人間ドック・健診施設機能評価認定施設

テーマ＆メニューの紹介

	テーマ	メニュー
6月	高血圧予防 減塩について！	ぶりと空豆のパピヨット 鶏手羽のバルサミコ煮込み	新玉葱のフルーツ和え アボガドとトマトのサラダ
7月	脂質異常症予防 EPA・DHAについて！	いわしのカレー南蛮漬け サーモンのレモン蒸し	枝豆とコーンのおからサラダ ブロッコリーのマスタード和え
8月	夏バテ予防 疲労回復について！	牛肉のホワイトアスパラ巻き 塩麹のゴーヤチャンプルー	夏野菜のゆかりドレッシング 夏野菜のピリ辛和え
9月	メタボリックシンドローム 生活習慣病の予防	サーモンのムニエル サルサソース チキンマリネ	タコとセロリのレモンマリネ 冷たい野菜スープ
10月	油の種類・性質について 油の上手な摂り方	さんまのコチジャン照り焼き かぼちゃ豆乳グラタン	さつま芋と大豆のコロッケ きのこのホイル焼き
11月	野菜の働き 野菜を増やす工夫	ぶりと大根の田楽 サバ缶のキムチ煮	柿とくるみの白和え 切り干し大根と桜えびの塩炒め
12月	貧血について 鉄分の吸収アップ！	ラムカツのゆずこしょう 牛肉と春菊のごま炒め	あさりとひよこ豆のサラダ 豆乳きなこプリン
1月	お酒と食事 健康的にお酒を楽しむポイント	鯛のかぶら蒸し いかの黒酢こしょう炒め	干し柿なます 山芋の豆板醤和え
2月	糖尿病について 糖尿病の食事療法	サーモンの酒粕和風ポトフ 野菜たっぷりポトフ	焼ききのこのわさび和え カッテージチーズサラダ
3月	骨粗鬆症について 骨の健康に関わる栄養素	鮭のチーズはさみ揚げ 高野豆腐の卵とじ	トマトと厚揚げの煮びたし 大根のはりはり漬け
4月	朝食を食べよう！ 簡単朝食メニュー	パンでグラタン 巣ごもり卵	人参のポタージュ ツナじゃが
6月	夜遅い時間の食事 21時以降に太りやすい食べ方	豚と春野菜のおかずサラダ	もずくの梅和え
7月	腸内環境を整えよう！ 発行食品の活用法	鶏肉のヨーグルト味噌焼き ぶりカツのブルーチーズ ソース	キムチとオクラのはさみ焼き 桃とヨーグルトのスープ
9月	サルコぺニア肥満について たんぱく質の上手な摂り方	イワシと豆腐のハンバーグ ゆで鶏とすだちのごまだれ	ゴーヤのツナ和え タコと長芋のスイートチリソース
10月	ストレス予防 ストレスに負けない食事	鶏肉と野菜のトマト煮込み さんまのオレガノパン粉焼き	豆と玄米のサラダ きのこと銀杏のクリーム煮
11月	便秘予防の食事 しっかり食べて便秘予防！	たらのわかめ蒸し おからとフルーツの パンケーキ	ごぼうとレンコンのきんぴら りんごとパンプキンサラダ
12月	脂肪肝について アルコールだけが原因ではない！	・にらだれ豆腐ステーキ ・ささみと豆苗のわさび和え

バックナンバー

更新：2017年5月20日

『果物のパワー～果物の栄養価～』

Step.1 果物の栄養価

果物はビタミンやミネラル、食物繊維の摂取源の一つです。余分なナトリウムを身体から排泄し血圧を下げる作用をもつカリウムや、糖や脂質の吸収を遅らせる食物繊維などの栄養素が多く含まれ、適度な果物摂取は生活習慣病の予防に役立ちます。

〇果物に多く含まれる栄養成分

栄養素	働き	多く含む果物
糖質	身体を動かすエネルギー源となる。	バナナ、さくらんぼ、かき、ぶどう
食物繊維	便秘を改善し、腸からの糖や脂質の吸収を遅らせる。	キウイフルーツ、かき、りんご
ビタミンC	皮膚や粘膜の健康維持を助け、抗酸化作用をもつ。	キウイフルーツ、いちご、かき、柑橘類
ビタミンA	皮膚や粘膜の健康維持、夜間の視力の維持に役立つ。	みかん、すいか、かき
カリウム	身体からナトリウム（食塩）の排泄を促す。	バナナ、メロン、キウイフルーツ

Step.2　果物の1日の適量

望ましい食事の組み合わせ・量を示した、『食事バランスガイド』（厚生労働省・農林水産省策定）では、毎日２つ（2SV）、おおよそ200g（可食部）の果物摂取をすすめています。
日本人の果物平均摂取量は1日100g程度と不足しています。果物を食べる習慣をつけましょう！
＜日本人の果物摂取状況（平成27年国民・健康栄養調査）＞

	果物平均摂取量（g/日）
男性	100.5
女性	122.5

Step.3　糖尿病と果物

果物には糖が多く含まれますが、日本糖尿病学会では摂取エネルギーが制限された中で、効率的に食物繊維やビタミン、ミネラルを補給できるとして、1日80kcal程度の果物摂取をすすめています。

＊果物の過剰摂取は、血糖値や中性脂肪を上げる可能性があります。食べ過ぎないようにしましょう。
＊食べる時間や1回の量は、主治医や管理栄養士に相談して決めましょう。
＊缶詰やドライフルーツは、ビタミンの含有量が少なく糖度が高いため、嗜好品と捉えましょう。

担当：　管理栄養士　岩﨑希

更新：2017年4月20日

『がん予防の食生活＆生活習慣』

Part.1 がんを予防しましょう！

がんは加齢に伴い罹患する確率が高くなり、誰もががんにかかる可能性があります。超高齢 社会の日本では、今、2人に1人はがんにかかる時代ともいわれる身近な病気です。 がんの発生は、複雑な要因が折重なり長い時間をかけて発症してくるものですが、これまで の研究などから、「がんの原因の多くは、食事や飲酒、タバコなどの生活習慣に深く関わっ ている」とされています。これらのがんのリスク要因を避けることで、がんになる確率を低 くし、がんを予防していくことが大切です。

