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栄養コラム&レシピ                        

更新:2017年5月20日

『果物のパワー~果物の栄養価~』


Step.1 果物の栄養価

果物はビタミンやミネラル、食物繊維の摂取源の一つです。余分なナトリウムを身体から排泄し血圧を下げる作用をもつカリウムや、糖や脂質の吸収を遅らせる食物繊維などの栄養素が多く含まれ、適度な果物摂取は生活習慣病の予防に役立ちます。

〇果物に多く含まれる栄養成分
栄養素 働き 多く含む果物
糖質 身体を動かすエネルギー源となる。 バナナ、さくらんぼ、かき、ぶどう
食物繊維 便秘を改善し、腸からの糖や脂質の吸収を遅らせる。 キウイフルーツ、かき、りんご
ビタミンC 皮膚や粘膜の健康維持を助け、抗酸化作用をもつ。 キウイフルーツ、いちご、かき、柑橘類
ビタミンA 皮膚や粘膜の健康維持、夜間の視力の維持に役立つ。 みかん、すいか、かき
カリウム 身体からナトリウム(食塩)の排泄を促す。 バナナ、メロン、キウイフルーツ

Step.2 果物の1日の適量

望ましい食事の組み合わせ・量を示した、『食事バランスガイド』(厚生労働省・農林水産省策定)では、毎日2つ(2SV)、おおよそ200g(可食部)の果物摂取をすすめています。
日本人の果物平均摂取量は1日100g程度と不足しています。果物を食べる習慣をつけましょう!
<日本人の果物摂取状況(平成27年国民・健康栄養調査)>

果物平均摂取量(g/日)
男性 100.5
女性 122.5

Step.3 糖尿病と果物

果物には糖が多く含まれますが、日本糖尿病学会では摂取エネルギーが制限された中で、効率的に食物繊維やビタミン、ミネラルを補給できるとして、1日80kcal程度の果物摂取をすすめています。

*果物の過剰摂取は、血糖値や中性脂肪を上げる可能性があります。食べ過ぎないようにしましょう。
*食べる時間や1回の量は、主治医や管理栄養士に相談して決めましょう。
*缶詰やドライフルーツは、ビタミンの含有量が少なく糖度が高いため、嗜好品と捉えましょう。

各種果物80kcalの目安量
みかん

ミカン2個
(200g)

バナナ

バナナ1本
(100g)

りんご

りんご1/2個
(150g)

柿

かき1個
(150g)

桃

もも1個
(200g)

担当: 管理栄養士 岩﨑希

レシピのご紹介

オレンジ・キャロットラぺ

材料(2人分)

にんじん

1本
小さじ1/3
夏みかん1/2個
パセリ少々
オリーブオイル 小さじ2
こしょう少々

作り方
にんじんは包丁またはスライサーで千切りにしてボウルで塩もみをする。しんなりしたら、水気を絞る。
夏みかんは房から取り出し、食べやすい大きさにほぐす。パセリはみじん切りにする。
ボウルで①、②、オリーブオイル、こしょうを混ぜ、冷蔵庫で1時間ほど味をなじませる。
栄養成分(1人分)

エネルギー
81kcal

塩分
0.6g

調理のポイント
  • キャロットラぺはフランスの人参サラダで、ラぺとはフランス語でおろすという意味です。
  • 酢や砂糖の代わりに、夏みかんの酸味や甘みで味を付けました。

担当:管理栄養士 岩﨑希

豚肉の夏みかんソース

材料(2人分)

豚ロース薄切り肉 160g
少々
こしょう 少々
玉ねぎ 1/2個
夏みかん 1/2個
メープルシロップ 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1
ベビーリーフ 40g

作り方
豚ロース薄切り肉は余分な脂身を切り取り、塩、こしょうをする。玉ねぎは薄切りにする。夏みかんは房から取り出し、ボウルでほぐしておく。
フライパンに油を熱し豚ロース肉をソテーして、皿に盛りつける。
②のフライパンで玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら、夏みかんを加えつぶすように炒める。メープルシロップ、しょうゆを加え、汁に軽くとろみがつくまで煮詰める。
豚肉に③をかけ、ベビーリーフを添える。
栄養成分(1人分)

エネルギー
248kcal

塩分
1.0g

調理のポイント
  • 夏みかんの酸味と苦みでさっぱりと食べられます。
  • 果物はそのまま食べるだけではなく、ソースにしたり、サラダの具にしたりと様々な使い方ができます。

担当:管理栄養士 岩﨑希

豆腐とバナナのティラミス

材料

バナナ 1本
絹こし豆腐 100g
はちみつ 大さじ1
レモン汁 小さじ1
ココアパウダー 適量
ビスケット 4枚
コーヒー 適量
ラム酒 適量
バナナ(飾り用) 1/3本

作り方
絹こし豆腐は十分に水切りをする。バナナ、水切りした豆腐、はちみつ、レモン汁をフードプロセッサーにかける。
コーヒーにラム酒を加え、ビスケットを浸す。
②を器の底にしき、①を半量のせる。これをもう1回くり返したら、冷蔵庫で1時間ほど冷やす。
③の表面に茶こしでココアパウダーをふりかけ、バナナスライスを飾る。
栄養成分(1人分)

エネルギー
235kcal

塩分
0.1g

調理のポイント
  • 豆腐はしっかりと水切りをしてください。
  • バナナは果物の中でも、カリウムを豊富に含んでいます(100g当たりカリウム390㎎)。

担当:管理栄養士 岩﨑希