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栄養コラムレシピ

ビタミンでパワーチャージ!


Part.1 1⽇を元気に過ごす秘訣

ビタミンは「バイタル・アミン」の略で、⽣きていくためには⽋かせない栄養素です。
体に必要な量はごくわずかであっても、⽋乏してしまうと⽣命に関わるものもあり、毎⽇の⾷事で摂る必要があります。近年では⽋乏までには⾄らなくても、潜在的なビタミン不⾜状態による健康障害が問題になっています。
ビタミンには、⽔に溶けて体で吸収される「⽔溶性ビタミン」と、脂に溶けて吸収される「脂溶性ビタミン」があり、また多くのビタミンは熱・⽔・光に弱く、調理の過程で失われてしまうため、いろいろな⾷材を利⽤して効率よくビタミンを摂取しましょう。


■ビタミンの働き

ビタミン ビタミンの主な働き ビタミンの特徴/欠乏 多く含まれる食材
ビタミンA 粘膜を強化し感染を予防
視力の強化
油に溶けて吸収される
不足すると免疫力低下
うなぎ、レバー、人参、かぼちゃ
ビタミンB1 糖質をエネルギーに変える
疲労回復
水に溶けて吸収される
不足すると倦怠感、食欲不振、脚気を招く
豚肉、ウナギ、
玄米、ぬか漬け
ビタミンB2 脂質、糖質をエネルギーに変える
肌や皮膚、髪を健康に保つ
成長ホルモンの合成
水に溶けて吸収される
不足すると口内炎、皮膚炎、成長障害をきたす
レバー、うなぎ、魚、乳製品、豆類、卵、納豆
ビタミンC 免疫を高める
コラーゲンの合成
ストレス予防
貧血予防
水に溶けて吸収される
不足すると出血が起こりやすくなる、風邪などの感染症にかかりやすくなる、ストレスを感じやすくなる
ピーマン、パセリ
ブロッコリー、柿
キウイ、イチゴ
ビタミンE 動脈硬化予防
心血管疾患予防
血行促進
油に溶けて吸収される
不足すると動脈硬化、血行障害をおこす
ナッツ、豆類、
かぼちゃ、魚介類
ビタミンK 出血時の凝固
骨の形成
油に溶けて吸収される
不足すると血が止まりにくくなる、骨粗鬆症を招きやすくなる
納豆、のり、抹茶
油揚げ、春菊、
モロヘイヤ

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Part.2 抗酸化ビタミン

⼈は体内でエネルギーを⽣産するために酸素を利⽤しており、その際1〜3%の酸素から活性化酸素がうまれ、この活性化酸素の蓄積により細胞の酸化が促進されます。⾷⽣活の乱れや、ストレス、⽼化の影響により酸化がさらに促進されると、酸化と酸化を抑制する抗酸化のバランスが崩れて、酸化ストレスが亢進し、細胞や組織のダメージが⼤きくなり、生活習慣病や動脈硬化、ガンなどを招きます。
酸化を予防するためには、抗酸化物質である抗酸化ビタミンを摂取して、酸化と抗酸化のバランスを保ち、病気を予防しましょう。

参考:臨床栄養Vol.130No.2


■抗酸化ビタミン
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担当: 管理栄養士 久保田明子

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脂質異常症 油の種類・性質について
糖尿病について 野菜の働き
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サルコペニア肥満について 朝食を食べよう!
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