Part.2 「日本人のためのがん予防法」

喫煙 ：たばこは吸わない・他人のたばこの煙はできるだけ避ける

●禁煙をしましょう
　吸わない人も他人のたばこの煙を避けましょう

飲酒 ：飲むなら、節度ある飲酒を

●飲む場合はアルコール換算で23ｇ程度まで
　日本酒なら1合、ビールなら大瓶1本、焼酎なら1合の2/3、ワインボトルなら1/3程度

食事 ：偏らずバランスよくとる 身体活動 ：日常生活を活動的に

●仕事や運動などからの身体活動量が高くなるほど、がん全体の発生リスクは低くなります
　歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分程度行い、継続していきましょう

適正体重 ：体重は適正な範囲内に

●肥満度を表わすBMI値： BMI＝体重（㎏）÷身長（ｍ）÷身長（m）
　適正なBMI値である、中高年期男性21.0～27.0、中高年期女性21.0～25.0の範囲内で、
　体重コントロールを心がけましょう

感染 ：肝炎ウイルス感染検査と適切な措置を

　機会があればピロリ菌感染検査と必要に応じて除菌治療をしましょう

出所：国立がん研究センター
「科学的根拠に基づく発がん性・がん予防効果評価とがん予防ガイドライン」

担当：　管理栄養士　久保田明子

更新：2017年3月30日

『雑穀で栄養価アップ
～簡単！雑穀の取り入れ方～』

Part.1 雑穀の高い栄養価

雑穀とは米や小麦以外の穀物のことをいい、大麦、あわ、きび、ひえ、といったものがあります。皮や胚芽の部分を取り除いた精白米に比べて、雑穀は食物繊維、ビタミンB群、カリウム、鉄分などの栄養素が豊富に含まれ、白米のみだと不足しやすい栄養素をとることができます。また、白米よりも食べごたえがあるため、よく噛んで食べる習慣づけや食べすぎ防止にも役立ちます。雑穀には様々な種類があり、食事に取り入れることで、食感や味、見た目の変化が楽しめます。

Part.2 簡単！雑穀の取り入れ方

＜主食＞

洗ったお米に、雑穀を適量加えて、炊飯します。白米2合に大麦0.5合の割合で麦ごはんを炊くと、白米ごはんのおよそ3倍の食物繊維量になります（茶碗1杯約150gあたり）。

＜サラダ＞

雑穀を浸水・下茹でして、サラダの具として使用します。

＜スープ＞

雑穀を浸水後、具材と一緒に煮込みます。

＜肉料理＞

雑穀を浸水・下茹でして、ハンバーグや肉団子、コロッケなどの具として使用します。雑穀を入れることで、肉の量を減らすことができます。

その他にも、ヨーグルトやホットケーキに混ぜたり、雑炊やオムレツの具にしたりと様々な料理に雑穀を使用できます！

担当：　管理栄養士　岩﨑 希

更新：2017年2月20日

『心不全』

Part.1 心不全とは

心臓疾患は日本人の死因の第2位を占め、中でも心不全の割合が多く増加傾向にあります。近年では、心不全患者の多くが65歳以上を占め、高齢者に多い病気の一つとなっています。
心不全とは、さまざまな心臓疾患の病状の進行によっておこる、心臓疾患が最終的にたどりつく終末像とされています。心臓のポンプ機能の低下により、全身に必要な血液を送りだすことができなくなったり、また肺に血液が滞ってしまうことで、肺での正常な酸素の交換が障害され、日常の軽度な活動でも息切れや疲れを感じてしまいます。心不全の要因としては、高血圧、心筋症、不整脈、弁膜症、心筋梗塞、先天性心疾患などがあり、心臓に負担をかけるさまざまな疾患の重症化により引きおこるとされています。

Part.2 心不全と食塩

塩分の摂りすぎは高血圧を招き、心臓に負担となります。心不全では減塩によるナトリウム制限が最も重要となり、重症心不全では1日の塩分制限が3ｇと厳しく管理され、軽度心不全では1日7ｇ以下の制限とされています。
日本人の平均塩分摂取量は、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると1日10ｇ程度（男性11.0g　女性9.2g）と、世界でも高い塩分摂取量となっています。現在、日本人の1日の食塩摂取量の目標値は男性8.0ｇ未満、女性7.0ｇ未満（厚生労働省）となっており、１日に男性は3ｇ、女性は2.2ｇの減塩が必要になります。まずは加工食品や漬物類など塩分の多い食材の使用を控え、塩味よりも素材の旨味や酸味、香辛料、香りなどを摂り入れて塩分量を控えましょう！

Part.3 心不全とビタミンB1不足

ビタミンB1の欠乏症としては脚気（かっけ）がよく知られています。ビタミンB1の欠乏症により、高心拍出性の心不全を招くこともありえます。ビタミンB1は普通の食事をしている健常人ではみられませんが、食事量が少なくなり低栄養状態にある場合や、偏食、また胃切除後の方は、体内でのビタミンB1の吸収が低下しやすくなります。特にタンパク質の不足に注意して、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう！

担当：　管理栄養士　久保田 明子

更新：2017年1月23日

『食事バランスを見直そう
～主食・主菜・副菜をそろえよう～』

Part.1 主食・主菜・副菜をそろえて栄養バランスをとろう

からだの調子をととのえるためには、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミンなど様々な栄養素が必要です。「主食」、「主菜」、「副菜」のそろった食事をすることは、栄養素をバランスよくとることにつながります。
H27年国民健康・栄養調査おいて、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事の頻度が高い人ほど、炭水化物、たんぱく質、野菜の摂取状況が、厚生労働省が定める目標量に届いている者の割合が高いと報告されています。

