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栄養コラム&レシピ

更新:2016年12月20日

『脂肪肝:肥満とアルコールだけが
原因ではない!』


Part.1 脂肪肝とは

脂肪肝とは、肝臓の細胞一つひとつに脂肪が蓄積した状態です。これまで脂肪肝はアルコールの過剰摂取など、余剰なエネルギーの蓄積とされてきましたが、最近では脂肪肝そのものが肥満などとは独立して、糖尿病などの代謝異常の病態の要因になることがいわれています。また飲酒歴のない人や、ほとんど飲まない人にも脂肪肝が存在することが分かり、非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD:non-alcoholic fatty liver disease)とされています。さらにこのNAFLDの中には、肝細胞に脂肪が沈着するのみの単純性脂肪肝と脂肪沈着とともに炎症や線維化がおこる脂肪性肝炎(NASH:non-alcohoic steatohepattis)があり、NASHについては、肝硬変、肝不全、さらに肝癌へ進展する危険性が高いとされています。

Part.2 脂肪肝の原因

脂肪肝は自覚症状がなく放置されやすいですが、放っておくと肝臓の機能低下を招きます。
脂肪肝の原因となるものは、現在では大きく分けて3つのタイプがあるといわれています。一つ目に食べ過ぎ・運動不足による過剰栄養素性脂肪肝、2つ目にお酒の飲みすぎによるアルコール性脂肪肝、3つ目に急激なダイエットによる脂肪肝です。

Part.3 脂肪肝の改善ポイント

厚生労働省による1日の適正エネルギーの基準として、2015年度から新たに望ましいBMIの範囲を維持できる食事量を基準としています。BMI(Body Mass Index)とはWHO(世界保健機構)が提唱する 肥満を判断するための基準の一つです。
目標とするBMIは18歳~49歳で「18.5~24.9」、50~69歳で「20.0~24.9」、70歳以上で「21.5~24.9」と設定され、測定されたBMIが目標範囲を下回っていれば「不足」、上回っていれば「過剰」として、年代ごとの目標範囲に体重をとどめることを重視しています。

年齢(歳) 目標とするBMI(㎏/㎡)
18~49 18.5~24.9
50~69 20.0~24.9
70以上 21.5~24.9

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年)

①現在のBMIを確認してみましょう

例)60歳 身長160cm 体重60㎏の場合
BMI=60÷1.6÷1.6=23.4
※BMIの適正範囲内で体重のコントロールをおこないましょう。

②アルコールの飲みすぎに注意しましょう

アルコールは度数にかかわらず、飲みすぎると肝臓に負担がかかります。体内でアルコールを完全に分解するには、日本酒1合で約3時間かかるとされています。日常的に飲酒を続けると、肝臓の脂肪酸分解メカニズムのバランスが崩れて肝細胞の中に中性脂肪が貯まり、脂肪肝を招きます。

お酒は適量:一般的にはアルコール量で1日20~40グラムを心がけましょう。

【アルコール20g量】
酒の種類 1日の目安量 おおよそのエネルギー
ビール 500ml(中ビン1本) 200kcal
日本酒 170ml(1合弱) 180kcal
ワイン 220ml(グラス2杯) 160kcal
焼酎(度数25%) 100ml(0.5合) 140kcal
ウィスキー(度数40%) 60ml(ダブル1杯) 140kcal

アルコール耐性をはじめ、さまざまな要因によるアルコール分解の個人差があるため、自分の体に見合った量を心がけましょう!

担当: 管理栄養士 久保田 明子

今月の献立のポイント

  • 夜遅い時間の食事ポイント

脂肪の摂取を控えましょう!
カロリーの高い揚げ物や、油を多く使う料理、脂身の多い肉料理は控えましょう。

糖質の摂取を控えましょう!
ご飯や麺類などの炭水化物や砂糖を多く使用した料理、デザートは控えましょう。

野菜をとりましょう!
食物繊維を摂ることで、脂肪や糖質の吸収が抑えられます。また、よく噛むことで脳の満腹中枢を刺激して過食を防ぎます。


献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

にらダレ豆腐ステーキ

材料(2人分)

木綿豆腐 300g
薄力粉 少々
塩こしょう少々
ごま油少々
にら 60g
白ねぎ20g

A)

 
しょうゆ 大さじ1
大さじ1/2
豆板醤 小さじ1/2
ごま油 小さじ2
白ごま 小さじ2
すりおろししょうが 小さじ1/2
鷹の爪 1本

作り方
  • ①木綿豆腐はキッチンペーパーにつつみ、重しをして30分程度水きりを
     しておく。6等分にきったら、塩コショウをして、薄力粉を軽くまぶ
     しておく。
  • ②にらは5㎜幅に、白ネギはみじん切りにする。ボールにAの調味料
     を入れ、にら、白ねぎを加え混ぜ合わせたら、冷蔵庫に1時間ほど
     置き、にらだれを作る。
  • ③フライパンに油を熱し、①の豆腐を両面に軽く焼き色がつくまで焼く。
     器に移し、②のたれをかける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  234kcal

塩分
1.9g

調理のポイント
  • にらの強い香りのもと硫化アリルはビタミンB1の吸収率を高め、糖質の分解を促進します。
  • にらは漢方薬としても知られ、冷え性の緩和や整腸作用が期待できます。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

ささみと豆苗のワサビ和え

材料(2人分)

ささみ 2本
少々
豆苗 1袋

A)

 
しょうゆ 小さじ1
練りわさび 小さじ1
かぼす果汁 大さじ1

作り方
  • ①豆苗は根元を切り、2等分にきったら、耐熱皿に入れて電子レンジで
     1分ほど加熱し、水気を切る。
  • ②ささみは酒をふって電子レンジで加熱し、あら熱がとれたら、
     手で子房にさく。
  • ③ボールでAを混ぜ、豆苗、ささみと和える。冷蔵庫で冷やし、
     器に盛る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
89kcal

塩分
0.6g

調理のポイント
  • わさびの辛味やかぼすの酸味を利用することで、塩分控えめにできます。
  • 豆苗は食物繊維やカロテンを豊富に含みます。豆苗のシャキシャキ感をだすために、加熱は短時間にしましょう。

担当:管理栄養士 岩﨑 希