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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

  • 抗ストレスのビタミンは調理で失われやすいビタミンです

パントテン酸
熱に弱く、調理によって約半分近くは失われてしまうビタミン
また、カフェインやアルコールによって吸収が阻害される

ビタミンC
熱、空気に弱く、水に溶けやすいため、調理により約半分近くは失われてしまうビタミン

ビタミンB6
光に弱く、酸化しやすいビタミン

野菜や果物などはカットしたまま放置したり、長い時間水に浸けたり茹でたり、加熱時間が長すぎると失われやすいビタミンです。

茹でる代わりに電子レンジで蒸したり、サラダのようにそのまま食べることで、ビタミンの損失を抑えられます。


献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

さんまのオレガノパン粉焼き

材料(2人分)

さんま(三枚おろし) 2尾
少々
オレガノ適量
パン粉適量
ミニトマト6個
紫玉葱40g

クレソン

適量
かぼす 1個
A)  
バルサミコ酢 大さじ3
白ワイン 大さじ1
ハチミツ 小さじ1
オリーブオイル 適量

作り方
  • ①バットにさんまを並べて塩をふり、しばらく放置してキッチンペーパーで
     表面の水分をふきとり、食べやすい大きさにカットする。
  • ②玉葱は薄切りにし、しばらく水に浸して水切りす。ミニトマトは縦に
     4等分し、クレソンは食べやすい大きさに切りそろえる。
     かぼすは薄い輪切りにする。
  • ③バットにパン粉とオレガノを混ぜ合わせて、さんまに衣をつける。
  • ④フライパンにオイルをしき、③のさんまを焼く。
  • ⑤鍋にAの調味料入れ、火にかけてとろみがつく程度に煮詰める
  • ⑥器に②のクレソンと紫玉葱をしき、④のさんまをのせて⑤のソースをかける。
     ミニトマトを盛り付け、かぼすをさんまの上に飾る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  319kcal

塩分
1.2g

調理のポイント
  • さんまにはトリプトファンやビタミンB6もバランスよく含まれます。またストレスのほか、血管の炎症作用などに働きます。
  • オレガノなど香草を使うことで、青魚特有の臭みが軽減します。かぼすやすだちなど柑橘類を使うことで減塩にもなります。

担当:管理栄養士 久保田 明子

きのこと銀杏のクリーム煮

材料(2人分)

まいたけ 50g
しめじ 50g
銀杏(茹で) 8個
A)  
牛乳 1/2カップ
生クリーム 1/2カップ
マスタード 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1
バター 10g

作り方
  • ①きのこは食べやすい大きさに分ける。
  • ②フライパンにオリーブオイルを薄くしき、きのこと銀杏を焼ききのこの
     香をだす。全てを一度取り出す。
  • ③②のフライパンにバターを溶かし、Aの調味料を加えてとろみをつける。
  • ④③に②のきのこと銀杏を加え、混ぜ合わせる。
  • ⑤器に④を盛り付ける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
292kcal

塩分
0.4g

調理のポイント
  • 牛乳にはトリプトファンが多く、ストレス予防には欠かせません。また、カルシウム摂取にもつながります。
  • きのこはソースと一緒に煮込むと香が失われるため、とろみがついたソースにからめましょう。
  • 銀杏は秋の味覚です!料理に季節を感じることも食事の楽しみです。

担当:管理栄養士 久保田 明子