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栄養コラム&レシピ                        

更新:2017年4月20日

『がん予防の食生活&生活習慣』

Part.1 がんを予防しましょう!

がんは加齢に伴い罹患する確率が高くなり、誰もががんにかかる可能性があります。超高齢 社会の日本では、今、2人に1人はがんにかかる時代ともいわれる身近な病気です。 がんの発生は、複雑な要因が折重なり長い時間をかけて発症してくるものですが、これまで の研究などから、「がんの原因の多くは、食事や飲酒、タバコなどの生活習慣に深く関わっ ている」とされています。これらのがんのリスク要因を避けることで、がんになる確率を低 くし、がんを予防していくことが大切です。

Part.2 「日本人のためのがん予防法」

煙草 喫煙 :たばこは吸わない・他人のたばこの煙はできるだけ避ける

禁煙をしましょう
 吸わない人も他人のたばこの煙を避けましょう

飲酒 飲酒 :飲むなら、節度ある飲酒を

飲む場合はアルコール換算で23g程度まで
 日本酒なら1合、ビールなら大瓶1本、焼酎なら1合の2/3、ワインボトルなら1/3程度

食事 食事 :偏らずバランスよくとる

塩蔵食品、食塩の摂取は最小限に
 1日あたり食塩摂取量を、男性8.0g未満、女性7.0g未満(厚生労働省) に抑えましょう
 特に高塩分食品は週1回程度に控えましょう

野菜や果物不足にならない
 1日あたり350gの野菜と100g程度の果物を毎日とりましょう

飲食物を熱い状態でとらない
 飲食物を熱い状態でとると食道の粘膜が傷つけられるため、 なるべく冷ましましょう

ハム・ソーセージなどの加工肉のとりすぎには注意する

身体活動 身体活動 :日常生活を活動的に

仕事や運動などからの身体活動量が高くなるほど、がん全体の発生リスクは低くなります
 歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分程度行い、継続していきましょう

適正体重 適正体重 :体重は適正な範囲内に

肥満度を表わすBMI値: BMI=体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)
 適正なBMI値である、中高年期男性21.0~27.0、中高年期女性21.0~25.0の範囲内で、
 体重コントロールを心がけましょう

感染 感染 :肝炎ウイルス感染検査と適切な措置を

 機会があればピロリ菌感染検査と必要に応じて除菌治療をしましょう


出所:国立がん研究センター
「科学的根拠に基づく発がん性・がん予防効果評価とがん予防ガイドライン」


担当: 管理栄養士 久保田明子

レシピのご紹介

真鯛とアスパラガスのアクアパッツァ

材料(2人前)

真鯛

2切れ
少々
あさり12個
プチトマト10個
にんにく 1かけ
アスパラガス2本

ケイパー

小さじ1

チャービル

適量

オリーブオイル

大さじ1

白ワイン

1/2カップ

塩・コショウ

各適量

作り方
真鯛に塩を振りかけてしばらく放置し、表面の水分をふき取る。あさりは砂抜きする。
プチトマトはヘタを取り、にんにくはみじん切りする。アスパラガスは下の固い部分を取り除き、3等分して湯出る。
鍋にオリーブオイルをしき、にんにくを炒め香がでたら、火を止めて、鍋に①の鯛、あさり、プチトマトを加え、白ワイン、水を加えて再び火にかけ、塩・コショウして15分程度煮て、最後にアスパラガスを加えてさっと煮る。
器に③を盛り、ケイパー、チャービルを飾る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
186kcal

塩分
1.4g

調理のポイント
  • 鯛はアミノ酸バランスのよい良質のタンパク質が多く、疲労回復のビタミンB1なども豊富に含んでいます。
  • 魚介やトマトの旨味で、調味料の味付けが不要のため塩分量を抑えられます。
  • あさりの他にムール貝でもおいしいです。

担当:管理栄養士 久保田明子

春キャベツのミルフィーユ包み

材料

合い挽き肉 160g
春キャベツ 6枚
玉葱 40g

塩・コショウ

各適量
オリーブオイル 大さじ1
トマトホイル缶 1個
トマトジュース 1カップ
黒砂糖 小さじ1
白ワイン 50cc

作り方
春キャベツは少ししんなりする程度に茹でて、芯の固い部分は取り除く。
ボールに挽き肉、玉葱とキャベツの芯のみじん切りを加えて、捏ねる。
小さいボールにラップをしき、その上にキャベツを広げ②のタネを1/3量を重ね、またその上にキャベツを順番に繰り返して、最後に外側のラップで包み、茶巾のように中央を閉じる。
鍋にトマトジュース、ホールトマト、白ワインを入れて火にかけ、煮立ったら③の包み口を下して加え、黒砂糖を加えて弱火で煮込む。途中、周りのソースをかけまわしながら煮込んでいく。
器に④を盛り付ける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
254kcal

塩分
1.0g

調理のポイント
  • キャベツは外側に大きめのキャベツを敷くときれいに包めます。層になる内側のキャベツはちぎれていてもかまいません。
  • トマトの成分であるリコピンには強い抗酸化作用があり、活性化酸素消去能力が高く、がんの予防に効果があります。
  • トマトジュースの旨味で、調味料をつかわなくてもコクのあるソースになり、塩分量を抑えることができます。

担当:管理栄養士 久保田明子

そらまめのチーズコロッケ

材料(2人分)

そらまめ(殻つき) 40粒
モッツァレラチーズ 40g
小麦粉 適量

適量
パン粉 適量
オリーブオイル 適量

作り方
そらまめは殻からだし薄皮を除いてから10~13分程度蒸す。蒸しあがったら、フードプロセッサーにかけて、コロッケの種をつくる。
モッツアレラチーズを角切りにして、①のコロッケで包み小麦粉、卵、パン粉の準につける。
フライパンにオイルを敷き、弱火で衣に色が付く程度に揚げ焼きする。
器に③を盛り付ける。
栄養成分(1人分)

エネルギー
193kcal

塩分
0.5g

調理のポイント
  • そらまめは薄皮を除き、蒸すことで、歯ざわりもよくコロッケにしてもそらまめの香が残っています。
  • そらまめだけでは量が必要になりますが、ジャガ芋と混ぜ合わせても美味しいです。
  • 揚げる際は、表目の衣にさっと火が通る程度に揚げるとそらまめのグリーンがきれいに生えます。

担当:管理栄養士 久保田明子