Part.2 栄養バランスのよい食事のポイント

「主食」、「主菜」、「副菜」のセットを毎食の基本として、「果物」、「牛乳・乳製品」を1日1回とるようにしましょう！

Part.3 こんな食事していませんか？栄養バランスの悪い食事例

担当：　管理栄養士　岩﨑 希

更新：2016年12月20日

『脂肪肝：肥満とアルコールだけが
原因ではない！』

Part.1 脂肪肝とは

脂肪肝とは、肝臓の細胞一つひとつに脂肪が蓄積した状態です。これまで脂肪肝はアルコールの過剰摂取など、余剰なエネルギーの蓄積とされてきましたが、最近では脂肪肝そのものが肥満などとは独立して、糖尿病などの代謝異常の病態の要因になることがいわれています。また飲酒歴のない人や、ほとんど飲まない人にも脂肪肝が存在することが分かり、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD:non-alcoholic fatty liver disease）とされています。さらにこのNAFLDの中には、肝細胞に脂肪が沈着するのみの単純性脂肪肝と脂肪沈着とともに炎症や線維化がおこる脂肪性肝炎（NASH：non-alcohoic steatohepattis）があり、NASHについては、肝硬変、肝不全、さらに肝癌へ進展する危険性が高いとされています。

Part.2 脂肪肝の原因

脂肪肝は自覚症状がなく放置されやすいですが、放っておくと肝臓の機能低下を招きます。
脂肪肝の原因となるものは、現在では大きく分けて3つのタイプがあるといわれています。一つ目に食べ過ぎ・運動不足による過剰栄養素性脂肪肝、2つ目にお酒の飲みすぎによるアルコール性脂肪肝、3つ目に急激なダイエットによる脂肪肝です。

Part.3 脂肪肝の改善ポイント

厚生労働省による1日の適正エネルギーの基準として、2015年度から新たに望ましいBMIの範囲を維持できる食事量を基準としています。BMI（Body Mass Index）とはWHO（世界保健機構）が提唱する 肥満を判断するための基準の一つです。
目標とするBMIは18歳～49歳で「18.5～24.9」、50～69歳で「20.0～24.9」、70歳以上で「21.5～24.9」と設定され、測定されたBMIが目標範囲を下回っていれば「不足」、上回っていれば「過剰」として、年代ごとの目標範囲に体重をとどめることを重視しています。

年齢（歳）	目標とするBMI（㎏/㎡）
18～49	18.5～24.9
50～69	20.0～24.9
70以上	21.5～24.9

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年）

①現在のBMIを確認してみましょう

例）60歳　身長160cm　体重60㎏の場合
BMI＝60÷1.6÷1.6＝23.4
※BMIの適正範囲内で体重のコントロールをおこないましょう。

②アルコールの飲みすぎに注意しましょう

アルコールは度数にかかわらず、飲みすぎると肝臓に負担がかかります。体内でアルコールを完全に分解するには、日本酒1合で約3時間かかるとされています。日常的に飲酒を続けると、肝臓の脂肪酸分解メカニズムのバランスが崩れて肝細胞の中に中性脂肪が貯まり、脂肪肝を招きます。

お酒は適量：一般的にはアルコール量で1日20～40グラムを心がけましょう。

【アルコール20ｇ量】

酒の種類	1日の目安量	おおよそのエネルギー
ビール	500ml（中ビン1本）	200kcal
日本酒	170ml（1合弱）	180kcal
ワイン	220ml（グラス2杯）	160kcal
焼酎（度数25％）	100ml（0.5合）	140kcal
ウィスキー（度数40％）	60ml（ダブル1杯）	140kcal

アルコール耐性をはじめ、さまざまな要因によるアルコール分解の個人差があるため、自分の体に見合った量を心がけましょう！

担当：　管理栄養士　久保田 明子

更新：2016年11月29日

『便秘予防の食事～
きちんと食べて便秘予防～』

Part.1 便秘って？

便秘とは、便の水分が少なくて固い状態で、排便に苦痛や困難をともなう場合をいいます。毎日排便があっても、便が固くて量が少なく残便感がある場合や、排便に苦痛を感じる場合は便秘といえます。2-3日に1回の排便でも、排便がスムーズにいく場合は便秘とはいいません。
便秘の原因は様々ですが、日常生活が原因でおこる慢性的な便秘には『弛緩性（しかんせい）便秘』、『痙攣性（けいれんせい）便秘』、『直腸性便秘』の３つのタイプがあります。日本人の便秘の多くは『弛緩性便秘』だといわれています。

Part.2 便秘予防の食事のポイント

便秘予防の基本は規則正しい食生活と適度な運動を心がけることです。
食事は下記の点に気を付けましょう。

①水分を十分にとる

水分が少ないと便が固くなるため、排便がしにくくなります。

②朝ごはんを食べる

朝ごはんを食べることで、腸が刺激され、排便が促されます。また、食事の量が少なすぎると便の量が減り便秘になりやすくなるため、3食きちんと食事をとりましょう。

③食物繊維を十分にとる

食物繊維には、『不溶性食物繊維』と『水溶性食物繊維』の2種類があります。不溶性食物繊維は、水分を吸収し、便の量を増やし、腸を刺激することで排便を促す働きが、水溶性食物繊維は、便を軟らかくして、排便をスムーズにする働きがあります。
食物繊維は、野菜、穀類、果物、イモ類、豆類、海藻類、きのこ類に多く含まれ、食物によって不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の含まれる量のバランスは異なります。どちらの食物繊維も便秘予防に必要ですので、様々な食品から食物繊維をとるようにしましょう。
ただし、不溶性食物繊維を摂りすぎると、便秘を悪化させてしまうことがあるため、不溶性食物繊維の多い食品の摂りすぎには注意しましょう。

④適量の油脂をとる

食事中の油脂は、大腸の運動を刺激したり、便を柔らかく滑らかにする働きがあります。適量の油脂をとるようにしましょう。

⑤ビフィズス菌をとる

ヨーグルトや納豆など発酵食品に多く含まれるビフィズス菌は腸内環境をととのえ、腸の働きを活発にしてくれます。ビフィズス菌のえさとなる、オリゴ糖を多く含む食品も併せてとりましょう。（10月『腸内環境を整えよう！』参照）

