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栄養コラム&レシピ

今月の献立のポイント

  • 夜遅い時間の食事ポイント

脂肪の摂取を控えましょう!
カロリーの高い揚げ物や、油を多く使う料理、脂身の多い肉料理は控えましょう。

糖質の摂取を控えましょう!
ご飯や麺類などの炭水化物や砂糖を多く使用した料理、デザートは控えましょう。

野菜をとりましょう!
食物繊維を摂ることで、脂肪や糖質の吸収が抑えられます。また、よく噛むことで脳の満腹中枢を刺激して過食を防ぎます。


献立は身近な食材を代用していろいろとアレンジしてみてください!

  
                         

レシピのご紹介

にらダレ豆腐ステーキ

材料(2人分)

木綿豆腐 300g
薄力粉 少々
塩こしょう少々
ごま油少々
にら 60g
白ねぎ20g

A)

 
しょうゆ 大さじ1
大さじ1/2
豆板醤 小さじ1/2
ごま油 小さじ2
白ごま 小さじ2
すりおろししょうが 小さじ1/2
鷹の爪 1本

作り方
  • ①木綿豆腐はキッチンペーパーにつつみ、重しをして30分程度水きりを
     しておく。6等分にきったら、塩コショウをして、薄力粉を軽くまぶ
     しておく。
  • ②にらは5㎜幅に、白ネギはみじん切りにする。ボールにAの調味料
     を入れ、にら、白ねぎを加え混ぜ合わせたら、冷蔵庫に1時間ほど
     置き、にらだれを作る。
  • ③フライパンに油を熱し、①の豆腐を両面に軽く焼き色がつくまで焼く。
     器に移し、②のたれをかける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  234kcal

塩分
1.9g

調理のポイント
  • にらの強い香りのもと硫化アリルはビタミンB1の吸収率を高め、糖質の分解を促進します。
  • にらは漢方薬としても知られ、冷え性の緩和や整腸作用が期待できます。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

ささみと豆苗のワサビ和え

材料(2人分)

ささみ 2本
少々
豆苗 1袋

A)

 
しょうゆ 小さじ1
練りわさび 小さじ1
かぼす果汁 大さじ1

作り方
  • ①豆苗は根元を切り、2等分にきったら、耐熱皿に入れて電子レンジで
     1分ほど加熱し、水気を切る。
  • ②ささみは酒をふって電子レンジで加熱し、あら熱がとれたら、
     手で子房にさく。
  • ③ボールでAを混ぜ、豆苗、ささみと和える。冷蔵庫で冷やし、
     器に盛る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
89kcal

塩分
0.6g

調理のポイント
  • わさびの辛味やかぼすの酸味を利用することで、塩分控えめにできます。
  • 豆苗は食物繊維やカロテンを豊富に含みます。豆苗のシャキシャキ感をだすために、加熱は短時間にしましょう。

担当:管理栄養士 岩﨑 希