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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

  • 抗ストレスのビタミンは調理で失われやすいビタミンです

パントテン酸
熱に弱く、調理によって約半分近くは失われてしまうビタミン
また、カフェインやアルコールによって吸収が阻害される

ビタミンC
熱、空気に弱く、水に溶けやすいため、調理により約半分近くは失われてしまうビタミン

ビタミンB6
光に弱く、酸化しやすいビタミン

野菜や果物などはカットしたまま放置したり、長い時間水に浸けたり茹でたり、加熱時間が長すぎると失われやすいビタミンです。

茹でる代わりに電子レンジで蒸したり、サラダのようにそのまま食べることで、ビタミンの損失を抑えられます。


献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

鶏肉と野菜のトマト煮込み

材料(2人分)

鶏むね肉(皮なし) 160g
片栗粉 少々
ズッキーニ100g
たまねぎ100g
なす60g
ピーマン2個

にんにく

1ケ
トマト缶 1/2缶
オリーブオイル 大さじ1
顆粒コンソメ 小さじ2
唐辛子 1本
少々
こしょう 少々
バジル(あれば) 少々

作り方
  • ①鶏肉は一口大に切り、塩、こしょうをしたら、片栗粉を軽くまぶす。
  • ②ズッキーニとなすは1cm幅の輪切りにする(大きかったらさらに半分に
     切る)。ピーマン、玉ねぎは食べやすい大きさに切る。
     にんにくはみじん切りにする。唐辛子は横に切れ目をいれ種を取り出す。
  • ③熱したフライパンにオリーブオイルをしき、②のにんにくと唐辛子を
     入れ、弱火で焦がさないように炒める。香りがでてきたら、①の鶏肉を
     入れ、両面を焼き、いったん取り出す。
  • ④③の鍋になす・たまねぎ・ズッキーニ・ピーマンを入れ、中火でしんなりするまで炒める。
  • ⑤④にトマト缶、コンソメを加え煮立ったら、③の鶏肉をフライパンに戻し、蓋をして弱火で
     20分程度煮る。煮汁が少なくなってきたら、塩、こしょうで味を整え、火を止める。
  • ⑥⑤を器に盛り、上にバジルを飾る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  217kcal

塩分
1.2g

調理のポイント
  • トマトの赤い色素リコピンには強い抗酸化作用があり、ストレスで生じる活性酸素を除去する効果が期待できます。リコピンは油に溶けやすい性質をもつため、油を使用した調理法で吸収率が高まります。
  • 鶏肉に片栗粉をまぶし、あらかじめ焼いておくと煮込んでも鶏肉が固くなりにくいです。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

豆と玄米のサラダ

材料(2人分)

玄米(炊飯したもの) 60g
ミックスビーンズ 50g
きゅうり 40g
パプリカ(赤) 60g
バジル 少々
A)  
バルサミコ酢 大さじ1.5
オリーブオイル 小さじ2
小さじ1/6
こしょう 少々

作り方
  • ①玄米は炊飯後、冷ましておく。
  • ②きゅうり、パプリカは小さめのサイコロ状に切る。ミックスビーンズは
     水気を切っておく。
  • ③ボールにAを混ぜ合わせ、①、②を入れよく混ぜ合わせる。
  • ④③にバジルをちぎって入れたら軽く混ぜ合わせ、器に盛る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
138kcal

塩分
0.7g

調理のポイント
  • 玄米を食べなれない方も、ライスサラダにすると食べやすくなります。玄米には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれます。
  • ささみ、トマト、セロリ、たまねぎ、枝豆などお好みの食材で作ってください。

担当:管理栄養士 岩﨑 希