担当：　管理栄養士　岩﨑 希

更新：2016年10月19日

『ストレス予防
ストレスに負けない食事！』

Part.1 さまざまなストレス反応

ストレスには、精神的ストレス、肉体的ストレスの他、気温の変化や騒音、自然災害などの物理的ストレスなどがあります。心や体にかかる外部からの刺激を「ストレッサー」と言い、ストレッサーに適応しようとして、こころや体に生じたさまざまな反応を「ストレス反応」と言います。ストレッサーによるストレス反応は、心理的反応や自律神経、内分泌、免疫などに対する身体的反応として現れ、心理面ではイライラ、不安、抑うつなど、身体面では体のふしぶしの痛み、頭痛、肩こり、目の疲れ、胃痛、食欲低下、便秘や下痢、不眠など、行動面では過食や飲酒、喫煙量の増加などの症状がみられます。

Part.2 ストレスから糖尿病！

ストレスが続くと体の代謝障害が起こり、糖尿病や肥満などの疾病を引き起こす要因にもなります。ストレスが続くと脂肪組織からの脂質や肝臓からのグルコースの放出が進み、インスリンが過剰に必要となるため、やがて脂肪組織や肝臓でのインスリンの効きが悪くなり、インスリン抵抗性を引き起こして血糖値の上昇や肥満を招きます。

Part.3 ストレス予防の栄養素

• ストレスと闘うビタミンの一つとして、パントテン酸は副腎の働きを助けて、ストレスホルモンであるコルチゾールの合成に作用し、さらにビタミンCがコルチゾールの分泌に作用します。コルチゾールの分泌が追い付かなくなると、ストレスによる体内の炎症を抑制する働きが鈍り、じんましんや口内炎などができやすく免疫力も低下します。
　　 　
• 人の精神活動には、脳内の神経伝達物質「セロトニン」に関与しています。セロトニンは神経伝達物質のドーパミン（喜びや快楽の感情）とノルアドレナリン（恐れや驚きの感情）をコントロールしています。このためセロトニンが不足すると、この2つ神経物質のバランスが崩れてストレスを強く感じてしまいます。セロトニンの生合成には必須アミノ酸のトリプトファンが必要です。
　　 　
• マグネシウムやビタミンＢ6も一緒にセロトニンの合成に関与します。これらが不足するとストレスによって精神面に影響を与えてしまいます。

担当：　管理栄養士　久保田　明子

更新：2016年9月15日

『サルコぺニアについて
サルコペニア予防の食事のポイント』

Part.1 サルコぺニアとは？

『サルコぺニア』とは、ギリシャ語で筋肉を表す『サルコ』と減少を表す『ぺニア』を組み合わせた言葉で、加齢により筋肉量が大きく減り、筋力や身体機能が低下した状態をいいます。筋肉量が減少すると、転倒・骨折や運動機能の低下がおこりやすく、要介護状態や寝たきり状態のリスクを高めます。
また、サルコぺニアと肥満を併せ持ち、筋肉が少なく脂肪が多い状態を『サルコぺニア肥満』といいます。サルコペニア肥満は、サルコペニアと肥満の両方のリスクから、単なるサルコペニアや肥満よりも要介護状態、歩行障害、転倒などをおこしやすく、メタボリックシンドロームや糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなると考えられています。

Part.2 サルコぺニアチェックをしてみましょう

チェック① BMIを確認しましょう

BMI（体格指数）は、やせや肥満の基準を定めたもので、下記の式で求められます。

BMI＝体重（㎏）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）

（BMI判定基準：肥満25～、普通体重18.5～25.0未満、やせ18.5未満）
BMI18.5未満は要注意です

チェック② 下腿周囲長を計りましょう

ふくらはぎの一番太い所をメジャーで計ってみましょう。
下腿周囲長が31㎝未満なら要注意です
（BMIが18.5以上でも下腿周囲長が31㎝未満なら要注意）

２つのチェックに要注意の人は、サルコペニアを心配する必要があります。
食事と運動でサルコペニアの予防・改善につとめましょう！

Part.3　食事と運動でサルコぺニア予防

筋肉は20～30代をピークに、年齢とともに衰えていきます。加齢による筋肉量の低下に加え、活動量の減少や、食事摂取量の低下、栄養の偏りは、サルコペニアのリスクを高めます。
筋肉は食事や運動により維持・増加するため、食事と運動の両方でサルコぺニアを予防しましょう！

担当：　管理栄養士　岩﨑 希

更新：2016年7月20日

『腸内環境を整えよう！
発行食品の活用法』

Part.1 腸内細菌とは？

人の腸内には100～1000種類もの腸内細菌が存在し、その総数は1000兆個といわれており、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分類されます。
腸の中では腸内細菌が同じ種類の菌による腸内細菌叢（腸内フローラ）をつくり、バランスを保ち、このバランスは善玉菌：悪玉菌：日和見菌が2：1：7の割合で存在しているといわれています。
腸内細菌の働きは多岐に渡り、善玉菌では病原菌の定着阻害、免疫系の活性化、ビタミンの合成などカラダに大切な働きをします。一方悪玉菌では腐敗産物やがん物質の発生、肥満や糖尿病への関与があげられます。

（参照：厚生労働省）

Part.2 腸内環境を整えるポイント

腸内環境を整えるには善玉菌を元気にすることが大切です。

①善玉菌となるビフィズス菌と乳酸菌の多い食品を毎日とりましょう！

	ビフィズス菌	乳酸菌
性質	善玉菌の代表的存在。 腸内の善玉菌を増やし、 悪玉菌を減少させる。	ビフィズス菌のサポーター的存在。 乳産菌によりビフィズス菌はさらに増加し、 悪玉菌の比率が減少する。
働き	便秘・下痢を予防 免疫アップ，ビタミン合成など	免疫アップ，コレステロール除去など

②腸内細菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を取り入れましょう！
　食物繊維やオリゴ糖は消化・吸収されず腸までとどき、腸内細菌のエネルギー源となります。

