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栄養コラム&レシピ

更新:2016年11月29日

『便秘予防の食事~
きちんと食べて便秘予防~』


Part.1 便秘って?

便秘とは、便の水分が少なくて固い状態で、排便に苦痛や困難をともなう場合をいいます。毎日排便があっても、便が固くて量が少なく残便感がある場合や、排便に苦痛を感じる場合は便秘といえます。2-3日に1回の排便でも、排便がスムーズにいく場合は便秘とはいいません。
便秘の原因は様々ですが、日常生活が原因でおこる慢性的な便秘には『弛緩性(しかんせい)便秘』、『痙攣性(けいれんせい)便秘』、『直腸性便秘』の3つのタイプがあります。日本人の便秘の多くは『弛緩性便秘』だといわれています。

Part.2 便秘予防の食事のポイント

便秘予防の基本は規則正しい食生活適度な運動を心がけることです。
食事は下記の点に気を付けましょう。

①水分を十分にとる

水分が少ないと便が固くなるため、排便がしにくくなります。

②朝ごはんを食べる

朝ごはんを食べることで、腸が刺激され、排便が促されます。また、食事の量が少なすぎると便の量が減り便秘になりやすくなるため、3食きちんと食事をとりましょう。

③食物繊維を十分にとる

食物繊維には、『不溶性食物繊維』と『水溶性食物繊維』の2種類があります。不溶性食物繊維は、水分を吸収し、便の量を増やし、腸を刺激することで排便を促す働きが、水溶性食物繊維は、便を軟らかくして、排便をスムーズにする働きがあります。
食物繊維は、野菜、穀類、果物、イモ類、豆類、海藻類、きのこ類に多く含まれ、食物によって不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の含まれる量のバランスは異なります。どちらの食物繊維も便秘予防に必要ですので、様々な食品から食物繊維をとるようにしましょう。
ただし、不溶性食物繊維を摂りすぎると、便秘を悪化させてしまうことがあるため、不溶性食物繊維の多い食品の摂りすぎには注意しましょう。

④適量の油脂をとる

食事中の油脂は、大腸の運動を刺激したり、便を柔らかく滑らかにする働きがあります。適量の油脂をとるようにしましょう。

⑤ビフィズス菌をとる

ヨーグルトや納豆など発酵食品に多く含まれるビフィズス菌は腸内環境をととのえ、腸の働きを活発にしてくれます。ビフィズス菌のえさとなる、オリゴ糖を多く含む食品も併せてとりましょう。(10月『腸内環境を整えよう!』参照)

担当: 管理栄養士 岩﨑 希

今月の献立のポイント

  • 食物繊維の多い食品

不溶性食物繊維の多い食品
未精製の穀物、おから、大豆、こんにゃく、緑黄色野菜(モロヘイヤ、
ほうれん草、ブロッコリー、にらなど)、ごぼう、切り干し大根、えのきたけ、
しいたけなど

水溶性食物繊維の多い食品
わかめ、昆布、こんにゃく、納豆、キウイフルーツ、りんご(皮つき)など

  • 炭水化物と便秘の関係
    便秘予防に役立つ食物繊維は、ご飯やパン、麺などの炭水化物からも摂取しています。そのため、炭水化物を極端に減らした食事を続けると、食事全体の量が減るのに加えて、食物繊維の摂取量が不足し、便秘の原因となることがあります。炭水化物抜きダイエットのような主食を極端に減らす食事は避けましょう。

    食物繊維は、精製された穀物(白米、白パンなど)よりも、未精製の穀物(玄米、胚芽米、ライ麦パンなど)に豊富に含まれます。

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

たらのわかめ蒸し

材料(2人分)

たら 2切れ
少々
少々
塩蔵わかめ40g(戻す前の重さ)
長ネギ2本(160g)
大さじ2

かぼす

1/2個
七味 お好みで

作り方
  • ①たらに酒と塩を振り、10分程度おいたら、キッチンペーパーで
     水気をふく。わかめはさっと洗って塩を流し、たっぷりの水に5分程度
     浸して塩気を抜く。軽く水気を切り、食べやすい大きさに切る。
     長ネギは斜め切りにする。
  • ②フライパンに長ネギを敷き、わかめを広げ、たらをのせる。上から酒を
     ふりかけ、ふたをして強火にかけ、蒸気がでてきたら中火で5~6分蒸す。
  • ③②を器にもり、かぼすをそえ、七味をかけて食べる。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  123kcal

