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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

  • 分岐鎖アミノ酸(BCAA)について
    タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されます。そのうち必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸は、体内で合成することができず、食物から摂取する必要があります。
    必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンを『分岐鎖アミノ酸(BCAA)』といいます。BCAAは筋たんぱく質に多く含まれるアミノ酸で、筋たんぱく質の分解抑制や合成に関わり、運動時のエネルギー源となることから、BCAA摂取によるサルコペニアの予防・改善の可能性が期待されています。

BCAAは肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などたんぱく質豊富な食品に多く含まれるため、毎食これらの食品を食べることで、BCAAの補給につながります!


献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

イワシと豆腐のハンバーグ

材料(2人分)

イワシ開き 3尾(150g)
木綿豆腐 150g
長ネギ30g
しょうが10g
ごま油小さじ2
大葉3枚

A)

 
みそ 小さじ2
片栗粉 大さじ1
   
ミニトマト 6個
大根 100g
ポン酢しょうゆ 小さじ2

作り方
  • ①木綿豆腐はキッチンペーパーにつつみ、重しをのせ、30分程度放置し、
     水切りする。
  • ②ミニトマトは8等分に切る。大根はすりおろして、軽く水気を絞ったら、
     ミニトマト、ポン酢しょうゆと和え、冷蔵庫で冷やしておく。
  • ③長ネギ、しょうがはみじん切りにする。イワシは包丁でミンチ状に刻む。
  • ④ボールに手で崩した豆腐と③、Aを入れ、粘り気が出るまで混ぜたら、
     4等分にして小判形にまとまる。
  • ⑤熱したフライパンに油をしき、④を中火で3分程度焼き、焦げ目がついたら
     裏返す。蓋をして弱火で5分程度蒸し焼きにする。
  • ⑥器にハンバーグを盛り付け、細切りにした大葉をのせ、②をそえる。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  312kcal

塩分
1.5g

調理のポイント
  • たんぱく質だけではなく、骨折予防に重要なカルシウムやビタミンDもしっかりととれるメニューです。さんまやあじなどの魚でも作れます。
  • 豆腐の水切りが不十分だとハンバーグのタネがまとまりにくくなってしまうため、水切りはしっかりとおこないます。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

ゴーヤのツナ和え

材料(2人分)

ゴーヤ 100g
ツナ水煮缶 1/2缶(40g)
A)  
マヨネーズ 小さじ2
粉辛子 小さじ1(同量の水でとく)
しょうゆ 小さじ1/2

作り方
  • ①ゴーヤは縦半分に切りスプーンで種とわたをとり、2mm程度の輪切りに
     する。塩(分量外)をふって軽くもみ、10分程放置したら、水洗いして
     軽く水気を絞る。
  • ②①と軽く水気をきったツナ、Aをよく和え、器に盛る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
61kcal

塩分
0.4g

調理のポイント
  • ゴーヤにはビタミンCやカリウムが豊富に含まれます。
  • ゴーヤの苦みが苦手な方は、塩と砂糖でもむとより苦みが抜けやすくなります。
  • 辛子の量はお好みで調整してください。

担当:管理栄養士 岩﨑 希