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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

  • 食物繊維の多い食品

不溶性食物繊維の多い食品
未精製の穀物、おから、大豆、こんにゃく、緑黄色野菜(モロヘイヤ、
ほうれん草、ブロッコリー、にらなど)、ごぼう、切り干し大根、えのきたけ、
しいたけなど

水溶性食物繊維の多い食品
わかめ、昆布、こんにゃく、納豆、キウイフルーツ、りんご(皮つき)など

  • 炭水化物と便秘の関係
    便秘予防に役立つ食物繊維は、ご飯やパン、麺などの炭水化物からも摂取しています。そのため、炭水化物を極端に減らした食事を続けると、食事全体の量が減るのに加えて、食物繊維の摂取量が不足し、便秘の原因となることがあります。炭水化物抜きダイエットのような主食を極端に減らす食事は避けましょう。

    食物繊維は、精製された穀物(白米、白パンなど)よりも、未精製の穀物(玄米、胚芽米、ライ麦パンなど)に豊富に含まれます。

献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

たらのわかめ蒸し

材料(2人分)

たら 2切れ
少々
少々
塩蔵わかめ40g(戻す前の重さ)
長ネギ2本(160g)
大さじ2

かぼす

1/2個
七味 お好みで

作り方
  • ①たらに酒と塩を振り、10分程度おいたら、キッチンペーパーで
     水気をふく。わかめはさっと洗って塩を流し、たっぷりの水に5分程度
     浸して塩気を抜く。軽く水気を切り、食べやすい大きさに切る。
     長ネギは斜め切りにする。
  • ②フライパンに長ネギを敷き、わかめを広げ、たらをのせる。上から酒を
     ふりかけ、ふたをして強火にかけ、蒸気がでてきたら中火で5~6分蒸す。
  • ③②を器にもり、かぼすをそえ、七味をかけて食べる。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  123kcal

塩分
1.2g

調理のポイント
  • 海藻類は水溶性食物繊維を多く含み、便秘の改善に役立ちます。
  • 忙しいときでもさっと作れる、簡単メニューです。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

ごぼうとレンコンのきんぴら

材料(2人分)

ごぼう 80g
レンコン 80g
鷹の爪 1本
白ごま 小さじ2
ごま油 小さじ2
A)  
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
大さじ1

作り方
  • ①ごぼうは皮をたわしで軽くこすり、細切りにする。レンコンは皮をむいて、
     半月切りにしたら、切ったものから酢水に浸しておく。鷹の爪は種を
     のぞき、輪切りにする。
  • ②熱したフライパンにごま油をしき、鷹の爪とごぼう、水気をきったレンコンを
     入れ、強火でレンコンが透き通るぐらいまで炒めたら、Aを入れ汁気が
     なくなるまで炒める。
  • ③器に盛り、白ごまをかける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
198kcal

塩分
1.4g

調理のポイント
  • ごぼうには不溶性、水溶性食物繊維、どちらも多く含まれます。
  • レンコンは酢水に浸しておくと変色を防ぐことができます。

担当:管理栄養士 岩﨑 希