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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

  • 分岐鎖アミノ酸(BCAA)について
    タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されます。そのうち必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸は、体内で合成することができず、食物から摂取する必要があります。
    必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンを『分岐鎖アミノ酸(BCAA)』といいます。BCAAは筋たんぱく質に多く含まれるアミノ酸で、筋たんぱく質の分解抑制や合成に関わり、運動時のエネルギー源となることから、BCAA摂取によるサルコペニアの予防・改善の可能性が期待されています。

BCAAは肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などたんぱく質豊富な食品に多く含まれるため、毎食これらの食品を食べることで、BCAAの補給につながります!


献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

ゆで鶏とすだちのごまだれ

材料(2人分)

鶏胸肉 160g
大さじ2
ねぎ 10cm程度
生姜1~2枚
トマト1個
みょうが1個

すだち

2個
A)  
練ゴマ 大さじ1
醤油 大さじ1/2
砂糖 大さじ1/2
すだち(果汁) 大さじ3
オリーブオイル 大さじ1

作り方
  • ①沸騰したお湯にむね肉、ねぎ、生姜を入れて、沸騰してきたら
     火を止める。そのまま50分程つけておく。
  • ②トマトはへたをとり輪切りにする。みょうがは千切りにして水に浸す。
     すだちは1個を皮ごと薄切りにし、1個は果汁をしぼる。
  • ③①の鶏肉をそぎ切りにする。
  • ④ボールにAの調味料を混ぜ合わせ、ソース皿に注ぎ入れる。
  • ⑤器にトマトを敷き、③の鶏肉、みょうが、かぼすを重ね④を添える。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  181kcal

塩分
1.0g

調理のポイント
  • 鶏胸肉は低エネルギー高蛋白質で、筋肉の合成に必要なBCAAを多く含んでいます。
  • 沸騰したお湯で茹で続けると固くなるため、火を止めて蓋をしたまま50分程度放置することで、肉が固くならずジューシーに仕上がります。
  • すだちやみょうがなどの香味野菜を利用することで、塩を使わず塩分量も抑えられ、さっぱりといただけます。

担当:管理栄養士 久保田 明子

タコと長芋のスイートチリソース和え

材料(2人分)

たこ(茹) 80g
長芋 50g
オクラ 2本
A)  
スイートチリソース 大さじ1
梅肉 小さじ1
レモン汁 大さじ1/2

作り方
  • ①タコは一口大に切り分ける。
  • ②長芋は皮をむいて2㎝角に切り、酢水につける。
     オクラはさっと茹でて水にとり輪切りする。
  • ③ボールにAの調味料を入れ混ぜる。
  • ④別のボールにタコ、長芋、オクラを入れ、③を加えて混ぜ合わせる。
  • ⑤器に④を盛り付ける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
43kcal

塩分
0.5g

調理のポイント
  • オクラやごぼうなどに多い水溶性の食物繊維には、余分なコレステロールを吸着し排出する働きがあります。
  • スイートチリソースは辛味が抑えられ甘味、酸味があり、粘度のあるソースで和え物などにも便利です。

担当:管理栄養士 久保田 明子