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栄養コラム&レシピ                        

更新:2017年1月23日

『食事バランスを見直そう
~主食・主菜・副菜をそろえよう~』


Part.1 主食・主菜・副菜をそろえて栄養バランスをとろう

からだの調子をととのえるためには、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミンなど様々な栄養素が必要です。「主食」、「主菜」、「副菜」のそろった食事をすることは、栄養素をバランスよくとることにつながります。
H27年国民健康・栄養調査おいて、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事の頻度が高い人ほど、炭水化物、たんぱく質、野菜の摂取状況が、厚生労働省が定める目標量に届いている者の割合が高いと報告されています。

Part.2 栄養バランスのよい食事のポイント

「主食」、「主菜」、「副菜」のセットを毎食の基本として、「果物」、「牛乳・乳製品」を1日1回とるようにしましょう!

■主食(ごはん、パン、麺類などの料理):主に炭水化物の摂取源。1食1品が基本。
■主菜(魚介類、肉類、卵類、大豆・大豆製品を主材料にした料理):
 主にたんぱく質、脂質の摂取源。1食1品が基本。
■副菜(野菜類、海藻類、きのこ類を主材料にした料理):
 主にビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取源。1食1~2品を目安にとる。
 1つの食品に偏らず、多様な食品を組み合わせることにも気を付けましょう!

Part.3 こんな食事していませんか?栄養バランスの悪い食事例
■主食同士の組み合わせ

改善ポイント
主食の重ね食いは、エネルギーのとりすぎや、血糖値の急上昇につながります。主食はどちらか1種類にして、五目ラーメンのような野菜たっぷりのメニューを選びましょう。

■主菜が2品以上

改善ポイント
主菜が多いと、脂質やエネルギーの摂りすぎとなり、肥満やコレステロール値の上昇をまねきます。主菜は肉か魚か1種類にして、かわりにサラダ、お浸しなど副菜を追加しましょう。

■朝食時主菜がない

改善ポイント
たんぱく質が不足すると、筋肉が衰えたり、貧血を招きやすくなります。卵料理やツナなど、たんぱく質豊富な食材をプラスしましょう。牛乳やヨーグルトなども朝食におすすめです。

■外食時副菜がない

改善ポイント
野菜が不足すると、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足し、便秘や生活習慣病を招きやすくなります。サラダや野菜スープなどサイドメニューで野菜を取り入れましょう。外食が多く野菜が不足しがちな場合は、自宅では野菜豊富な食事を心がけ野菜不足を解消しましょう。

担当: 管理栄養士 岩﨑 希

レシピのご紹介

根菜と豆のピリ辛ライス

材料(2人分)

鶏ひき肉 120g
大根 60g
にんじん60g
れんこん60g
にんにく 1/2片
チリパウダー小さじ1

ミックスビーンズ水煮

120g
トマト水煮 120g
顆粒コンソメ 小さじ1
小さじ1/3
こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ2
ご飯 300g

作り方
大根、にんじん、れんこんは皮をむき1㎝程度の角切りにする。
にんにくはみじん切りにする。
ミックスビーンズは水気をきっておく。
にんじん、れんこんを耐熱容器に入れ電子レンジで2分加熱したら、
大根を加えて、さらに1分加熱する。
フライパンに油を熱し、にんにくを炒め香りがでてきたら、鶏ひき肉を加え軽くほぐし、②、チリパウダー、塩コショウを加え炒める。
野菜が柔らかくなってきたら、ミックスビーンズ、トマト水煮、コンソメを加えて水気がなくなるまで炒める。
器にご飯を盛り。④をかける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  542kcal

塩分
1.8g

調理のポイント
  • 炭水化物に偏りがちな丼物は、具だくさんにすると主食・主菜・副菜をかねた1品になります。
  • ご飯にかける他に、スパゲティの具にしたり、パンにのせて食べるのもおすすめです。
  • 本レシピでは野菜の皮をむきましたが、皮つきのまま野菜を使用すると、食物繊維摂取量を増やせます。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

長いもソースもちグラタン

材料(2人分)

もち 2個
長いも 200g
1個

牛乳

50ml
味噌 大さじ1
ほうれん草 200g
むきえび 80g
少々
こしょう 少々
ミックスチーズ 40g
オリーブオイル 少々

作り方
ほうれん草は熱湯でさっとゆで、水気を固く絞ったら、4㎝の長さに切る。えびは塩コショウをしたら、熱湯でさっと下茹でしておく。
長いもの皮をむいてすりおろす。ボールに卵を溶き、牛乳、味噌、長いもを入れ、よく混ぜ合わせたら、①を加えて、ざっくりと混ぜ合わせる。もちをサイコロ状に小さく切る。
グラタン皿に油を薄くぬったら、②の長いもソースを入れ、もちとミックスチーズを散らす。
③を200℃に熱したオーブンでもちが膨らんで、チーズにこんがりと焼き色がつくまで、10~15分程度焼く。
栄養成分(1人分)

エネルギー
407kcal

塩分
2.0g

調理のポイント
  • 主食・主菜・副菜をかねた1品です。長いもソースはボールで混ぜるだけなので、お手軽に作れます。
  • もちのかわりに、長いもソースをご飯にかけて焼き、ドリアにするのもおすすめです。
  • 味噌は溶けにくいため、長いもを加える前によく溶かしましょう。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

大根のゆず和え

材料(2人分)

大根 250g
小さじ1/2
ゆず果汁 1個分

ゆずの皮薄切り

適量
はちみつ 大さじ1/2
唐辛子 1/2本

作り方
大根は皮をむいて、薄く半月切りにしたら、塩もみをして、10分ほど放置する。大根がしんなりしたら、水気を固くしぼる。
ボールにゆずのしぼり汁を入れ、はちみつを入れよく溶かす。
②に大根、ゆずの皮薄切り、輪切りにした唐辛子を入れ、良く混ぜたら、1~2時間ほど置き、味をなじませる。
栄養成分(1人分)

エネルギー
41kcal

塩分
1.0g

調理のポイント
  • 大根以外にも白菜やかぶなどお好みの野菜で作ってください。
  • 余ったゆずの皮は、捨てずに色々な料理に活用しましょう。

担当:管理栄養士 岩﨑 希