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栄養コラム&レシピ

更新:2016年10月19日

『ストレス予防
ストレスに負けない食事!』


Part.1 さまざまなストレス反応

ストレスには、精神的ストレス、肉体的ストレスの他、気温の変化や騒音、自然災害などの物理的ストレスなどがあります。心や体にかかる外部からの刺激を「ストレッサー」と言い、ストレッサーに適応しようとして、こころや体に生じたさまざまな反応を「ストレス反応」と言います。ストレッサーによるストレス反応は、心理的反応や自律神経、内分泌、免疫などに対する身体的反応として現れ、心理面ではイライラ、不安、抑うつなど、身体面では体のふしぶしの痛み、頭痛、肩こり、目の疲れ、胃痛、食欲低下、便秘や下痢、不眠など、行動面では過食や飲酒、喫煙量の増加などの症状がみられます。

Part.2 ストレスから糖尿病!

ストレスが続くと体の代謝障害が起こり、糖尿病や肥満などの疾病を引き起こす要因にもなります。ストレスが続くと脂肪組織からの脂質や肝臓からのグルコースの放出が進み、インスリンが過剰に必要となるため、やがて脂肪組織や肝臓でのインスリンの効きが悪くなり、インスリン抵抗性を引き起こして血糖値の上昇や肥満を招きます。

Part.3 ストレス予防の栄養素
  • ストレスと闘うビタミンの一つとして、パントテン酸は副腎の働きを助けて、ストレスホルモンであるコルチゾールの合成に作用し、さらにビタミンCがコルチゾールの分泌に作用します。コルチゾールの分泌が追い付かなくなると、ストレスによる体内の炎症を抑制する働きが鈍り、じんましんや口内炎などができやすく免疫力も低下します。
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  • 人の精神活動には、脳内の神経伝達物質「セロトニン」に関与しています。セロトニンは神経伝達物質のドーパミン(喜びや快楽の感情)とノルアドレナリン(恐れや驚きの感情)をコントロールしています。このためセロトニンが不足すると、この2つ神経物質のバランスが崩れてストレスを強く感じてしまいます。セロトニンの生合成には必須アミノ酸のトリプトファンが必要です。
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  • マグネシウムやビタミンB6も一緒にセロトニンの合成に関与します。これらが不足するとストレスによって精神面に影響を与えてしまいます。

担当: 管理栄養士 久保田 明子

今月の献立のポイント

  • 抗ストレスのビタミンは調理で失われやすいビタミンです

パントテン酸
熱に弱く、調理によって約半分近くは失われてしまうビタミン
また、カフェインやアルコールによって吸収が阻害される

ビタミンC
熱、空気に弱く、水に溶けやすいため、調理により約半分近くは失われてしまうビタミン

ビタミンB6
光に弱く、酸化しやすいビタミン

野菜や果物などはカットしたまま放置したり、長い時間水に浸けたり茹でたり、加熱時間が長すぎると失われやすいビタミンです。

茹でる代わりに電子レンジで蒸したり、サラダのようにそのまま食べることで、ビタミンの損失を抑えられます。


献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

鶏肉と野菜のトマト煮込み

材料(2人分)

鶏むね肉(皮なし) 160g
片栗粉 少々
ズッキーニ100g
たまねぎ100g
なす60g
ピーマン2個

にんにく

1ケ
トマト缶 1/2缶
オリーブオイル 大さじ1
顆粒コンソメ 小さじ2
唐辛子 1本
少々
こしょう 少々
バジル(あれば) 少々

作り方
  • ①鶏肉は一口大に切り、塩、こしょうをしたら、片栗粉を軽くまぶす。
  • ②ズッキーニとなすは1cm幅の輪切りにする(大きかったらさらに半分に
     切る)。ピーマン、玉ねぎは食べやすい大きさに切る。
     にんにくはみじん切りにする。唐辛子は横に切れ目をいれ種を取り出す。
  • ③熱したフライパンにオリーブオイルをしき、②のにんにくと唐辛子を
     入れ、弱火で焦がさないように炒める。香りがでてきたら、①の鶏肉を
     入れ、両面を焼き、いったん取り出す。
  • ④③の鍋になす・たまねぎ・ズッキーニ・ピーマンを入れ、中火でしんなりするまで炒める。
  • ⑤④にトマト缶、コンソメを加え煮立ったら、③の鶏肉をフライパンに戻し、蓋をして弱火で
     20分程度煮る。煮汁が少なくなってきたら、塩、こしょうで味を整え、火を止める。
  • ⑥⑤を器に盛り、上にバジルを飾る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  217kcal