③オメガ3系脂肪酸は腸の潤滑剤として働きます！

Part.3 発酵食品のちから

発酵食品は、発酵食品中に含まれる微生物がプロバイオティクスとして腸内細菌叢の構成に関わり、また発酵過程で産生される機能性成分の関わりにより、健康増進作用が期待されています。
発酵に関わる微生物は、元の食材にはなかったさまざまな成分を生産してくれます。

（参照文献：臨床栄養 Voi.128）

◆茹で大豆と納豆の栄養価比較

納豆は「納豆菌」による発酵により茹で大豆に比較して栄養価がアップし、さらに腸内では善玉菌のサポートや、大豆オリゴ糖が腸内細菌の餌となるなど体内で有効に作用します。

・茹で大豆にはわずかしか含まれないビタミンＫは、納豆では86倍に増加します。
　ビタミンＫはカルシウムが骨に結合するのに欠かせないうえ、骨からカルシウムが流出するのも防ぎます。
・脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2 は、納豆には大豆の約6倍含まれています。

（食品成分表より作図）

 

担当：　管理栄養士　久保田　明子

更新：2016年6月1日

『夜遅い時間の食事
～21時以降に太りにくい食べ方～』

Part.1 夜遅い時間の食事はなぜ太る？

夕食が遅い時間になる方に多い食事の悩み・・・『夕食が遅いので、太る』。
夜遅い食事が太る理由としては、主に下記の4点が考えられます。
①夜間は日中よりも消費エネルギーが低下しているため、食べたものが消費されにくい。
②夜間は脂肪をため込む働きのあるたんぱく質『ビーマル1』が活発になり、食べたものが脂肪として蓄えられやすい。
③夕食までの空腹時間が長いことで空腹感が増し、夕食に過食をしてしまう。
④夜遅くに食事をすることで翌日の食事リズムの乱れにつながる。

Part.2 夜遅い時間の食事の対策

まずは夕食の時間を早めることができないか、生活リズムを見直してみましょう。
夕食を早めの時間にとることが難しい場合は、下記の食事の工夫を取り入れてみましょう。

①夕食を2回にわける
昼食と夕食の間が長時間空く場合は、夕食を2回にわける『分食』という方法がおすすめです。夕方に軽く食事をしておくことで、夕食の食べ過ぎを防ぐことができます。

②夜遅い食事の注意点
21時以降の食事になる場合は、油っぽい料理や炭水化物中心の食事は避けましょう。

担当：　管理栄養士　岩﨑　希

更新：2016年4月27日

『朝食をとろう！簡単朝食メニュー』

Part.1 朝食ヌキは病気のリスクを高める

現代社会では成人の朝食の欠食傾向が高く、平成26年国民健康・栄養調査結果では男性で14.3％・女性10.5％に達し、中でも20代でもっとも高く男性で37.0%、女性で23.5%となっています。
また、2016年2月国立ガン研究センターの発表では、朝食の欠食により脳卒中の発症リスクを高めることが確認されました。この調査では朝食を取らない、または週に１・２回しか食べない群では、毎日食べる群に比べて脳卒中全体の発症が1.18倍高くなり、このうち脳出血は1.36倍高くなります。（国立がん研究センター）
要因としては、高血圧は脳卒中の重要なリスク因子であり、朝食を欠食すると空腹感によるストレスなどから血圧が上昇するため、脳出血がおこりやすくなるといわれています。
また、多くの研究では朝食の欠食は肥満、高血圧、脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めることが示されています。

Part.2 朝食ヌキは肥満になりやすい

朝食の欠食は、前日の夕食から昼食までと食事の間隔が空きすぎるため、昼食と夕食後の血糖値が高まり、肥満になりやすくなります。
また、朝食を食べない人は食べている人に比べて内臓脂肪がつきやすいというデータも発表されています。
（日本栄養改善学会）

Part.3 体内時計～時間栄養学～

私たちの体は約24.5時間のリズム（サーカディアンリズム）を持っており、このリズムを作るのが体内時計で、栄養素の代謝リズムを司っています。
食事はこの体内時計を整える効果があるといわれ、特に朝食は体内時計をリセットする役割があります。このため朝食の欠食は1日のリズムが後にずれてしまい、脂肪合成に関する酵素に影響し、脂肪合成が活発化して脂肪が蓄積されます。
太陽の日差しを浴びて朝食をとり、体内時計のスイッチを切り替えましょう！

参考文献）「時間栄養学」日本栄養・食糧学会監修

担当：　管理栄養士　久保田　明子

更新：2015年3月11日

『骨粗鬆症について
～骨の健康に関わる栄養素～』

Part.1 骨粗鬆症とは

骨粗鬆症とは、骨量が減少し、骨がスカスカになり骨折しやすくなる病気です。骨量は20歳ぐらいまで増加し、骨量のピークを迎えますが、新しい骨を作る働き（骨形成）と古い骨を壊す働き（骨破壊）のアンバランスにより40、50代頃からしだいに減少します。特に閉経後の女性では、女性ホルモン低下の影響で骨量が減少しやすくなります。
骨粗鬆症になるのは高齢期になってからですが、若いころの骨量が影響してくるため、成長期に十分に骨量を高めることが大切です。成長期以降も、食事に気を配り、適度な運動をすることで、骨粗鬆症の予防につながります。

Part.2 骨の健康に関わる栄養素

○カルシウムについて
カルシウムは骨や歯の材料で、カルシウムの99％は骨や歯に含まれています。残りの1％は血液や細胞中に存在し、神経伝達や筋肉の収縮など重要な働きに関わっています。血液中のカルシウムが不足すると骨に蓄えられているカルシウムが溶け出し不足分を補うため、骨のカルシウム量が減っていきます。カルシウムは日本人の多くに不足しやすい栄養素ですので、普段からこまめにカルシウムを摂取しましょう。

牛乳・乳製品はカルシウムを豊富に含み、体内での吸収率も良いため、効率的にカルシウムを摂取できます。ただし、脂質も多いため過剰摂取には注意しましょう。野菜、海藻類、小魚、大豆製品にもカルシウムは多く含まれます。色々な食品からカルシウムを摂るようにしましょう。

