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栄養コラム&レシピ

更新:2016年9月15日

『サルコぺニアについて
サルコペニア予防の食事のポイント』


Part.1 サルコぺニアとは?

『サルコぺニア』とは、ギリシャ語で筋肉を表す『サルコ』と減少を表す『ぺニア』を組み合わせた言葉で、加齢により筋肉量が大きく減り、筋力や身体機能が低下した状態をいいます。筋肉量が減少すると、転倒・骨折や運動機能の低下がおこりやすく、要介護状態や寝たきり状態のリスクを高めます。
また、サルコぺニアと肥満を併せ持ち、筋肉が少なく脂肪が多い状態を『サルコぺニア肥満』といいます。サルコペニア肥満は、サルコペニアと肥満の両方のリスクから、単なるサルコペニアや肥満よりも要介護状態、歩行障害、転倒などをおこしやすく、メタボリックシンドロームや糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなると考えられています。

Part.2 サルコぺニアチェックをしてみましょう
チェック① BMIを確認しましょう

BMI(体格指数)は、やせや肥満の基準を定めたもので、下記の式で求められます。

BMI=体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)

(BMI判定基準:肥満25~、普通体重18.5~25.0未満、やせ18.5未満)
BMI18.5未満は要注意です


チェック② 下腿周囲長を計りましょう

ふくらはぎの一番太い所をメジャーで計ってみましょう。
下腿周囲長が31㎝未満なら要注意です
(BMIが18.5以上でも下腿周囲長が31㎝未満なら要注意)


2つのチェックに要注意の人は、サルコペニアを心配する必要があります。
食事と運動でサルコペニアの予防・改善につとめましょう!

Part.3 食事と運動でサルコぺニア予防

筋肉は20~30代をピークに、年齢とともに衰えていきます。加齢による筋肉量の低下に加え、活動量の減少や、食事摂取量の低下、栄養の偏りは、サルコペニアのリスクを高めます。
筋肉は食事や運動により維持・増加するため、食事と運動の両方でサルコぺニアを予防しましょう!

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<食事のポイント>
主食・主菜・副菜をそろえて、バランスのいい食事をしましょう!

丈夫な身体作りの基本はバランスのいい食事です。1食に主食(1品)、主菜(1品)、副菜(1~2品)を揃えた食事を心がけましょう。

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筋肉を作る材料となるたんぱく質豊富な食品を毎食とりましょう

たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品などから、毎食種類を変えてとります。
一つの食品に偏らず、色々な食品をとることで様々な栄養素をバランスよく摂ることができます。

<たんぱく質の1食あたりの目安量(どれか一つ)>

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骨折・転倒予防に関係するカルシウム、ビタミンDをとりましょう!

カルシウムを多く含む食品・・・牛乳・乳製品、小魚、大豆、小松菜など
ビタミンDを多く含む食品・・・さけ、さんま、きくらげ、干ししいたけなど

担当: 管理栄養士 岩﨑 希

今月の献立のポイント

  • 分岐鎖アミノ酸(BCAA)について
    タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されます。そのうち必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸は、体内で合成することができず、食物から摂取する必要があります。
    必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンを『分岐鎖アミノ酸(BCAA)』といいます。BCAAは筋たんぱく質に多く含まれるアミノ酸で、筋たんぱく質の分解抑制や合成に関わり、運動時のエネルギー源となることから、BCAA摂取によるサルコペニアの予防・改善の可能性が期待されています。

BCAAは肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などたんぱく質豊富な食品に多く含まれるため、毎食これらの食品を食べることで、BCAAの補給につながります!


献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

イワシと豆腐のハンバーグ

材料(2人分)

イワシ開き 3尾(150g)
木綿豆腐 150g
長ネギ30g
しょうが10g
ごま油小さじ2
大葉3枚

A)