塩分
1.2g

調理のポイント
  • 海藻類は水溶性食物繊維を多く含み、便秘の改善に役立ちます。
  • 忙しいときでもさっと作れる、簡単メニューです。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

ごぼうとレンコンのきんぴら

材料(2人分)

ごぼう 80g
レンコン 80g
鷹の爪 1本
白ごま 小さじ2
ごま油 小さじ2
A)  
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
大さじ1

作り方
  • ①ごぼうは皮をたわしで軽くこすり、細切りにする。レンコンは皮をむいて、
     半月切りにしたら、切ったものから酢水に浸しておく。鷹の爪は種を
     のぞき、輪切りにする。
  • ②熱したフライパンにごま油をしき、鷹の爪とごぼう、水気をきったレンコンを
     入れ、強火でレンコンが透き通るぐらいまで炒めたら、Aを入れ汁気が
     なくなるまで炒める。
  • ③器に盛り、白ごまをかける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
198kcal

塩分
1.4g

調理のポイント
  • ごぼうには不溶性、水溶性食物繊維、どちらも多く含まれます。
  • レンコンは酢水に浸しておくと変色を防ぐことができます。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

おからとフルーツのパンケーキ

材料(1人分)

おから 50g
小麦粉 50g
ベーキングパウダー3g
卵黄1個
卵白(冷やしておく) 1個分
豆乳90cc

グラニュー糖

10g+15g
いちご 2粒
パイナップル 30g
バナナ 1/4本
クリームチーズ 40g
レモン汁 小さじ1

作り方
  • ①小麦粉とベーキングパウダーをふるい合わせ、おからはほぐして
     混ぜ合わせる。
  • ②ボールに卵黄とグラニュー糖10g入れ、白っぽくなるまですり混ぜる。
  • ③鍋に豆乳を加え40℃程度にあたためる。②に加えて混ぜる。
  • ④ボールに卵白とグラニュー糖15gのうち少量を加えて角が立つまで
     泡立て、残りのグラニュー糖を加えて泡立てる。
  • ⑤③に①2/3を加えて混ぜ、残りを加えて混ぜる。
  • ⑥⑤に④を加えてヘラで混ぜる。
  • ⑦フライパンに薄く油をしき、⑥の生地を入れて焼く。
  • ⑧クリームチーズにレモン汁を加えて混ぜ合わせる。フルーツは一口大にカットする。
  • ⑨器にパンケーキを盛り、⑧を飾る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  640kcal

塩分
0.6g

調理のポイント
  • おからは不溶性の食物繊維が豊富で、便秘の改善になります。
  • パンケーキの小麦粉の量を減らして、おからを利用することで生地のカロリーを130kcal程カットできます。
  • パンケーキはメレンゲを加えることで生地がふんわりと焼き上がります。

担当:管理栄養士 久保田 明子

りんごとパンプキンサラダ

材料(2人分)

りんご 40g
ハチミツ 大さじ1/2
かぼちゃ 40g
みずな 20g
押麦(茹で) 20g
ヨーグルト 200cc
レモン汁 小さじ11/2

作り方
  • ①りんごとかぼちゃを1cm角に切る。水菜は3㎝の長さに切る。
  • ②鍋にりんごとハチミツを加えて弱火で煮る。かぼちゃは茹でる。
  • ③ボールに②のりんごとかぼちゃ、水菜、押し麦を加えて混ぜ合わせる。
  • ④ヨーグルトはガーゼで軽くしぼって水分を除き、レモン汁を加えて混ぜる。
  • ⑤器に④をしき、③を盛り付けて水菜の葉の部分を飾る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
109kcal

塩分
0g

調理のポイント
  • 押し麦(大麦)には水溶性の食物繊維が豊富で便を柔らかくして排泄を促すほか、余分なLDLコレステロールなどを吸着する効果があります。
    ※もち麦も同様の効果があります。
  • ヨーグルトは水分を除くと、サラダや和え物などの料理にも使いやすくなります。水分の乳清(ホエー)は栄養価が高いので捨てずに摂取してください。

担当:管理栄養士 久保田 明子