【カルシウムを多く含む食品】

食品	1回使用量（g）	カルシウム量（mg）
牛乳	200	220
プロセスチーズ	20	126
ヨーグルト	100	120
桜えび	5	100
ししゃも	50	175
木綿豆腐	75	90
納豆	50	45
小松菜	80	136
青梗菜	80	80

○カルシウムの吸収や骨の形成を助ける栄養素

栄養素	働き	多く含む食品
ビタミンD	腸管でのカルシウムの吸収率を高める	さんま、いわし、しいたけ
ビタミンK	骨の形成や強化に役立つ	納豆、青菜、海藻
マグネシウム	カルシウムを骨に結びつける	海藻、大豆製品、ナッツ類

担当：　管理栄養士　岩﨑　希

更新：2015年2月15日

『糖尿病予防について』

Part.1 糖尿病とは

糖尿病とは血糖値を下げる働きのあるインスリンが不足して、血液中にブドウ糖が増えすぎてしまい慢性的に血糖値が高くなる状態をいいます。

■糖尿病の種類

糖尿病は4つの病型にわけられます。
　1型糖尿病・・・インスリンを作りだす膵臓のβ細動が破壊され、インスリンの量が欠乏することで発症します。
　2型糖尿病・・・インスリンの量が低下したり、インスリンの分泌タイミングが遅れたり、インスリンそのもの
　　　　　　　　　の作用が低下して発症します。
　その他の糖尿病 ・・・遺伝子の異常やホルモンの異常など特定の機序・疾患により発症します。
　妊娠糖尿病・・・ 妊娠中に初めて血糖値が基準値を超えて発症します。

Part.2 糖尿病の診断

①～④のいずれかが確認された場合は「糖尿病型」と判定されます。

①空腹時血糖値	126ｍｇ/ｄｌ以上
②75g経口ブドウ糖負荷試験の2時間値	200ｍｇ/dl以上
③随時血糖値	200ｍｇ/ｄｌ以上
④HbA1ｃ	6.5%以上

Part.3 糖尿病のポイント

Ⅰ）2型の糖尿病は代表的な生活習慣病です。
Ⅱ）糖尿病の放置は合併症をまねきます。
　　糖尿病予備軍や軽症状では自覚症状がありません。このため長年放置しこれまでと同じ生活を
　　続けていると、さまざまな糖尿病の合併症を引き起こします。
　　※合併症・・・網膜症・腎症・神経障害・大血管障害（心筋梗塞・脳梗塞など）
Ⅲ）厚生省による平成14年の調査では、糖尿病が強く疑われる人の総患者数は約740万、糖尿病の可能性を
　　否定できない人を合わせると約1,620万人と増加の一途をたどっています。

参考：厚生労働省「平成14年糖尿病実態調査報告」

Part4 糖尿病の食事ポイント

●適正なカロリー摂取をこころがけバランスのよい食事をとりましょう。
　食べていけない食品はありませんが、しかし食べ方次第ではどんな食品でも害になりえます。
●カロリー制限はカロリーの数字だけを調整するのではなく、糖質の量も制限することが大切です。
●砂糖を多く含む菓子類やジュース類は控えましょう。
　ジュース類は消化吸収が早く体内に急速に吸収されます。その結果インスリン分泌が追い付かず
　極端な高血糖になる可能性があります。
　100％のフルーツジュースも果物の果糖が多く含まれますので注意しましょう。
●油脂類は過剰摂取にならないようにし、特に飽和脂肪酸（肉の脂身，生クリームなど）などは控えましょう。
●食物繊維を十分に摂取しましょう。
　食物繊維（*）には食後の血糖の上昇を抑える働きがあります。
　*2015年11月バックナンバー参照
●お酒は主治医に従いコントロールしましょう。

担当：　管理栄養士　久保田 明子

更新：2015年1月18日

『お酒と食事
～お酒を健康的に楽しむポイント～』

Step.1 お酒の適量

少量の飲酒は、食欲を増進させ食事をおいしくしたり、コミュニケーションを円滑にするなどいい面があります。しかし、過度な飲酒は、肝障害や膵炎などの消化器疾患をはじめとして、高血圧、心疾患、糖尿病、脂質異常症、高尿酸血症、脳神経障害など全身に様々な臓器障害を引き起こします。また、がんのリスク因子となることも明らかとなっています。
厚生労働省が『健康日本21』で定める、節度ある適度な飲酒の量は、1日あたり純アルコールで20g程度としています。ただし、女性や高齢者、お酒に弱い体質の人は、これよりも少ない量が望ましいです。

＜純アルコール約20g当たりのお酒の量とエネルギー＞

酒の種類	量	おおよそのエネルギー
ビール	500ml（中ビン1本）	200kcal
日本酒	170ml（1合弱）	180kcal
ワイン	220ml（グラス2杯）	160kcal
焼酎（25％）	100ml（0.5合）	140kcal
ウィスキー（40％）	60ml（ダブル1杯）	140kcal
参考文献：「エネルギー早わかり」（女子栄養大学出版部）

Step.2 お酒を健康的に楽しむポイント

Point.1飲むときは食べながら
空腹でお酒を飲むと、アルコールの吸収が速くなるため、酔いやすくなります。また、胃壁を保護するものがないため、胃粘膜が傷つきやすくなります。お酒を飲むときは、食事をしながら、ゆっくりと飲みましょう。また、飲酒前に糖質、脂質、たんぱく質が混ざっている乳製品を摂ると、胃への負担や酔いの軽減に効果的だと言われています。

Point.2休肝日を作る
アルコール20g（ビール中ビン1本）を肝臓で分解処理する時間は、個人差はありますが、2～3時間程度かかるとされています。飲酒後、寝ている間も肝臓はアルコールを処理するために働くため、連日の飲酒は肝臓に負担がかかります。休肝日を作り、週に2日は肝臓を休ませましょう。

Point.3 おつまみをはバランスを考えながら選ぶ
アルコールには食欲増進作用があるため、揚げ物など高エネルギーのおつまみや塩分の多いおつまみの食べ過ぎに注意しましょう。
炭水化物、たんぱく質、脂質の割合が偏らないようにしつつ、良質のたんぱく質を含む肉・魚・卵・大豆製品などの主菜や、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含む野菜・海藻・きのこ類などの副菜を組み合わせてバランスよく食べましょう。