 
みそ 小さじ2
片栗粉 大さじ1
   
ミニトマト 6個
大根 100g
ポン酢しょうゆ 小さじ2

作り方
  • ①木綿豆腐はキッチンペーパーにつつみ、重しをのせ、30分程度放置し、
     水切りする。
  • ②ミニトマトは8等分に切る。大根はすりおろして、軽く水気を絞ったら、
     ミニトマト、ポン酢しょうゆと和え、冷蔵庫で冷やしておく。
  • ③長ネギ、しょうがはみじん切りにする。イワシは包丁でミンチ状に刻む。
  • ④ボールに手で崩した豆腐と③、Aを入れ、粘り気が出るまで混ぜたら、
     4等分にして小判形にまとまる。
  • ⑤熱したフライパンに油をしき、④を中火で3分程度焼き、焦げ目がついたら
     裏返す。蓋をして弱火で5分程度蒸し焼きにする。
  • ⑥器にハンバーグを盛り付け、細切りにした大葉をのせ、②をそえる。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  312kcal

塩分
1.5g

調理のポイント
  • たんぱく質だけではなく、骨折予防に重要なカルシウムやビタミンDもしっかりととれるメニューです。さんまやあじなどの魚でも作れます。
  • 豆腐の水切りが不十分だとハンバーグのタネがまとまりにくくなってしまうため、水切りはしっかりとおこないます。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

ゴーヤのツナ和え

材料(2人分)

ゴーヤ 100g
ツナ水煮缶 1/2缶(40g)
A)  
マヨネーズ 小さじ2
粉辛子 小さじ1(同量の水でとく)
しょうゆ 小さじ1/2

作り方
  • ①ゴーヤは縦半分に切りスプーンで種とわたをとり、2mm程度の輪切りに
     する。塩(分量外)をふって軽くもみ、10分程放置したら、水洗いして
     軽く水気を絞る。
  • ②①と軽く水気をきったツナ、Aをよく和え、器に盛る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
61kcal

塩分
0.4g

調理のポイント
  • ゴーヤにはビタミンCやカリウムが豊富に含まれます。
  • ゴーヤの苦みが苦手な方は、塩と砂糖でもむとより苦みが抜けやすくなります。
  • 辛子の量はお好みで調整してください。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

ゆで鶏とすだちのごまだれ

材料(2人分)

鶏胸肉 160g
大さじ2
ねぎ 10cm程度
生姜1~2枚
トマト1個
みょうが1個

すだち

2個
A)  
練ゴマ 大さじ1
醤油 大さじ1/2
砂糖 大さじ1/2
すだち(果汁) 大さじ3
オリーブオイル 大さじ1

作り方
  • ①沸騰したお湯にむね肉、ねぎ、生姜を入れて、沸騰してきたら
     火を止める。そのまま50分程つけておく。
  • ②トマトはへたをとり輪切りにする。みょうがは千切りにして水に浸す。
     すだちは1個を皮ごと薄切りにし、1個は果汁をしぼる。
  • ③①の鶏肉をそぎ切りにする。
  • ④ボールにAの調味料を混ぜ合わせ、ソース皿に注ぎ入れる。
  • ⑤器にトマトを敷き、③の鶏肉、みょうが、かぼすを重ね④を添える。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  181kcal

塩分
1.0g

調理のポイント
  • 鶏胸肉は低エネルギー高蛋白質で、筋肉の合成に必要なBCAAを多く含んでいます。
  • 沸騰したお湯で茹で続けると固くなるため、火を止めて蓋をしたまま50分程度放置することで、肉が固くならずジューシーに仕上がります。
  • すだちやみょうがなどの香味野菜を利用することで、塩を使わず塩分量も抑えられ、さっぱりといただけます。

担当:管理栄養士 久保田 明子

タコと長芋のスイートチリソース和え

材料(2人分)

たこ(茹) 80g
長芋 50g
オクラ 2本
A)  
スイートチリソース 大さじ1
梅肉 小さじ1
レモン汁 大さじ1/2

作り方
  • ①タコは一口大に切り分ける。
  • ②長芋は皮をむいて2㎝角に切り、酢水につける。
     オクラはさっと茹でて水にとり輪切りする。
  • ③ボールにAの調味料を入れ混ぜる。
  • ④別のボールにタコ、長芋、オクラを入れ、③を加えて混ぜ合わせる。
  • ⑤器に④を盛り付ける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
43kcal

塩分
0.5g

調理のポイント
  • オクラやごぼうなどに多い水溶性の食物繊維には、余分なコレステロールを吸着し排出する働きがあります。
  • スイートチリソースは辛味が抑えられ甘味、酸味があり、粘度のあるソースで和え物などにも便利です。

担当:管理栄養士 久保田 明子