塩分
1.2g

調理のポイント
  • トマトの赤い色素リコピンには強い抗酸化作用があり、ストレスで生じる活性酸素を除去する効果が期待できます。リコピンは油に溶けやすい性質をもつため、油を使用した調理法で吸収率が高まります。
  • 鶏肉に片栗粉をまぶし、あらかじめ焼いておくと煮込んでも鶏肉が固くなりにくいです。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

豆と玄米のサラダ

材料(2人分)

玄米(炊飯したもの) 60g
ミックスビーンズ 50g
きゅうり 40g
パプリカ(赤) 60g
バジル 少々
A)  
バルサミコ酢 大さじ1.5
オリーブオイル 小さじ2
小さじ1/6
こしょう 少々

作り方
  • ①玄米は炊飯後、冷ましておく。
  • ②きゅうり、パプリカは小さめのサイコロ状に切る。ミックスビーンズは
     水気を切っておく。
  • ③ボールにAを混ぜ合わせ、①、②を入れよく混ぜ合わせる。
  • ④③にバジルをちぎって入れたら軽く混ぜ合わせ、器に盛る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
138kcal

塩分
0.7g

調理のポイント
  • 玄米を食べなれない方も、ライスサラダにすると食べやすくなります。玄米には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれます。
  • ささみ、トマト、セロリ、たまねぎ、枝豆などお好みの食材で作ってください。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

さんまのオレガノパン粉焼き

材料(2人分)

さんま(三枚おろし) 2尾
少々
オレガノ適量
パン粉適量
ミニトマト6個
紫玉葱40g

クレソン

適量
かぼす 1個
A)  
バルサミコ酢 大さじ3
白ワイン 大さじ1
ハチミツ 小さじ1
オリーブオイル 適量

作り方
  • ①バットにさんまを並べて塩をふり、しばらく放置してキッチンペーパーで
     表面の水分をふきとり、食べやすい大きさにカットする。
  • ②玉葱は薄切りにし、しばらく水に浸して水切りす。ミニトマトは縦に
     4等分し、クレソンは食べやすい大きさに切りそろえる。
     かぼすは薄い輪切りにする。
  • ③バットにパン粉とオレガノを混ぜ合わせて、さんまに衣をつける。
  • ④フライパンにオイルをしき、③のさんまを焼く。
  • ⑤鍋にAの調味料入れ、火にかけてとろみがつく程度に煮詰める
  • ⑥器に②のクレソンと紫玉葱をしき、④のさんまをのせて⑤のソースをかける。
     ミニトマトを盛り付け、かぼすをさんまの上に飾る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  319kcal

塩分
1.2g

調理のポイント
  • さんまにはトリプトファンやビタミンB6もバランスよく含まれます。またストレスのほか、血管の炎症作用などに働きます。
  • オレガノなど香草を使うことで、青魚特有の臭みが軽減します。かぼすやすだちなど柑橘類を使うことで減塩にもなります。

担当:管理栄養士 久保田 明子

きのこと銀杏のクリーム煮

材料(2人分)

まいたけ 50g
しめじ 50g
銀杏(茹で) 8個
A)  
牛乳 1/2カップ
生クリーム 1/2カップ
マスタード 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1
バター 10g

作り方
  • ①きのこは食べやすい大きさに分ける。
  • ②フライパンにオリーブオイルを薄くしき、きのこと銀杏を焼ききのこの
     香をだす。全てを一度取り出す。
  • ③②のフライパンにバターを溶かし、Aの調味料を加えてとろみをつける。
  • ④③に②のきのこと銀杏を加え、混ぜ合わせる。
  • ⑤器に④を盛り付ける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
292kcal

塩分
0.4g

調理のポイント
  • 牛乳にはトリプトファンが多く、ストレス予防には欠かせません。また、カルシウム摂取にもつながります。
  • きのこはソースと一緒に煮込むと香が失われるため、とろみがついたソースにからめましょう。
  • 銀杏は秋の味覚です!料理に季節を感じることも食事の楽しみです。

担当:管理栄養士 久保田 明子