担当：　管理栄養士　岩﨑 希

更新：2015年12月11日

『貧血について　鉄分吸収UP』

■貧血とは

血液の大切な働きは酸素を臓器や組織に運搬することです。赤血球の中にあるヘモグロビンが肺で取り込んだ酸素を体の隅々に運んでいきます。そのためヘモグロビンが減ってしまうと体に必要な酸素が不足してしまい、あらゆる組織が酸素不足になり疲れやすく、さらにはさまざまな症状を引き起こします。
貧血とは、血液中の赤血球の数やヘモグロビンの量が正常より低くなった状態をいいます。貧血の種類は多種多様ですが、これには栄養素が深く関わっています。
ヘモグロビンにはタンパク質と鉄分の摂取が不可欠で、このため鉄分が不足すると貧血を招きます。また鉄分だけではなく、赤血球をつくるのに必要なビタミンB12と葉酸の欠乏も貧血の原因となります。
栄養バランスのとれた食事を心がけ、貧血を予防しましょう！

Part1．貧血予防の栄養素

・良質なタンパク質をとりましょう
タンパク質は血液中の赤血球やヘモグロビンの材料となる栄養素です。良質なタンパク質とは魚介類や肉類，卵，大豆製品，乳製品類などです。

・鉄分を十分にとりましょう
鉄分には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と豆類，緑黄色野菜，海藻類に含まれる「非ヘム鉄」があり、ヘム鉄の方か吸収率が高く、非ヘム鉄の吸収率はわずかです。

・ビタミンＢ12と葉酸が不足しないようにしましょう
ビタミンＢ12と葉酸は正常な赤血球をつくるために必要な造血ビタミンです。

Part2．1）鉄分を多く含む食品

Part2．2）造血効果のあるビタミンB12と葉酸を多く含む食品

ビタミンB12・・・あさり、かき、さんま、肉類、レバー、卵、牛乳、焼き海苔など
葉酸・・・ブロッコリー、ほうれん草、レバー、納豆、焼き海苔、抹茶など

担当：　管理栄養士　久保田　明子

更新：2015年11月4日

『野菜の役割
～野菜の摂取量を増やす工夫～』

Step.1　野菜のもつ生活習慣病予防パワー

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維など身体の調子を整える栄養素や、機能性成分・フィトケミカル＊を含み、生活習慣病の予防に欠かせない食べ物です。
＊フィトケミカル・・・植物の色や香り、アクなどに含まれる成分。強い抗酸化力をもち、免疫力を高める作用、動脈硬化予防作用などがある。

Step.2 どれぐらいとったらいい？

生活習慣病予防をふまえた、野菜の摂取目安量は『1日350g以上』といわれています。 350gのうち120gは青菜、にんじん、ピーマンなどの緑黄色野菜から摂取しましょう。

Step.3 野菜を増やす工夫

○調理時の工夫
・野菜を加熱し、かさを減らして摂取量をアップする
（例）野菜スープ、温野菜サラダ、お浸しなど
・野菜スープ、ピクルスなど日持ちのする常備菜を作り置きしておく
・野菜の下処理（切る、茹でるなど）をすませ、すぐに調理に使用できる状態で冷蔵・冷凍保存しておく
・カット野菜や冷凍野菜も上手に利用する
・市販品や惣菜にもひと手間プラス
（例）市販コロッケ＋カット千切りキャベツ＋ミニトマト

○外食時の工夫
・単品物よりも定食を選ぶ　（例）カツ丼⇒肉野菜炒め定食
・単品物は野菜が多いものを選んだり、野菜小鉢をプラスする
（例）チャーシューメン⇒タンメン、鉄火丼⇒鉄火丼＋お浸し

担当：　管理栄養士　岩崎　希

更新：2015年10月13日

『油の種類と性質　油の上手な摂り方』

■油と健康のかかわり

脂質はカロリーが高くダイエットの敵と思われがちですが、油を構成する脂質は体内でエネルギー源として働きます。また、体温を保つ働きや細胞の保護作用，ホルモンの材料となるなど体には必要不可欠です。しかし摂り過ぎると脂肪として蓄えられ、コレステロールの材料となり動脈硬化を招き、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクを高めます。
このため体にいい油を選び適正な量を摂るようにしましょう。

Part.1 油の種類

油には、動物性脂肪の飽和脂肪酸とオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸に分かれます。さらにこの不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸（オメガ９）と、体内では作ることができない必須脂肪酸の多価不飽和脂肪酸（オメガ6とオメガ3）の3種類があります。
必須脂肪酸は食事から摂取する必要がある栄養素ですが、現代ではオメガ６（サラダ油など）を大量摂取しすぎており、一方オメガ3（魚の脂）は魚離れの傾向などから摂取量が減少しています。
脂の多い魚の頻度を増やし、普段の加熱調理にはオメガ9の油を利用しましょう。

Part.2 トランス脂肪酸とは？

トランス脂肪酸は工業的に作られるものとして「食べるプラスチック」とも呼ばれ、海外ではトランス脂肪酸の使用が法規制されています。多く摂るとLDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らすため、動脈硬化や心臓疾患のリスクが高まります。

◇トランス脂肪酸が多い食品
マーガリン，クリーム類，洋菓子，クッキー，スナック菓子，ファーストフードなど　

担当：　管理栄養士　久保田　明子

更新：2015年09月01日

『メタボリックシンドローム　生活習慣病の予防』

Part.1メタボリックシンドロームとは？

メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪の蓄積に加えて、①高血圧、②脂質異常、③高血糖のうち２つ以上を併せ持った状態です。ひとつひとつの症状は軽くても、複数のリスクが重なることで動脈硬化が進行し、狭心症、心筋梗塞などの心疾患や脳梗塞、脳出血などの脳血管疾患を引き起こすリスクが高まります。

