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栄養コラム&レシピ                        

更新:2017年3月30日

『雑穀で栄養価アップ
~簡単!雑穀の取り入れ方~』


Part.1 雑穀の高い栄養価

雑穀とは米や小麦以外の穀物のことをいい、大麦、あわ、きび、ひえ、といったものがあります。皮や胚芽の部分を取り除いた精白米に比べて、雑穀は食物繊維、ビタミンB群、カリウム、鉄分などの栄養素が豊富に含まれ、白米のみだと不足しやすい栄養素をとることができます。また、白米よりも食べごたえがあるため、よく噛んで食べる習慣づけや食べすぎ防止にも役立ちます。雑穀には様々な種類があり、食事に取り入れることで、食感や味、見た目の変化が楽しめます。

Part.2 簡単!雑穀の取り入れ方
<主食>

洗ったお米に、雑穀を適量加えて、炊飯します。白米2合に大麦0.5合の割合で麦ごはんを炊くと、白米ごはんのおよそ3倍の食物繊維量になります(茶碗1杯約150gあたり)。

<サラダ>

雑穀を浸水・下茹でして、サラダの具として使用します。

<スープ>

雑穀を浸水後、具材と一緒に煮込みます。

<肉料理>

雑穀を浸水・下茹でして、ハンバーグや肉団子、コロッケなどの具として使用します。雑穀を入れることで、肉の量を減らすことができます。

その他にも、ヨーグルトやホットケーキに混ぜたり、雑炊やオムレツの具にしたりと様々な料理に雑穀を使用できます!

担当: 管理栄養士 岩﨑 希

レシピのご紹介

麦ごはんのねばねば丼

材料(1人分)

麦ごはん
(白米:押し麦=4:1)

150g
納豆 1P
ながいも50g
めかぶ1P(40g)
白ネギ 少々
納豆に添付のたれ1P

ポン酢

少々

作り方
白米2合を洗ったら、炊飯器に入れ、いつもと同じ水加減にする。押し麦0.5合を加え、押し麦の倍量の水を加え軽く混ぜ、30分程度浸水させたら、いつもと同じように炊飯する。
やまいもは皮をむいてすりおろす。白ネギは輪切りにする。納豆は添付のたれと辛子を混ぜる。
器に麦ごはんをよそい、やまいも、めかぶ、納豆、ねぎをのせ、やまいも、めかぶにポン酢をかけて食べる。
栄養成分(1人分)

エネルギー
  373kcal

塩分
1.2g

調理のポイント
  • 押し麦は食物繊維を豊富に含み、不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく含んでいるのが特徴です。
  • 押し麦を100%で炊いて、小分けにして冷凍しておくと、様々な料理に手軽に活用できます。
  • 押し麦を入れる割合や水加減は、お好みで調整できます。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

あさりと菜の花のパエリア

材料(2人分)

無洗米 0.8合
押し麦 0.2合
殻付きあさり 200g

たまねぎ

100g
トマト 100g
菜の花 80g
ニンニク 1かけ
白ワイン 50㏄
顆粒コンソメ 小さじ1
こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ2

作り方
あさりは塩水につけて塩抜きをしたらよく洗う。にんにく、たまねぎはみじん切りにする。トマトは1㎝の角切りにする。菜の花は1本ずつに切り分ける。
フライパンにあさりと白ワインを入れ、蓋をして加熱し、あさりのふたが開いたら、火をとめる。あさりをフライパンから取り出し、煮汁は軽量カップに移したら水を加えて190㏄にする。
②のフライパンを軽く洗い、オリーブオイル小さじ1を入れ、菜の花を焼いて取り出す。フライパンにオリーブオイル小さじ1を足し、にんにく、たまねぎをしんなりするまで炒める。
米と押し麦を加え、油が全体に回るまで炒めたら、②の煮汁とトマト、コンソメ、こしょうを加え、混ぜ合わせて煮立ったら、蓋をして弱火で15分蒸す。
蓋を開けあさり、菜の花をすばやくのせたら、蓋をして火を止め10分蒸らす。蓋を開けて、火をつけ残った水分を飛ばし、お好みでおこげを作る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
375kcal

塩分
1.5g

調理のポイント
  • フライパン一つで簡単にパエリアが作れます。
  • 米、押し麦は洗わずに使用します。
  • あさりやトマトのうま味を使用することで、食塩を控えめにできます。

担当:管理栄養士 岩﨑 希

もちきび餃子

材料(2人分)

もちきび 大さじ1.5
キャベツ 100g
鶏ひき肉 50g

白ネギ

20g
しょうが 小さじ1
A)  
鶏ガラ 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
ごま油 小さじ1
片栗粉 小さじ1/2
こしょう 少々
   
餃子の皮 12枚
ごま油 適量

作り方
もちきびは10分程度浸水させたら、熱湯で5分ゆでる。キャベツはさっと茹でて、荒熱がとれたら、みじん切りにして水気を絞る。しょうが、長ネギはみじん切りにする。
ボールにひき肉とAをいれ、粘り気がでるまで混ぜ合わせる。②にキャベツ、もちきび、白ねぎ、しょうがをいれ、よく混ぜる。
②を12等分して、餃子の皮でつつむ。
フライパンに油を熱し、餃子を並べ、焼き色がついたら、餃子が半分つかるぐらいの熱湯を入れ、中火で蒸し焼きにする。
水分がなくなったら蓋をあけ、油を少量たらし、カリッとした焼き目がついたら取り出す。
栄養成分(1人分)

エネルギー
263kcal

塩分
1.1g

調理のポイント
  • もちきびを入れることで、肉の量を減らすことができます。
  • もちきびはたまごのようなコクのある味が特徴です。
  • もちきびは粒が小さいので、茹でた後に水を切る際は、網目の小さいものを使用してください。

担当:管理栄養士 岩﨑 希