。
  • ④鶏肉を食べやすい大きさに切り、器に盛り、②の千切りキャベツと
     こふき芋を添える。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  227kcal

塩分
1.5g

調理のポイント
  • ヨーグルトと味噌、2つの発酵食品の効果でむね肉がパサつかず、やわらかく仕上がります。鮭や鰆などの魚を漬けてもおいしいです。
  • 味噌が焦げ付きやすいので、火加減に注意してください。

担当:管理栄養士 岩崎 希

キムチとオクラのはさみ焼き

材料(2人分)

油揚げ 1枚
オクラ 6本
キムチ 50g
すり白ごま 小さじ2
スライスチーズ 1枚

作り方
  • ①油揚げは熱湯をかけて油抜きをする。水気を切ったら、2等分にして、
     箸で油揚げの中を開き袋状にする。
  • ②オクラは熱湯でさっと茹でたら、ヘタをとり、輪切りにする。
  • ③キムチは細かく刻み、オクラ、すり白ごまと和える。
  • ④①の油揚げに、スライスチーズと③を詰め、端を楊枝でとめる。
  • ⑤④をフライパン又はトースターで表面に焦げ目がつくまで焼く。
  • ⑥⑤を斜めに半分に切り、器に盛る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
120kcal

塩分
0.8g

調理のポイント
  • キムチや漬物、チーズなどの発酵食品は腸内環境を整えるのに役立ちます。ただし、塩分も多いため食べる量に注意しましょう。
  • 納豆を油揚げに詰める具にしてもおいしいです。

担当:管理栄養士 岩崎 希

ぶりカツのブルーチーズソース

材料(2人分)

ぶり 2切れ
少々
小麦粉適量
適量
パン粉適量
オリーブオイル適量

オクラ

4本
ヤングコーン 6本
ラディッシュ 2個
クレソン 3本
グレープフルーツ 1/4個
ゴルゴンゾーラチーズ 50g
マヨネーズ 大さじ1/2
サワークリーム 50g
レモン汁 10cc

作り方
  • ①ぶりに塩をぬりしばらく放置し、表面の水分を取り除いて一口大に
     切り分ける。
  • ②オクラはガクの周りをむき、まな板に並べて分量外の塩をかけ、
     手のひらで転がしながらうぶ毛を取る。サッと水洗いし、水気を
     拭き取る。ヤングコーンは茹でて、ラディッシは薄くスライスする。
  • ③クレソンを食べやすく切り、グレープフルーツの果肉と混ぜる。
  • ④①とオクラに小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつけ、フライパンで
     揚げ焼きする。
  • ⑤ボールにゴルゴンゾーラチーズ、マヨネーズ、サワークリーム、レモン汁を加えて混ぜ合わせる。
  • ⑥器に④と③、ヤングコーン、ラディッシュを盛り付けて⑤を添える。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  480kcal

塩分
2.1g

調理のポイント
  • ぶりにはn-3系の脂が豊富に含まれ腸内の潤滑油になります。
  • チーズには乳酸菌が多く含まれ、整腸作用の効果があります。
  • チーズはそのまま食べるだけでなく、ソースとしても活用でき、肉や野菜などにも幅広く使えます。

担当:管理栄養士 久保田 明子

桃とヨーグルトのスープ

材料(2人分)

1個
牛乳 1/2カップ
プレーンヨーグルト 1/2カップ
ハチミツ 大さじ1

作り方
  • ①鍋でお湯を沸かし、桃を数秒くぐらせて氷水にとり皮をむく。桃は種を
     除き、ざく切りにする。飾り用に少量だけ角切りする。
  • ②ミキサーに①、残りの材料をすべて加えて、ミキサーを回す。
  • ③器に注ぎ、冷蔵庫で冷やす。
  • ④③に飾り用も桃をのせる。
栄養成分(1人分)

エネルギー
177kcal

塩分
0g

調理のポイント
  • 桃をさっと湯通しすることで、皮がむきやすくなります。
  • 夏場の食欲がない時など栄養価も高く、消化も良いので食べやすいです。
  • バットに入れて冷蔵庫で冷やすとシャーベット状になります。

担当:管理栄養士 久保田 明子