Part.2 メタボリックシンドロームを予防・改善するには

腹囲が基準値（男性85cm、女性90cm以上）を超える方は、減量を行い、増えすぎた内臓脂肪を減らすことが大切です。4～5%の体重を減らすことで血糖や血圧、脂質などの検査値の改善が期待できます。
食事でのエネルギー制限に加えて、運動もあわせておこなうと、基礎代謝量や筋肉量の低下を防ぎ、効率的に体重を減らすことができます。ただし1か月に5%以上の急激な体重減少は筋肉量の低下を招き、リバウンドがおきやすくなります。体重減少のスピードは1か月に1～2㎏を目安に体重の5％を超えないようにしましょう。

Part.3 メタボリックシンドロームを防ぐ食事のポイント

①1日3食バランスのよい食事

②夜遅い食事は控えめに

③よく噛んで腹八分目にする

④脂肪と塩分の多い料理は控えめに

⑤お酒と間食は適量を守って

担当：　管理栄養士　岩﨑　希

更新：2015年08月03日

『夏バテ予防 疲労回復について！』

■夏バテとは？

夏の高温多湿の環境により体温が上がると、体は汗をかいて体温を外に逃がし体温調整をおこないます。
しかし冷房のきいた室内との温度差や暑さが続くと自律神経の働きに変調をきたし、その影響により全身の倦怠感，疲労感，食欲低下さらには意欲低下など様々な症状を招き、夏バテを引き起こします。

Part1．“水分不足と偏った食事による夏バテ”

体に必要な1日の水分量（食事中の水分+飲み水）は約2.3Lです。夏場は特に汗をかくことにより体内の水分が不足しやすく、脱水症状を招き熱中症になりやすくなります。
また、暑い夏場はさっぱりとした冷たい麺類が多くなり、栄養が偏りタンパク質やビタミン､ミネラルなどが不足しやすくなります。中でも、炭水化物のエネルギー代謝に必要なビタミンB1が減少すると、疲労物質である乳酸がたまり疲れやすくなります。

Part2．“水分補給とバランスのとれた食事で夏バテ予防！”

水分はのどが渇いてからではなく、こまめに水分をとる習慣をつけ1日に1.0～1.5Lはとりましょう！
食事は栄養の偏りがないように、主食＋良質なタンパク質（肉・魚・卵・大豆製品など）+野菜の形で
しっかり摂りましょう！

野菜は色の違う野菜を2～3種類とることでビタミンやミネラルなどバランスよくとれます。

担当：　管理栄養士　久保田 明子

更新：2015年07月13日

『脂質異常症について
～EPA・DHAについて！～』

Part1．“脂質異常症とは”

脂質異常症とは血液中に中性脂肪やLDLコレステロールが増えすぎてしまった状態やHDLコレステロールが少ない状態をいいます。
自覚症状はなくても、放置しておくと動脈硬化が進行し、脳卒中や心筋梗塞など命にかかわる病気を引き起こします。 　

脂質異常症の診断基準（日本動脈硬化学会2012年版ガイドラインより）

高ＬＤＬコレステロール血症	ＬＤＬコレステロール≧140mg/dl
低ＨＤＬコレステロール血症	ＨＤＬコレステロール＜40mg/dl
高トリグリセライド血症（高中性脂肪血症）	トリグリセライド≧150mg/dl

Part2．“脂質異常症を防ぐ食事のポイント”

①栄養バランスのよい食事をする

②過食をせず、適正体重を保つ

③肉の脂身、バターなど飽和脂肪酸を多く含む食品を控えめにして、魚、大豆製品の摂取を増やす

④野菜、果物、海藻類の摂取を増やす（果物の過剰摂取には注意）

⑤コレステロールが高い場合はコレステロールを多く含む食品を控えめにする

⑥中性脂肪が高い場合は果物や砂糖などの糖質やアルコールを減らす

※使用イラスト：株式会社アドム「五訂版食品図鑑」

Part3．“EPA・DHAについて”

青魚に多く含まれる、n-3系の多価不飽和脂肪酸EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）には血管の保護作用や、抗血栓作用などがあり冠動脈疾患、心疾患などの予防に効果的です。
EPA・DHAははまち、さば、ぶり、いわし、さんま、にしん、さわら、あじなどの青魚に豊富に含まれます。
青魚以外ではまぐろとろ、うなぎ、さけなどの脂肪の多い魚に多く含まれます。

担当：　管理栄養士　岩﨑　希

更新：2015年06月01日

『高血圧予防』

高血圧は病気？

高血圧は血圧が高くなる症状で、繰り返し測っても血圧が正常より高い場合を言います。
高血圧の判定基準は140/90mmHg以上となります。(日本高血圧学会）

Part1．“塩分をとりすぎると”

食事からの塩分の摂取量が多くなると体内に水分が蓄積して血流量をあげ、このため血圧を上げてしまいます。
また、人は加齢により血圧が上がっていくことが明らかになっています。
血圧は食塩の摂取量に関係しているため、普段から減塩を心がけることで安定した血圧を保つことができます。 　

1日の塩分摂取の目標値（厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2015年版）」）

	1日の目標値
	血圧の高くない方	高血圧の方
男性	8ｇ未満	6ｇ未満
女性	7ｇ未満
（厚生労働推奨）

Part2．“高血圧予防に必要な6つのポイント”

①減塩	減塩は血圧を下げる効果があります。 塩分の多い食品（練り製品などの加工食品）や漬物、汁物、麺のスープは控えましょう 。
②野菜・ 　果物の摂取	野菜、果物に豊富なカリウムには血液中のナトリウムを調整する働きがあり血圧を下げる効果があります。
③青魚の脂	青青魚の脂に多く含まれるオメガ3系の多価不飽和脂肪酸（EPA・DHA）には血圧を下げる働きがあります。
④減量	肥満は血圧を上げ心臓にも負担をかけます。無理なく減量することで、血圧を下げる効果があります。
⑤飲酒	飲酒の習慣は血圧を上げます。1日の適正量は1合を目安にしましょう。
⑥禁煙	喫煙は血圧を上げます。禁煙によって血圧を下げる効果があります。
（日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2014」参照） 担当:管理栄養士　久保田　明子