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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

  • 発酵力の強い発酵食品
    納豆・みそ・酢・鰹節・すぐき・ぬか漬け・甘酒
    ヨーグルト・チーズ・キムチ・ザワークラフト・ワインなど
  • 発酵菌の活性温度
    発酵菌の活性温度は、人間の体温(平均値36.6~37.2度)に近い温度で活性化します。

麹菌 20~40℃
酵母菌 25~30℃
乳酸菌 35℃前後
納豆菌 30~45℃
酵素 35~40℃

(参照:岡田早苗『発酵食品 食材&使いこなし手帖』)

冷蔵庫から出してそのまま食べるよりも、常温に戻したり、電子レンジなどで軽く温めて から食べると発酵菌の活動を高めます。
※温め過ぎると発酵菌が弱ったり、死滅するため注意しましょう!


献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

鶏肉のヨーグルト味噌焼き

材料(2人分)

鶏むね肉(皮なし) 2枚(200g)
オリーブオイル 小さじ1
A) 
ヨーグルト大さじ2
みそ大さじ1
みりん小さじ2

カレー粉

小さじ2
すりおろししょうが 小さじ1
   
キャベツ 100g
じゃがいも 中1個
少々
こしょう 少々

作り方
  • ①Aをビニール袋の中で混ぜ合わせたら、鶏むね肉をいれ、
     よくもみこみ、冷蔵庫で2時間~一晩放置する。
  • ②キャベツは千切りにする。じゃがいもは皮をむき一口大に切り、
     鍋に浸るぐらいの水を入れ、10分程度茹でたら、ザルにあげる。
     じゃがいもを元の鍋にもどし、弱火でゆすりながら加熱し、
     塩こしょうと和える。
  • ③熱したフライパンに油をしき、調味料を軽くぬぐった①の鶏肉を中火で
     5分焼いたら、裏返し、ふたをして5分程度蒸し焼きにする。
  • ④鶏肉を食べやすい大きさに切り、器に盛り、②の千切りキャベツと
     こふき芋を添える。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  227kcal

塩分
1.5g

調理のポイント
  • ヨーグルトと味噌、2つの発酵食品の効果でむね肉がパサつかず、やわらかく仕上がります。鮭や鰆などの魚を漬けてもおいしいです。
  • 味噌が焦げ付きやすいので、火加減に注意してください。

担当:管理栄養士 岩崎 希

キムチとオクラのはさみ焼き

材料(2人分)

油揚げ 1枚
オクラ 6本
キムチ 50g
すり白ごま 小さじ2
スライスチーズ 1枚

作り方
  • ①油揚げは熱湯をかけて油抜きをする。水気を切ったら、2等分にして、
     箸で油揚げの中を開き袋状にする。
  • ②オクラは熱湯でさっと茹でたら、ヘタをとり、輪切りにする。
  • ③キムチは細かく刻み、オクラ、すり白ごまと和える。
  • ④①の油揚げに、スライスチーズと③を詰め、端を楊枝でとめる。
  • ⑤④をフライパン又はトースターで表面に焦げ目がつくまで焼く。
  • ⑥⑤を斜めに半分に切り、器に盛る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
120kcal

塩分
0.8g

調理のポイント
  • キムチや漬物、チーズなどの発酵食品は腸内環境を整えるのに役立ちます。ただし、塩分も多いため食べる量に注意しましょう。
  • 納豆を油揚げに詰める具にしてもおいしいです。

担当:管理栄養士 岩崎 希